שתף קטע נבחר

האם זהו אי הנעורים הנצחיים?

באוקינאווה יש יותר בני 100 מבכל מקום אחר בעולם. התושבים נהנים מהשיעור הנמוך ביותר של מקרי סרטן ושבץ, והנשים יולדות בטבעיות גם בשנות ה - 50 לחייהן. הספר 'The Okinawa Way' מנסה לגלות את סודו של האי היפני

מהו המפתח לנעורי נצח ולבריאות מתמשכת? תושבי האי היפני אוקינאווה מנהלים אורח חיים שאולי בו נמצאת התשובה. הם ניצחו במידה מסויימת את תהליך ההזדקנות, על המחלות שמתלוות אליו במערב. לפי נתוני משרד הבריאות היפני, באי חיים 427 בני 100 ויותר בקרב אוכלוסייה שמונה 1.27 מליון איש –כמעט פי 4 ממספרם הממוצע במדינות ערב.
מספר מקרי מחלות הלב, השבץ והסרטן באוקינאווה הוא הנמוך בעולם. הפסקת הווסת מתרחשת שם עשר שנים מאוחר יותר מאשר במערב. תפריט עשיר בסויה, בירקות ובגדים, שתייה מתונה של אלכוהול, פעילות גופנית רבה ונטייה לרוחניות הן כנראה הסוד לחייהם הארוכים, הפעילים והבריאים של האוקינאווים דקי הגזרה.
הם גם חיים בלי לחץ נפשי. לוח זמנים? אין דבר כזה. אנשים נאספים מדי יום להביט בשקיעה. ואין להם מילה ל"פרישה". תושבי האיש ממשיכים לעבוד במכירת ירקות או בטיפול בבעלי חיים גם בשנות השמונים לחייהם, והמבוגרים חיוניים יותר לקהילה, בהיותה אחראים לקשר הרוחני בין המשפחה לאבות אבותיה.
נגלה לכם כיצד לחיות בדרכם של תושבי האי. הכלל החשוב ביותר הוא להתייחס למזון כאל כוח מרפא.
בארצות המערב מפריזים באכילת שומן ומלח: הגבלת צריכת השומן ל 30% (ופחות) מסך הקלוריות וצריכת שלוש כפיות מלח בלבד ליום הן צעדים פשוטים אך יעילים. רוב תושבי המערב מפריזים גם באכילת חלבונים, מה שעלול לגרום ללחץ דם גבוה, אוסטאופורוזיס והזדקנות העורקים: נסו אפוא להגביל את צריכתם ל 10% - 20% מהקלוריות שלכם ליום.
אפשר לוותר על קלוריות עודפות בדרכים פשוטות. אנחנו אוכלים פחות כשהמזון חריף ומתובל, לפיכך הוסיפו פלפל חריף לארוחות. הכינו סלטים עם חתיכות גדולות, שלעיסתן מצריכה יותר זמן ומאמץ. שתו מים לפני הארוחה כדי להקטין את תיאבונכם. מרק שמכיל חתיכות גדולות של ירקות יגרום לכם להרגיש מלאים יותר.
שיטת חמשת הצבעים היפנית היא דרך טובה להבטיח תזונה מאוזנת. הגישו לשולחן מזון בחמישה צבעים: אדום, צהוב, כחול ירוק, לבן ושחור. אדום יכול להיות פלפל; צהוב – תירס; כחול ירוק – כל ירק או עשב תיבול; לבן – אורז; ושחור – זיתים. התכנית הזאת היא תחילתה של דרך חיים בריאה יותר.

9 מרכיבים חיוניים של הדיאטה האוקינאווית, שיסייעו לכם לחיות חיים ארוכים ומאושרים יותר



1. ירקות ופירות:

מקטינים את הסיכון למחלות לב, סרטן, שבץ, לחץ דם גבוה והשמנת יתר, ותורמים למראה צעיר. התמידו בדיאטה על בסיס צמחי, היא עשירה בנוגדי חמצון שמגינים מפני רדיקלים חופשיים. המזונות הבאים תורמים לחיוניותם של האוקינאיים: טופו, גזרים (כולל העלים), תה יסמין, מלון, כרוב, אצות, בצלים, נבטי שעועית, קישואים, פולי סויה, בטטות ופלפלים ירוקים.

2. דגנים מלאים:

אכילת מזונות רבים שעשויים מקמח לבן פירושה תזונה דלה בסיבים, בעוד שסיבים עשויים לסייע בהקטנת הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת וסרטן. המבחר גדול – שעורה, שיבולת שועל, אורז מלא, שיפון, חיטה, דוחן, כוסמת, בורגול. ודאו שרשימת המרכיבים בדגני הבוקר שלכם מתחילה בדגן מלא או בצירוף של כמה סוגי דגן מלא. הימנעו מדגני בוקר שבהם המרכיב הראשון או השני הוא סוכר, ומאלה שמבוססים על אורז לבן או דגנים מעובדים.

3. סידן:

אכלו שלושה מזונות סידניים מדי יום כדי לחזק את העצמות, למנוע אוסטאופורוזיס ולהישמר מפני סרטן המעי הגס, לחץ דם גבוה ותסמונת קדם וסתית. מקורות טובים הם ירקות עליים ירוקים (כגון כרוב עלים וברוקולי), סויה ואצות. אכלו מקורות חלביים במתינות (2 מנות ליום), כי הם קשים יותר לעיכול, מכילים שומן רווי ועשירים בחלבונים; כמות מופרזת של חלבונים עלולה לגרום לבריחת סידן מהעצמות. נסו חלב סויה מועשר בסידן או טופו.

4. פלאבונואידים:

תרכובות צמחיות שיכולות להגן מפני מחלות שונות, ובהן סרטן. מקורות טובים הם מוצרי סויה ושעועית, ובמידה פחותה גם תה, בצלים ותפוחים. צריכת סויה יכולה להגן על הלב וכן להקטין את הסיכון לסרטן השד, הערמונית והמעי הגס. אכלו 30 גרם סויה פעמיים ביום. החלפת חלבונים מהחי בחלבונים מהצומח (כגון סויה) תפחית את תכולת החלבונים בארוחה ותשמור על איכותם הגבוהה – הם יספקו לכם יותר פלאבונואידים וכן נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. נסו חלב סויה או טופו במקום בשר במאכלים מוקפצים למשל.

5. אומגה 3:

חומצות שומניות שחיוניות לתפקוד אופטימלי של המח, מערכת הלב וכלי הדם ומערכת החיסון. שמן דגים, שעשיר באומגה 3, קשור כנראה לסיכון הנמוך לסרטן השד באוקינאווה; נשות האי צורכות לפחות שלוש מנות דגים בשבוע. דגי מים קרים (כגון סלמון וטונה) מכילים הכי הרבה אומגה 3. אפשר לצרוך תוסף של שמן דגים.

6. מים זכים ותה:

כל תאי הגוף חיים בתוך מים, ולכן יש לדאוג לתחלופת מים סדירה. תה ירוק משפר את חילוף החומרים של השומן, מקל על העיכול ומספק פלאבונואידים. מכיוון שהתה הוא נוזל משתן, החשיבו כוס אחת לחצי כוס מים. מוטב לשתות מים מינרליים או לסנן את המים, ולשתות מספיק כך שהשתן יהיה צלול.

7. שקלו את האופציות שלכם:

האוקינאווים אוכלים מבחר מזונות בלתי מוגבל, אך מגבילים את כמותם. הגבילו אפוא צריכת מזונות עתירי חלבונים (בשר, עוף וכו') לשבע מנות בשבוע, וממתקים לפחות משלוש מנות בשבוע. העדיפו פירות טריים או יוגורט דל שומן. המעיטו באכילת בשר אדום. מלאו לפחות ¾ מהצלחת במזונות צמחיים, והשאר במזון מהחי. חתכו את החלקים השרופים של בשרים בגריל, הם עלולים להיות מסרטנים. נסו במקום זה לבשל בשר. שמרו על העיקרון האוקינאווי – אכול עד שאתה מלא ב 80% בלבד.

8. אלכוהול במתינות:

יש קשר בין צריכת אלכוהול גבוהה וסוגי סרטן תלויי הורמונים. נשים צריכות אפוא להסתפק בכוס יין אדום או משקה אלכוהולי אחד ליום, גברים בשתי כוסות. אלכוהול הורס את החומצה הפולית, ורמות נמוכות שלה בגוף מגדילות את הסיכון למחלות לב ולסרטן. תוספת 400 מיגרוקגרם חומצה פולית ליום תבטיח שאתם מקבלים את הכמות הדרושה. אם אתם שותים אלכוהול, הקפידו לשתות כוס מים גדולה אחרי כל משקה; תשוקתכם לאלכוהול תפחת.

9. ויטמינים:

מהווים פוליסת ביטוח תזונתית. אמנם תזונה עשירה בירקות ובפירות היא בסיס טוב אבל התוספים מאפשרים לכם לקבל ויטמינים ומינרלים ברמות שאי אפשר להשיגן באמצעות אכילה. שקלו נטילת תוספי ויטמין C (1,000-500 מ"ג), D (1,000-200 יחידות בינלאומיות), E (400-100 י"ב), חומצה פולית (800-200 י"ב) וסידן (1,500-300 י"ב). הרמות תלויות בגיל, בדיאטה ובגורמי בריאות. אל תעברו את הכמות היומית המומלצת. נשים אחרי גיל הווסת וגברים צריכים להימנע מתוספי ברזל, שעלולים לעודד חמצון ולהגדיל את הסיכון למחלות לב.

4 שבועות בדרך אל האושר והכושר

בהשארת זקני אוקינאווה, הכנו תכנית של ארבעה שבועות שתסייע לכם לשמור על משקל תקין, תאט את פגעי הזמן ותגדיל את האנרגיה שלכם. התחילו בסילוק השומנים ושמני הבישול מהמטבח, פרט לשמן זית כתית מעולה בכבישה קרה. הישקלו עירומים (או באותם בגדים) בשעה קבועה, מקסימום פעמים בשבוע. קנו פנקס שבו תתעדו מדי יום את תחושותיכם והישגיכם.

שבוע ראשון

ארוחת בוקר: כוס דגני בוקר מסובין שיבולת שועל + רבע כוס חלב רזה ותותים. כוס תה יסמין.
ארוחת צהריים: מאפה שעושית, תפוח. כוס תה יסמין.
ארוחת ערב: מנת פסטה ברוטב עגבניות, מנת מרק גזר מוקרם, בננה חצויה לאורך שטפטפו עליה כף מיץ ליים + כפית סוכר חום + חצי כף זרעוני שומשום. כוס תה שחור/ירוק נטול קפאין.
בדקו את האפשרות להתחיל להתאמן בטאי צ'י. את תתאמנו בקביעות, תחושו את היתרונות של פעילות אירובית, תשפרו את הכח והגמישות, וגם תוכלו להרהר ולעשות מדיטציה.
התחילו ללכת בקצב מתון פעמיים שלוש בשבוע. שתו כוס תה ירוק או יסמין לפני הצעידה – הקפאין משחרר חומצות שומניות מהשרירים, כך שהשומן נשרף מהר יותר.
בדקו את הכושר האירובי שלכם באמצעות המבחן הבא: עלו ורדו ממדרגה או שרפרף בגובה 20 ס"מ פעמים בתוך חמש שניות, והמשיכות בקצב הזה (24 עליות בדקה) שלוש דקות. חצי דקה אחרי שסיימתם מדדו דופק במשך 30 שניות. תוצאות טובות, בממוצע, הן 40 פעימות ומטה.

שבוע שני

העשירו את התפריט במזונות בריאים נוספים ולמדו טכניקה כלשהי של מדיטציה. התפריט המוצע:
ארוחת בוקר: שתי פרוסות טוסט מקמח מלא פלוס כף מרגרינה לא מוקשית, תותים. כוס תה יסמין.
ארוחת צהריים: כוס צ'ילי צמחוני עם לחמניה מקמח מלא, סלט קיסר פלוס רוטב דל שומן וכף סויה. כוס תה יסמין.
ארוחת ערב: מנת עוף וירקות, 2 לחמניות מקמח מלא, חצי כוס עגבניות חתוכות פלוס 2 כפות עלי ריחן (בזיליקום) טריים, כוס סלט פירות לא ממותק. כוס תה שחור או ירוק נטול קפאין.
הגבירו את העיסוק בטאי צ'י והמשיכו לצעוד פעמיים שלוש בשבוע.

שבוע שלישי

אתם כבר אמורים לחשוב באופן צלול יותר, להרגיש מחוזקים, לאבד שומן ולהרגיש טוב יותר.
המשיכו עם הטאי צ'י והתחילו לקצוב זמן לצעידותיכם. נסו לעשות מדיטציה שלוש פעמים בשבוע: תפילה מהודהדת יכולה להחליף את אחת הפעמים. התפריט המוצע:
ארוחת בוקר: פרוסת לחם תירס, אגב, ¾ כוס מיץ תפוזים.
ארוחת צהריים: כוס מרק עדשים נטול שומן, המבורגר צמחי בלחמניה מקמח מלא פלוס מיונז דל שומן, חצי כוס חסה ושתי פרוסות בצל. כוס תה יסמין.
ארוחת ערב: כוס מרק ירקות נטול שומן, מנת פלפלים ירוקים ממולאים, שתי לחמניות מקמח מלא, חצי כוס קוביות מלון פלוס כפית מיץ ליים ומעליהן חצי כוס יוגורט רגיל דל שומן. כוס תה ירוק/שחור נטול קפאין.
כדי לשחרר לחצים, נסו שיאצו עצמי. אחזו את ידכם הלא דומיננטית בידכם הדומיננטית בין האגודל לאצבע המורה. לחצו בבסיס המפגש של האגודל והאצבע, והתמידו בלחץ חמש שניות. הרפו לחמש שניות וחזרו על הפעולה. המשיכו בכך עד קדה, ואז החליפו ידיים.

שבוע רביעי

תחזקו ותבססו את ההתקדמות שהשגתם. המשיכו עם הטאי צ'י ובדקו שוב את הכושר האירובי שלכם באמצעות מבחן המדרגה. השתמשו במשקולות (כגון חגורה או צמיד) שיוסיפו התנגדות ויתרמו ליכולת האירובית והאנאירובית שלכם; הוסיפו משקל בהתאם לקצב לבכם. שפרו את היציבה – נטיה קלה קדימה מהקרסוליים, כאילו אתם הולכים נגד הרוח, היא היציבה המומלצת. אל תטו את הגוף מהמתניים, דבר שמפעיל לחץ מופרז על הגב התחתון. שמרו על תנועת זרועות טובה – קפצו את האגרופים, כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות בערך, והניעו את הזרועות משרירי הכתף. התפריט המוצע:
ארוחת בוקר: כוס פתיתי סובין, חצי כוס חלב רזה, תותים, בננה. כוס תה יסמין.
ארוחת צהריים: מנת פסטה ברוטב עגבניות, תפוח. כוס תה יסמין.
ארוחת ערב: כוס מרק שעועית שחורה נטול שומן, מנת סלמון מבושל, שתי לחמניות מדגן מלא, כוס גלידת וניל דלת שומן + חצי כוס תותים. כוס תה נטול קפאין.

פירמידת המזון היומית של אנשי אוקינאווה

ממתקים 0-3 מנות
בשר, עוף וביצים 0-3 מנות
שמנים צמחיים וחומרים נותני טעם (רוטב סויה דל נתרן, עשבי תיבול ותבלינים) בצמצום 1-2 כפיות
מזונות שמכילים אומגה 3 (למשל דגים שומניים כמו סרדינים וסלמון) 1-3 מנות
מזונות סידניים (כגון ירקות עליים ירוקים) 2-4 מנות
מזונות פלבונואידים (כגון סויה, תה ותפוחים) -24 מנות
פירות 2-4 מנות
ירקות 7-13 מנות
אורז, אטריות, לחם ומוצרים אחרים מקמח מלא 7-13 מנות

הספר 'The okinawa way' נכתב בידי ד"ר ברדלי ווילקוקוס, פרופ' קרייג ווילקוקס וד"ר מקוטו סוזוקי ויצא בהוצאת 'Michael Joseph'

 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
מומלצים