תזונה ושינה

במצב זה חווים קושי להירדם או מתעוררים כל לילה לאחר שעות ספורות של שינה מבלי שיכולים לחזור לישון.

קיימות סיבות רבות לנדודי שינה, אך מחקרים הוכיחו, כי שינויים בתזונה יכולים לשפר את המצב. לכן, כדאי לכל מי שמתהפך על משכבו לבדוק אם הדרך לארץ החלומות עוברת במטבח שלו.

ארוחות כבדות מצריכות פעילות עיכול ממושכת, אשר יכולה להיות כרוכה באי נוחות אשר תשאיר אותנו ערים זמן רב. מומלץ שארוחת הערב תהיה בת פחות מ-500 קלוריות, ומומלץ גם לאכול חטיף קטן ודל שומן לפני השינה, בהנחה שעברו שעתיים ויותר מאז ארוחת הערב.

אכילה של מזונות מתובלים או יוצרי גזים לפני השינה עשויה להפריע אף היא: תיבול יתר עלול לגרום לצרבת או אי נוחות. תיבול עם מונוסודיום גלוטמאט (משפר טעם המוסף למזונות מסוימים כמו תבשילים מהירי הכנה ואוכל סיני) יכול להפריע לשינה, לגרום לסיוטים ולשינה חסרת מנוחה.

ככל שהמנה גבוהה יותר, כך גדולה הסבירות לתגובה. אכילת מזונות יוצרי גזים או אכילה מהירה מדי ובליעת אוויר יכולה לגרום לנו לאי נוחות ותחושת נפיחות, מובן שזה מפריע לשינה.

אי סבילות ללקטוז (חוסר היכולת לפרק את סוכר החלב) יכולה לגרום לתחושת נפיחות וכאבי בטן אשר יפריעו לשינה.

קפאין נמצא בקפה, שוקו, שוקולד, תה רגיל וירוק ובתרופות מסוימות. קפאין יכול לגרום לנדודי שינה בקרב אנשים הרגישים לו, גם אם נצרך בכמות קטנה, יחסית, ושעות רבות לפני שהגיע הזמן לישון. בל נשכח, כמובן, כי הקפאין משתן, וצריכתו לפני השינה תפגע באיכותה בגלל הצורך לבקר בשירותים...

ילדים עלולים לסבול מחוסר שינה עקב צריכת כמויות גדולות של קולה או שוקולד. עבור ילד, פחית קולה מכילה קפאין בכמות שוות ערך למספר כוסות קפה עבור מבוגר! לכל הסובלים מנדודי שינה כדאי להוציא את הקפאין מהתפריט באופן הדרגתי.

אם מרגישים שיפור בשינה אחרי שבועיים ללא קפאין, כדאי לוותר על קפאין לתמיד. חלק מהאנשים יחושו סימפטומים של גמילה (דיכאון, רגזנות, כאבי ראש ועייפות) אך סימפטומים אלו אמורים לחלוף תוך ימים ספורים. ואחר כך רמות האנרגיה ומצב הרוח ישתפרו, וההרגשה תהיה טובה מאי פעם.

טיפים לצמצום כמות הקפאין במזון:

לשתות קפה נטול קפאין, או תחליף קפה על בסיס דגנים.

לאכול שוקולד חרובים במקום שוקולד רגיל.

להשתמש בשקית תה משומשת . (לשפוך את כוס התה הראשונה מהתיון, כיוון שהיא מכילה את הכמות הרבה ביותר של קפאין).

להחליף את הקולה בסודה או במשקה מוגז אחר. לשתות משקה קולה דיאטטי ללא קפאין.

מי שבכל זאת לא מוכן לוותר על ה"קפה שלו", יכול לנסות לשתות כוס או שתיים ליום אחרי הניסיון בן השבועיים, ולבדוק אם יש השפעה על השינה.

זאת משום שאלכוהול מדכא שלב בשינה אשר קרוי REM –(Rapid Eye Mouvments) (תנועות עיניים מהירות). פחות שנת REM משמעה יותר התעוררויות בלילה ושינה חסרת מנוחה.

אלכוהוליסטים מתעוררים מבלי להרגיש מאות פעמים במהלך הלילה! כמעט אין להם שנת REM ואיכות השינה שלהם גרועה. גם לאחר גמילה, בעיות השינה של אלכוהוליסט יכולות להימשך חודשים או שנים.

מומלץ להימנע מאלכוהול שעתיים לפני כיבוי אורות, במיוחד אם יש בעיות בשינה. לאחר שבועיים של הימנעות מאלכוהול, אמורים לחוש שיפור ניכר. תזכורת חשובה: אין לערבב אלכוהול עם כדורי שינה!

כדי לשמור על משקל תקין ושינה טובה יש לבצע דיאטה בהדרגה.

הסובלים מאנורקסיה ובולימיה מועדים להפרעות שינה. הם מתעוררים לעיתים תכופות יותר, וחולמים פחות מהרגיל. עליה במשקל והרגלי אכילה נורמליים מחזירים את השינה הטובה.

לכן ניתן להסביר בעיות שינה אצל אנשים בעלי רמות נמוכות מדי של סרוטונין (למשל, אנשים אשר סובלים מדיכאון). פרט לטיפול תרופתי, הפתרון להעלאת רמת הסרוטונין, הוא לאכול חטיף עשיר בפחמימות מורכבות ודל בחלבון שעה עד שעתיים לפני השינה. למשל, פרוסת לחם עם גבינה. קורנפלקס עם יוגורט ועוד. בניסויים בהם נמנעה שינה מאנשים, גברה אצלם ההעדפה למזונות עשירים בפחמימות.

סידן ומגנזיום – פועלים להרפיית השרירים וכיווצם. מחסור באחד מהם יגרום להתכווצויות שרירים שיכול להפריע לשינה, תופעה אשר נפוצה במיוחד בהריון. מחקרים מצביעים גם על קשר בין חוסר בברזל ובנחושת לבין חוסר שינה.

* להגביל צריכת אלכוהול לשני משקאות או פחות בכל יום ולא לשתות אלכוהול תוך שעתיים לפני השינה.

* לאכול את הארוחה הגדולה בבוקר או בצהרים ובערב לאכול ארוחה קלה. ארוחת הערב צריכה להכיל מעט חלבון.

* להימנע ממזונות מתובלים בארוחת הערב.

* לאכול מזונות יוצרי גזים רק עד הצהריים.

* להימנע ממזונות שמכילים מונוסודיום גלוטמאט כמו אבקות מרק שמכילות אותו, מזון תעשייתי ואוכל סיני (בחלק מהמסעדות).

* לאכול לאט, ללעוס היטב. (להימנע מבליעת אוויר).

* להימנע מדיאטה חריפה או שינוי קיצוני בהרגלי האכילה.

* לאכול חטיף עשיר בפחמימות מורכבות עם מעט חלבון שעה עד שעתיים לפני השינה.

* לצרוך מספיק מזונות שיספקו לנו ויטמיני B, סידן, מגנזיום, נחושת וברזל. אם לא – לקחת תוסף מולטי ויטמין אשר מכיל 100 אחוזים מהקצובה המומלצת.