ברזל
ברזל הוא מתוספי המזון החיוניים ביותר לגוף. רק מה, כדי לצרוך אותו כראוי חייבים לאכול בשר בכמויות, וזה כמובן לא רצוי. פיליס גלזר נקראה לנצח את הפרדוקס, ומוכיחה שישנם מתכונים שיספקו לכם ברזל בשפע כמעט בלי לערב בשר
בכל מקרה, אם יש לכם ספק ואתם חושבים שאולי אתם סובלים ממחסור בברזל, רצוי שתבצעו בדיקת דם, תקחו תוספי ברזל, והכי פשוט - נסו כמה מהמתכונים הבאים, העשירים כולם בתוסף הנחשק. בתיאבון.
סלט ירוק עשיר בברזל
חומרים (4 מנות):
1 חבילה של עלי "בייבי גרינז" 1 ראש חסה משי, מסולסלת ירוקה או אדומה 2 כוסות עלי תרד ללא גבעולים 1 כוס פולי חומוס או שעועית אדומה משומרים, שטופים 2 ביצים קשות ופרוסות 2 כפות שומשום, גרעיני חמניות או דלעת (אפשר קלויים)
לרוטב:
2 כפות שמן זית
2 כפות חומץ בן יין 2 כפות מים 1 כפית מלח ½ כפית פלפל שחורקורט סוכר (לא הכרחי)
הכנה:
1. שוטפים את החסה ומייבשים היטב. שמים בקערה (או, אם לא משתמשים מיד, עוטפים במגבת מטבח, שמים בשקית ניילון ושומרים במקרר). שמים בקערה גם את עלי התרד הנקיים.
2. שוטפים קלות את השעועית או החומוס, מסננים ומפזרים על הסלט יחד עם פרוסות הביצים. מערבבים את החומרים לרוטב ויוצקים על הסלט. מפזרים מעל שומשום, גרעיני חמניות או דלעת ומגישים.
ערך תזונתי למנה: 228 קלוריות, 9.7 גרם חלבון, 15.3 גרם שומן, 13 גרם פחמימות, 4.2 מ"ג ברזל.
כבדי עוף באפונה, בצל ופטריות
חומרים (4 מנות):
½ קילו כבדי עוף
1 בצל גדול או כמה קטנים, פרוסים או קצוצים 3 כפות שמן קנולה, זית או אגוזי לוז ½ 1 כוס פטריות טריות פרוסות 1 כוס אפונה ירוקה קפואה (רצוי קטנה), מופשרתמלח ופלפל שחור לפי הטעם
הכנה:
1. שוטפים ומייבשים את כבדי העוף, מניחים בתבנית ושמים מתחת לגריל רק עד שהם מחליפים צבע. הופכים ומכינים באותה צורה את הצד השני.
2. מוציאים, מצננים מעט וחותכים לחתיכות בינוניות. בינתיים מחממים שמן ומטגנים את הבצל עד שהוא משחים. מערבבים מדי פעם כדי למנוע חריכה (התהליך לוקח לפחות 20 דקות - אם ממהרים, הבצל עלול להישרף).3. מוסיפים את הפטריות ומטגנים שלוש דקות, בבחישה מדי פעם. מוסיפים את האפונה והכבדים וממשיכים לבשל עד שהכבדים מוכנים. אפשר להוסיף כמה כפות מים רותחים אם התערובת נראית יבשה מדי. מגישים על אורז מלא.
ערך תזונתי למנה: 317 קלוריות, 31.2 גרם חלבון, 15.3 גרם שומן, 13.7 גרם פחמימות, 11.6 מ"ג ברזל.
תבשיל הודי של תרד וקטניות
המון מטבחים נוהגים לערבב תרד או ירק ירוק אחר עם קטניות. התערבות לא רק טעימה אלא גם משפרת את איכות הברזל הנספג. בחרתי להביא לכם את הגרסה ההודית האהובה עלי.
חומרים:
½ 1 כוסות עדשים קטנות (חומות, שחורות או תערובת)
450 גרם עלי תרד (או מנגולד) ½ כפית כורכום 1 כפית מלח ½ כפית פפריקה או צ'ילי 2 כפות שמן (רצוי חמניות או קנולה) 1 בצל פרוס או קצוץ 1 כפית זרעי חרדל צהובים או שחורים (להשיג בחנויות תבלינים) ½ כפית זרעי כמון1 כפית תערובת תבלינים גרם מסלה או קארי
הכנה:
1. שוטפים את העדשים ומשרים במים כחצי שעה. שוטפים את התרד, מורידים גבעולים קשים וקוצצים (אם משתמשים במנגולד, שוטפים, קורעים את העלים הירוקים ומקצצים את הגבעולים). מרתיחים את המים ומוסיפים את העדשים המסוננות, הכורכום, המלח והפפריקה.
2. מבשלים כ-10 דקות ומוסיפים את התרד. ממשיכים לבשל על אש בינונית קטנה עד שרוב המים מתאדים. בינתיים מחממים את השמן ומטגנים את הבצל, זרעי החרדל וזרעי הכמון עד להזהבה. מוסיפים לתערובת העדשים ביחד עם הגרם מסלה או הקארי. אם צריך, מוסיפים עוד קצת מים רותחים, כדי למנוע חריכה, מבשלים רק עד שהעדשים מוכנות.
ערך תזונתי למנה: 318 קלוריות, 19.3 גרם חלבון, 8.5 גרם שומן, 41 גרם פחמימות, 8.4 מ"ג ברזל.
תערובת דגני בוקר מלאת בריאות
כמות לצנצנת דגנים (במנה חצי כוס תערובת). עם מתכון זה אפשר לשדרג את דגני הבוקר הסטנדרטיים, ולהפוך אותם לפצצת ברזל.
חומרים:
½ 1 כוסות שיבולת שועל (קווקר) להכנה מהירה (בסופרמרקט תוכלו למצוא את שיבולת השועל המומלצת תוצרת MORNINGSTAR או QUAKER) 1 כוס נבט חיטה 100 גרם משמשים מיובשים קצוצים דק ½ כוס אגוזי מלך או פקאנים קצוצים ½ 1 כוסות דגני בוקר מקמח מלא (למשל FITNESS) 1 כוס צימוקים
הכנה:
פשוט מערבבים את כל החומרים ביחד ומעבירים לצנצנת עם סגירה הרמטית. עדיף לשמור במקרר. לאכילה: מערבבים חצי כוס תערובת עם כוס חלב (רצוי דל שומן) ודבש לפי הטעם.
ערך תזונתי לחצי כוס: 183 קלוריות, 5.1 גרם חלבון, 4.7 גרם שומן, 30 גרם פחמימות, 2.1 מ"ג ברזל.
פהיטס מקסיקני
מנה נפלאה לאירוח אינטראקטיבי בו האורח "בונה" לעצמו את הארוחה
חומרים:
למרינדה:
¼ כוס מולסה ¼ כוס שמן 2 כפות מיץ לימון או ליים 1-2 כפות אבקת צ'ילי ½ כפית אורגנו יבש או ½ 1 כפות טרי קצוץ 2 שיני שום ובנוסף: 500 גרם סטייק כמו סירלון, חתוך לרצועות 10 טורטיות מקמח חיטה (אם אין, לכו על 4-5 פיתות דרוזיות קטנות)
להגשה:
ניתן לבחור בין קוביות אבוקדו במיץ לימון, סלט גואקמולה (אבוקדו מעוך במיץ לימון, קצת בצל ועגבניות קצוצות), עגבניות קצוצות, חסה חתוכה לרצועות דקות, סלסה מוכנה, 1 כוס גבינה צהובה מגוררת ושמנת חמוצה.
הכנה:
בקערה גדולה מערבבים את כל החומרים למרינדה ומוסיפים את רצועות הסטייק. בוחשים כדי שכל הרצועות יהיו מכוסות. משרים ארבע עד שש שעות ומערבבים מדי פעם. מסננים את הבשר ומטגנים במחבת גדולה עד להשחמה.
בין אם משתמשים בטורטיות ובין אם בחצאי פיתות, מחלקים את הבשר ביניהן. נותנים לאורחים להוסיף למצע את התוספת החביבה עליהם. יוצקים מעל מעט סלסה (ושמנת חמוצה, אם רוצים) ואז מגלגלים או סוגרים את הפהיטס כמו מעטפה ואוכלים.
ערך תזונתי למנה: 674 קלוריות, 34.5 גרם חלבון, 28.7 גרם שומן, 69.4 גרם פחמימות, 5.2 מ"ג ברזל.
שעועית אפויה נוסח בוסטון
המתכון המקורי של המנה הזו הוא די מייגע. במקומו בחרתי להביא את "גרסת האינסטנט".
חומרים (2 מנות):
1 קופסת שעועית לבנה אפויה ברוטב עגבניות (רצוי מתוצרת היינץ) 8 נקניקיות סויה פרוסות 1 כף מולסה 1 כף קטשופ ללא חומר משמר 1 עגבניה קלופה וקצוצה דק אפשר להוסיף: אבקת חרדל וג'ינג'ר קצוץ
הכנה:
1. מערבבים את כל החומרים מלבד העגבניה, מכסים ומבשלים על אש קטנה מאוד, עד שהתערובת חמה והנקניקיות מוכנות. בוחשים מדי פעם. 2. שתי דקות לפני סיום הבישול מערבבים פנימה את העגבניה הקצוצה (כדי לשמור על הוויטמין C ומגישים. מבוגרים יכולים לתבל את התוצאה הסופית באבקת החרדל והג'ינג'ר. מניסיוני, ילדים לא ממש מתים על השילוב.
ערך תזונתי למנה: 317 קלוריות, 22 גרם חלבון, 3.2 גרם שומן, 50.1 גרם פחמימות, 5.4 מ"ג ברזל.
עוגיות שיבולת שועל וצימוקים
חומרים (36 עוגיות):
100 גרם חמאה מומסת ½ כוס סוכר ½ כוס מולסה 1 ביצה 1 כפית וניל טבעי ¾ כוס קמח 1 כפית קינמון ½ כפית מלח ½ כפית אבקת סודה 3 כוסות שיבולת שועל להכנה מהירה 1 כוס צימוקים
הכנה:
1. מחממים את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. מרפדים תבנית אפייה בנייר אפייה משומן. 2. טורפים את החמאה, הסוכר והמולסה עד לקבלת תערובת אוורירית, ואז טורפים פנימה את הביצה והווניל. מנפים יחד את הקמח, הקינמון, המלח והסודה ומוסיפים לתערובת. בוחשים פנימה את שיבולת השועל והצימוקים. 3. יוצרים כדורים מהתערובת, או מטילים כפיות מלאות ממנה על התבנית ומשטחים. 4. אופים 10-12 דקות. מצננים על רשת.
ערך תזונתי לעוגיה: 110 קלוריות, 2.2 גרם חלבון, 3.4 גרם שומן, 17.6 גרם פחמימות, 0.9 מ"ג ברזל.
עידן הברזל - עירית ברק
לא קל להשיג ברזל בימינו. הרומן התזונתי הפורח בין שוחרי הבריאות לבין עולם הצומח, בשילוב עם השמירה על הגיזרה, משלחים אותנו לזרועות האנמיה. התשישות וחולשת הזיכרון. איך נאמר זאת בעדינות, אין ספק שמחוץ לטווח המצלמה, פופאי היה מגניב לעצמו סטייקים, כי בתרד יש אמנם המון ברזל, אך הוא כמעט שאינו נספג בגוף.
למען האמת, כדי להשלים חסר בברזל צריך לאכול בעיקר בקר, הודו, ואפילו כבד או שניים. מי שצמחוני ייאלץ להסתפק בשומשום (טחון בלבד! אנזימי העיכול לא חודרים את קליפת הגרעין) אגוזים, נבט חיטה וקטניות. ולסיום, קבלו טיפ חשוב, שכמעט ואינו ידוע: שלבו בארוחה ה"ברזלית" שלכם משהו המכיל ויטמין C, כמו לימונדה, עגבניה או מיץ תפוזים טרי, משום שהדבר מסייע לספיגתו המהירה בדם. מתוך מגזין 'מנטה' לבריאות ואיכות חיים
