שרירים פועלים:
הישר של הבטן, אלכסוני חיצוני, אלכסוני פנימי, הרחב של הבטן ומסור קדמי.
למה זה טוב:
שרירי בטן חזקים תומכים באיברים הפנימיים ומגינים עליהם. בנוסף הם עוזרים לשרירי הגב התחתון לתמוך בעמוד השדרה להשגת יציבה טובה. נועד לגברים ולנשים כאחד.
איך עושים את זה:
נקודת המוצא של התרגיל היא בשכיבה על הגב, רגליים על ספסל, סולם או כיסא, או באוויר בזווית של 90 מעלות בין הירך לגו, כאשר המותנית צמודה למזרן (כדי למנוע לחץ בגו התחתון). ממקמים את הידיים מאחורי הראש, כשהן אינן מפעילות לחץ אלא רק תומכות אותו. על ידי כיווץ של שרירי הבטן מביאים להתרוממות השכמות, תוך הקפדה על כך שהמותנית והעכוז יישארו צמודים למזרן. מורידים באיטיות את הכתפיים והראש למצב ההתחלתי.
ממה להיזהר:
בעיקר מניתוק מגע של הגב התחתון והמותנית מן המזרן; מלחץ של הידיים על הצוואר; מתנועה מהירה שתוריד מהאפקטיביות של התרגיל ומהתרוממות הישבן לפני תחילת העלייה.
סטים וחזרות:
מספר רב של חזרות יחזק את טונוס השרירים, את הסיבולת שלהם, את כוחם ואת עיצובם. למתחילים מומלץ לבצע שלושה מחזורים של 20 חזרות, מתקדמים יעברו לעד 40 חזרות.
תדירות:
שלוש פעמים בשבוע.
