תרגיל לחיזוק שרירי הבטן

איך עושים את זה:

ממקמים את המרפקים מתחת לכתפיים בקו ישר מאונך לקרקע ומייצבים את הגוף כישורת אחת. כשרק המרפקים, האמות ואצבעות הרגליים נמצאים במגע עם הקרקע. מכווצים את שרירי הבטן פנימה ומשתדלים לשמור על מצב סטטי של הגוף בתנוחה זו. התרגיל מיועד לגברים ונשים כאחד.

המלצה למתחילים:

אם אתן מתקשות בביצוע התרגיל, אתן יכולות להניח את הברכיים על הרצפה בכדי להוריד את העומס ולהפחית את הכאב.

ממה להיזהר:

מקימור המותנית כדי למנוע לחץ על חוליות הגב התחתון, ומהקשתה של הצוואר כדי למנוע לחץ על עמוד השדרה הצווארי.

סטים וחזרות:

למתחילים מומלץ לבצע את התרגיל במשך דקה, ולחלק את זמן העבודה לארבעה מקטעים, כלומר להקפיד על ארבע "החזקות" של הבטן מכווצת, כשכל החזקה נמשכת 15 שניות. תדירות: שלוש פעמים בשבוע.

הערה:

מתאמנות מתקדמות יכולות לבצע את התרגיל כמקשה אחת, כלומר לוותר על מקטעי ההרפיה של שרירי הבטן.