קירוב זרועות כנגד "כבל קרוס"

למה זה חשוב:

לשרירי הגב יש תפקיד מרכזי בשמירה על יציבה טובה. לכן חשוב לחזקם לצורך איזון הגוף.

איך עושים את זה:

1. עומדים במרכז המכשיר, רגליים בפישוק ברוחב הכתפיים, אגן בקו המכשיר. 2. הידיים אוחזות בידיות המחוברות למכשיר בחלק העליון (ראו תמונה) משני הצדדים. 3. מבצעים קירוב זרועות עד לקו הגוף (ידיים מאונכות לרצפה). 4. חוזרים לנקודת המוצא בשחרור אטי ומבוקר.

על מה להקפיד:

1. על נשיפת אוויר במהלך קירוב הזרועות ושאיפה במהלך הרחקת הזרועות. 2. על קצב עבודה אטי ומבוקר: שתי שניות לקירוב הזרועות לגוף, ארבע שניות להרחקת הזרועות. 4. על עבודה ללא ניצול תנופת התנועה. 5. על כיווץ שרירי הבטן לצורך ייצוב הגו.

עומסים בחזרות:

למי שמעוניין בפיתוח נפח וגודל השריר, מומלץ לבצע 15-8 חזרות בסט, בעצימות בינונית, עם דקה וחצי מנוחה בין סט לסט. לצורך יצירת סיבולת שריר יש לבצע מספר רב של חזרות (25-15) במשקל נמוך יותר. למתאמנים אימון לצורך פיתוח כוח, העומס המקובל הינו 6-1 חזרות בעצימות גבוהה, עם 5-3 דקות מנוחה בין סט לסט.

סטים וחזרות:

מומלץ לבצע 4-3 סטים, תלוי ברמת המתאמן ובמטרת האימון.

הערות:

מומלץ לבצע חימום כללי וספציפי לפני ביצוע התרגיל ומתיחות לאחריו. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון.

טיפ:

לא להזניח את אימון הרגליים והישבן. בחלק התחתון של הגוף מרוכזים כ-65 אחוז משרירי גוף האדם - אז למה לעבוד רק על 35 האחוז הנותרים?