חתירה עילית בעמידה בכיפוף לפנים

למה זה טוב:

תרגיל מאפשר עבודה ממוקדת על השריר הרחב הגבי, ללא הטלת עומס על שרירי היד הקדמיים ושרירי האמות. ביצוע נכון יביא לפעולה מתמשכת לכל אורך השריר.

למי זה נועד:

לא מומלץ למתחילים. רצוי בתחילה לעבוד עם הדרכה צמודה.

איך עושים את זה:

עומדים בעמידת פסיעה עם גו נטוי לפנים מול מכשיר פולי או crossover, שאליו חיברנו חבל או מוט מאוזן. אוחזים החבל או המוט בידיים ישרות ומורמות כך שהזרועות סמוכות לאוזניים. מבצעים תנועת משיכה סיבובית כלפי מטה בידיים ישרות עד שכפות הידיים עוברות את קו הרגל הקדמית. מבצעים הרמה חזרה של הידיים לנקודת המוצא. במהלך התרגיל יש לשמור על ידיים ישרות ולאחוז את החבל או המוט ברוחב הכתפיים. כדאי לעצור את התנועה בשיא הגובה, ובנקודת המוצא למשך שנייה על מנת לשלול אפשרות של ניצול התנופה (תנועת מטוטלת).

ממה להיזהר:

יש לבצע את התנועות באופן יציב ורציף ככל האפשר, ללא "משיכות" פתאומיות, ובמיוחד להיזהר לא לשחרר את ההתנגדות בבת אחת. יש להקפיד על כיווץ שרירי הבטן ועבודה עם גב ישר. כמו כן יש לוודא שמתחילים להתאמן עם משקל נמוך ולהעלותו בהדרגה.

חזרות:

לצורך יצירת סיבולת וחיטוב השרירים כדאי לבצע מספר רב של חזרות (20-15) בהתנגדות נמוכה. למעוניינים בבניית שריר והגדלת נפח עדיף מספר נמוך יותר (12-8) כנגד משקל גבוה יותר.

סטים:

4-3 סטים עם מנוחה של דקה וחצי ביניהם, לפי רמת המתאמן ומטרת האימון.

הערות כלליות:

מומלץ לעשות חימום לפני התרגיל, ומתיחות לאחריו. העלו בהדרגה את משקל המשקולת ולא את מספר החזרות והסטים. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים.