שתף קטע נבחר

שפיפה כנגד מוט

טלי ספיר-שמילי, מדריכה לעיצוב הגוף, ב"פיזיקל", רמת-גן, תלמד אותנו את תרגיל השפיפה (סקווט), שנועד לחזק את שריר הישבן, את השריר הארבע-ראשי ואת שריר התאומים



חשיבות התרגיל:

חשוב לחזק את שרירי פלג הגוף התחתון כדי ליצור בסיס חזק ואיתן שיתרום ליציבה נכונה. גם שרירי הבטן ושרירי הגב התחתון, שמהווים בסיס ליציבה נכונה, משתתפים בתרגיל השפיפה ופועלים כשרירים מייצבים, מה שמסייע מאוד בשיפור היציבה.

דרך הביצוע:

1. כפות רגליים בפיסוק קל, גב ישר, בטן אסופה פנימה, מוט מונח על שריר הטרפז. 2. ראש בהמשך לעמוד השדרה, מבט מופנה מעט כלפי מעלה. 3. שפיפה איטית (בתנועה שיוצאת מהאגן ולא מהברך), עד לזווית של תשעים מעלות בברך, תוך שמירה על בטן אסופה ועל עמוד שדרה ללא קימור. 4. שחרור איטי וירידה מבוקרת כמעט עד לנקודת המוצא, אך שמירה על פלג הגוף העליון ללא מגע עם הקרקע.

על מה להקפיד:

1. על ביצוע התרגיל בעומס עבודה נכון לצורך גירוי הגוף לשיפור היכולת. 2. על ביצוע חימום נקודתי לפני תחילת עבודה בעומס מלא. 3. על עמוד שדרה צווארי בהמשך הגב (כדי לא ליצור לחץ מיותר). 4. על סיבוב האגן מעט קדימה כדי לא ליצור קער מותני מוגזם. 5. על הימנעות מהטיה מוגזמת של הגב לפנים. 6. על תנועה איטית ללא ניצול תנופת התנועה. 7. על הימנעות מתנועות טלטול של הגוף. 8. תוך כדי העלייה - על הוצאת אוויר. תוך כדי הירידה - על שאיפת אוויר.

סטים וחזרות:

בין סט אחד למתחילים ועד שלושה למתקדמים. 15-8 חזרות לסט. מנוחה של 45 שניות בין סט לסט.

הערות כלליות:

למבוגרים נמליץ לבצע את התרגיל עם משקולות יד במקום בשימוש במוט, כדי שמרכז הכובד של הגוף יהיה נמוך יותר, מה שיביא ליותר יציבות. אם יש בעיה של התרוממות העקבים במהלך הירידה (בשל שריר ירך אחורי מקוצר או עקב טווח תנועה קטן במפרק הקרסול), ניתן למקם את העקבים על פלטת משקל המונחת על הקרקע. אפשר להיעזר במגבת או בספוג כמעטפת למוט לצורך הפחתת אי הנוחות באזור הטרפזים. מומלץ לבצע מתיחות לאחר ביצוע התרגיל. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון לאותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון, כדי לאפשר התאוששות של השרירים ושל מערכת העצבים.

טיפ המאמנת:

"ניתן לבצע את התרגיל בפיסוק רחב יותר, כאשר יש לדעת כי ככל שנגדיל את הפיסוק יקטן המומנט, ולכן יפחת העומס ובמקביל השרירים מקרבי הירך יעבדו יותר".

לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
שפיפה כנגד מוט-מצב התחלה
שפיפה כנגד מוט-מצב סיום
טלי ספיר-שמילי. מדריכה לעיצוב הגוף, ב"פיזיקל", רמת-גן
ד"ר רק שאלה
מחשבוני בריאות
פורומים רפואיים
מומלצים