דיאטת הלחם: כל השאלות וכל התשובות

כל מי שניסה להתמודד עם הלהיט של הקיץ שעבר, "דיאטת הלחם" של אולגה רז, והתענג על החופש לנגוס בסנדוויצ'ים לאורך כל היום כולו, שאל את עצמו כל מיני שאלות: למשל, אני בדיאטה ואני עצבנית נורא – מה לעשות? אני מת על מיץ פירות – זה מותר? מה גורם לי להיות רעב מהר כל כך אחרי האוכל? איך אפטר מהתשוקה למתוק? הדיאטנית אולגה רז ריכזה את כל השאלות ששאלתם וכל המידע שכדאי לכם לדעת על הרזיה, דיאטה ותזונה בספר חדש, "מרזים עם אולגה רז" (הוצ' "מטר")
להזכירכם, העיקרון של דיאטת הלחם הוא לאכול סנדוויץ' משתי פרוסות לחם קל מחיטה מלאה (השוות יחד לפרוסה אחת של לחם רגיל). אפשר למרוח שכבה דקה של הממרח האהוב עליהם ולאכול ירקות ללא הגבלה. בדיאטה הזאת חייבים לאכול כל 3-4 שעת. אפשר להחליף את הסנדוויץ' בכוס אחת של פסטה או אורז מלא.

- למי לא מתאימה דיאטת לחם?

"רק למי שאינו אוהב לחם – שהוא פחמימות, ומעדיף, למשל, בשר – שהוא חלבונים".

- איך יתכן שאוכלים כל 3-4 שעות ויורדים במשקל?

"דווקא מפני שאוכלים כל 3-4 שעות יורדים במשקל. אכילה כזאת מונעת רעב. רעב יוצר בנו העדפה לאוכל שמן ומתוק, ובכמויות גדולות, כך שלא פלא שמשמינים מרעב. ככל שמרווחי הזמן בין ארוחות יהיו גדולים יותר, תחושת הרעב תגבר והשליטה שלנו על האוכל תפחת".

- האם אכילת ירקות נחשבת ארוחה?

"ירקות בלבד, כמו סלט, מרק, או סתם מלפפון, ללא לחם או בשר, אינם מהווים ארוחה. זאת מכיוון שהם אינם משפיעים על רמת הסרוטונין במוח ואינם מעניקים תחושת שובע לזמן ארוך. אפשר לאכול ירקות מכל הסוגים בלי הגבלת כמות או שעה, בנפרד ממזונות אחרים, אך אין להחשיבם כארוחה".

- מהו הסרוטונין ואיך הוא קשור לדיאטת לחם?

"רמת הסרוטונין במוח עולה אחרי אכילת לחם ומעניקה לנו את תחושת השובע. אכילה של פרוסת לחם מחיטה מלאה (פחמימות מורכבות) כל 3-4 שעות בצורה קבועה ומסודרת שומרת על רמה גבוהה של סרוטונין למשך כל היום. הדבר מאפשר לאנשים בדיאטה להיות שבעים ורגועים".

- מהם הסימנים לכך שרמת סרוטונין ירדה?

"הסימנים הם ירידה במצב הרוח, כעס, עייפות, חוסר מנוחה, חוסר ריכוז, שינויים בלחץ הדם וצורך דחוף למתוק, שאמנם מעלה מיד את הסרוטונין במוח, אבל גם משמין ויוצר צורך לעוד".

- מה לעשות כשחשים צורך נואש למתוק?

"צריך לצאת מ"מעגל המתוקים". הדרך היחידה היא לאכול פחמימות מורכבות כמו לחם מלא, אורז מלא, פסטה. בתוך כמה ימים משתחררים מצורך למתוק".

- בתחילת הדיאטה ירדתי במשקל הרבה ובמהירות, אבל עכשיו הירידה נעצרה. למה?

"הסיבה העיקרית נעוצה במנגנון ההישרדות של הגוף. בתהליך ההרזיה המוח נותן פקודה לבלוטת התריס, האחראית על חילוף החומרים, להאט את הקצב כי הגוף מאבד משקל וצריך לשמור עליו מפני פירוק רקמות ומוות מרעב. לשלב הזה, הנקרא 'פלאטו' (מישור) מגיע כל מי שעושה דיאטה. צריך להמשיך ולשמור על איזון תזונתי כדי לעבור אותו. זה יכול להמשך כמה ימים, שבועות או חודשים. אם אתם מבוגרים או מנוסים בדיאטות רבות בעבר, השלב הזה מגיע מהר יותר והוא ארוך יותר. כל אחד עובר את הפלאטו. זה הזמן לגייס את כל האופטימיות, כוחות הנפש, המודעות והתבונה ולהמשיך בדיאטה ובפעילות גופנית".

- האם אדם שמן יורד במשקל מהר יותר מאדם שמן פחות?

"לאו דווקא. אין אפשרות לנבא מראש את קצב הירידה במשקל. קצב זה הוא אישי ותלוי בגורמים רבים. כדי לבדוק זאת צריך פשוט להתחיל בדיאטה".

- במה תלוי קצב הירידה במשקל?

"בגורמים שלא כולם ידועים. ידוע שיש חשיבות לגיל. ככל שמתבגרים, קצב הירידה במשקל יורד. שנים יורדות לאט יותר מגברים. אנשים עם חילוף חומרים מהיר יורדים מהר יותר. אנשים עם גנטיקה רזה יורדים מהר. אנשים עם ניסיון עשיר בדיאטות קודמות יורדים לאט. כל ירידה קיצונית ומהירה במשקל מורידה את קצב חילוף החומרים בעשרה אחוזים. שילוב של פעילות גופנית מגביר את קצב הירידה במשקל".

- אני מצליחה להוריד רק כחצי ק"ג בשבוע. האם זה קצב איטי מידי?

"למעשה, זהו קצב הירידה במשקל המומלץ ביותר. קצב זה מעיד על כך שהאדם אינו מרעיב את עצמו ומאפשר לתהליכים ביוכימיים להתרחש בקצב טבעי ובריא. 500 גרם בשבוע הם 2 ק"ג בחודש ו-24 ק"ג בשנה.

- התחלתי לעשות דיאטה ואני מרגישה רעבה, עצבנית, וחסרת מנוחה. אפילו בעלי והילדים סובלים מכך. מה לעשות?

"אם את עושה דיאטה המבוססת על חלבונים (בשר דגים, גבינות וביצים) עצבנות הי תופעה שכיחה, בגלל ירידה ברמת הסרוטונין במוח עקב אכילה מוגזמת של חלבונים. מאחר ואצל נשים רמת הסרוטונין ממילא נמוכה יותר מאשר אצל גברים, דיאטת חלבונים לא מתאימה להן.
"סיבה נוספת לתופעות האלה עשויה להיות דיאטה חריפה מדי, שכוללת פחות מדי אוכל, כמו דיאטת כרוב, גזר, אשכוליות וכדומה. בשני המקרים אני ממליצה לעבור לדיאטה מאוזנת יותר הכוללת פחמימות מורכבות ופעילות גופנית.

- איך זה שהמשקל שלי בערב גבוה יותר מאשר בבוקר?

"משקל הגוף משתנה בהשפעת גורמים שונים, ואכן משקל גוף בבוקר נמוך בהשוואה למשקלו בערב ההפרש במדידות יכול להגיע ל 2-4 ק"ג באותו יום, והוא גדל עם הגיל. הסיבות: מזג אוויר –יש אנשים שעולים במשקל בחום או בחמסין בשל צבירת נוזלים מוגברת. נשים במחזור – מתחילות לעלות במשקל כשבוע לפני הווסת ולעיתים בתקופת הביוץ: עלייה של 2-4 ק"ג שיורדת לאחר הופעת הדימום או הפסקתו.

- איך יודעים אם המשקל אמיתי ומדויק?

"זה לא חשוב, כל זמן שאתם נשקלים על אותם מאזניים אחת לשבוע-שבועיים, באותה שעה, רצוי בבוקר, אחרי ההשתנה ולפני ארוחת הבוקר".

- שתיית חומץ תפוחים מסייעת לפירוק שומן ולהרזיה?

"אין מזון שמפרק שומנים. שתיית חומץ תפוחים עלולה לגרום כאבים בקיבה לאנשים רגישים".

- שוקולד ללא סוכר אינו משמין?

"הוא משמין כמעט כמו שוקולד רגיל כי הוא מכיל שומן. אותו הדבר לגבי וופלים ללא סוכר, חלבה ללא סוכר, עוגיות ועוגות ללא סוכר. כולם מכילים הרבה קלוריות".

- האם חייבים להפריד בין חלבונים לפחמימות?

"ממש לא. מערכת העיכול המדהימה שלנו מפרידה את אבות המזון בעצמה. הארוחה מתערבלת בקיבה לתערובת אחידה ויוצאת מהקיבה אל המעי בסדר מופתי על פי גודל המולקולות: בהתחלה נוזלים, ולאחר מכן פחמימות, חלבונים אחריהם, ואחרונים השומנים. התהליך מאפשר סדר בהפרשת אנזימי העיכול המגיעים מהכבד והלבלב. רוב המזונות, לידיעתכם, מכילים גם חלבונים וגם פחמימות, למשל קטניות, לחם, חלב ועוד.
"להפרדה בין בשר או דג (חלבונים) לבין תפוחי אדמה, אורז, פסטה וכו' (פחמימות) יש יתרון רק בגלל שאנחנו אוכלים ארוחות כאלה בכמויות גדולות והן מעלות את רמת האינסולין בדם ומביאות לעלייה במשקל. ארוחה של בשר עם ירקות קטנה יותר ומשביעה, ובדרך כלל אוכלים פחות ממנה.
"רשמו לעצמכם כלל חשוב: ככל שהארוחה מגוונת יותר, נאכל ממנה יותר. כדאי להוריד את הגיוון כדי לאכול פחות".

- מה לגבי מיץ פירות בדיאטה?

"להבדיל מפירות, שאותם מותר לאכול באופן מוגבל בדיאטה (חצי מלון קטן, כוס תותים, שני פירות קטנים כמו שזיפים, משמשים, קיווי וכו') מיץ פירות לא מומלץ בכלל, כי להפקת כוס מיץ פירות משתמשים בכמה פירות ותכולת הסוכר גבוהה מאד, ללא שום תרומה להרגשת השובע".

- איך מזהים שמן זית אמיתי?

"יש שיטה מהירה, אך לא ממש מדעית ומדויקת, לזיהוי שמן זית איכותי: שמים מעט שמן בצלוחית קטנה ומכניסים למקרר. אם תוך שעות מספר השמן נקרש – הוא מכיל כמות סבירה של שמן זית. שמן שלא נקרש הוא מזויף".

- האם מותר לאכול בדיאטה אוכל מטוגן?

"התשובה אולי תפתיע: בהחלט מותר לטגן, גם כשעושים דיאטה וגם כשלא. השאלה היא מה, איך וכמה. יש כמה כללים שצריך לזכור: לא מומלץ לטגן פחמימות כי הן סופגות הרבה מאד שמן, אפשר בהחלט לטגן חלבונים ללא פירורי לחם או קמח, אפשר לטגן ירקות במעט שמן, אך יש להיזהר מחצילים – הם נוטים לספוג הרבה שמן, עדיף להקפיץ את הירקות במעט שמן מאשר לטגן בשמן עמוק, מומלצת מאד מחבת חשמלית שבה יש צורך בכמות מזערית של שמן לטיגון, אל תשכחו לספוג את השמן בעודף במגבת נייר, ירקות שהוכנסו קודם למיקרוגל ואחר כך טוגנו סופחים פחות שמן בטיגון".

- אני שונא פעילות גופנית, יש לך פתרון בשבילי?

"כן. לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת ברגל במקום לנסוע במכונית, להשתדל לקום כמה שיותר מהכיסא, לבצע עבודות בית בצורה נמרצת, לנקות במקום העוזרת. אפשר לשרוף 150 קלוריות כאשר עושים פעילות רצופה כמו: לשטוף את הרצפה ולנקות חלונות 45-60 דקות, לרקוד (ריקודי עם, למשל) 30 דקות, לשחות 20 דקות, לקפוץ בחבל 20 דקות, לשחק כדורסל 20-15 דקות.

מתכונים לעצלנים



פשטידת איטריות מתוקה (תחליף לחם מרגיע)



החומרים:

1 חבילה אטריות רחבות ושטוחות
2 ביצים
קינמון לפי הטעם
2 כפות "דיאטיפ"
1 תפוח-עץ מגורר בקליפה
מעט תמצית וניל

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן ומעבירים לקערה.
2. טורפים את הביצים, מוסיפים לפסטה ומערבבים. מוסיפים גם את הקינמון, הדיאטיפ ותפוח העץ המגורר ומערבבים.
3. מעבירים לתבנית משומנת קלות ואופים בתנור שחומם מראש לחום בינוני עד שמזהיב. אפשר לקשט במעט אגוזי מלך טחונים.

תפוח עץ חם-קר (מנה אחרונה דלת קלוריות)



החומרים:

4 תפוחי עץ קשים
קינמון לפי הטעם
1 כף "דיאטיפ"
גלידת וניל דיאטטית
קליפת תפוז מגוררת

אופן ההכנה:

1. מוציאים את ליבת התפוחים ופורסים לטבעות בעובי כ-1/2 ס"מ. מסדרים על תבנית אפייה משומנת קלות. בוזקים קינמון ואבקת דיאטיפ ואופים בגריל עד להשחמה עדינה.
2. מניחים עמה פרוסות תפוחים בכל צלחת אישית ועליהן כף מהגלידה. מקשטים בקליפת תפוז מגוררת ומגישים.