דיאטה: איך לשמור על הגזרה גם בעבודה
במקום להגיד "עם עבודה כמו שלי אי אפשר לעשות דיאטה", במקום להישבר או להתפטר, הנה כמה עצות שיעזרו לכם לעבור את ארוחות השחיתות, נסיעות העסקים והמשמרות, ללא תוספת משקל
החלטת לרדת במשקל. פתחת עיתון, מצאת דיאטה חדשה ומבטיחה - אלא שהיא מחייבת אותך לאכול כל יום מרק, ואצלך בעבודה אין אפילו קומקום... חברה שעובדת בהיי-טק תוהה איך תיפטר מחמישה קילוגרמים עודפים, כשבעבודה מגישים כל יום שניצל וצ'יפס. וגם נהג המונית שנסעת איתו אתמול אומר אותו דבר: "אני כל היום יושב, וכשאני רעב אני עוצר בקיוסק - מי יכול לעשות ככה דיאטה?". והאמת היא שיש יותר משמץ של אמת בטענות הללו.
יש לכם שאלות בענייני דיאטה? רוצים לדבר על זה? היכנסו לפורומים המופיעים בדף זה וקבלו תשובות און-ליין מהמומחים שלנוכדי שהדיאטה תצליח, אומרים המומחים, לא מספיק להתחשב בגיל, במשקל ובמצב הבריאותי. יש לבנות תוכנית אישית, שתתאים גם למשלח היד. מי שעובד במשמרות זקוק לדיאטה שונה ממי שנמצא כל היום על הכביש, ומי שעובד עבודה פיזית אינו יכול להסתפק בתפריט המתאים לעובד במשרד ממוזג.
רגע לפני שאתם נכנסים למשטר דיאטה, מציעים לכם המומחים כמה עקרונות לבניית תפריט בהתאם לאורח החיים שלכם ולפיתויים האורבים לכם במסגרת העבודה.
שמונה עד חמש
תחומי עיסוק: רואי חשבון, עורכי דין, פקידים, עובדי מנהלה והנהלה.
נקודת התורפה: עוגות, קרואסונים ובייגלך - זו בדיוק הבעיה בעבודות מהסוג הזה. כל חבר לעבודה שחוגג יומולדת, קידום בתפקיד או לידת ילד נוסף מביא למשרד פיתויים בעלי ניחוחות שקשה לעמוד בפניהם. אין חגיגה? יש ישיבה, מה שאומר שולחן עמוס בורקס ומשקאות קלים. ואם לא די בכך, בימים שבין לבין יש לחץ שמשכיח מכם את הרעב, מה שגורם לכם להיכנס הביתה ולהתנפל על המקרר. בקיצור, מתכון בדוק להשמנה.
מה עושים? הסוד, לדברי הדיאטנית הקלינית רותי אליאב, הוא היערכות מוקדמת. "ראשית מנסים לשכנע את האחראי להגיש פירות וירקות. מעבר לכך אפשר לרסן את ההתנפלות על האוכל, המבטאת צורך להתפרק מהיום התובעני בעבודה. עשו זאת על ידי עצירה בדרך הביתה בחנות וקניית חטיף מתוק או מעדן שוקולד המכיל עד 120 קלוריות ליחידה. ההרגל הזה ייצור נתק מן העבודה, ירגיע את הרעב ויסייע לכם להשתחרר מהלחץ הראשוני. כשתגיעו הביתה תוכלו לאכול את הארוחה כמתוכנן".
דוגמאות אחרות להיערכות מוקדמת כוללות הבאת אוכל מהבית, כמו פירות, ירקות חתוכים, כריך מלחם קל, קורנפלקס או מנה מוכנה לארוחת צהריים. הקפידו על כך במיוחד אם אתם צפויים להשתתף באירוע שבו מוגשים ממתקים, דברי מאפה וחטיפים משמינים אחרים. זכרו גם שאתם זכאים להפסקת אוכל על פי חוק, ולכן אין שום תירוץ להסתובב יום שלם בלי לאכול.
טיפ: רעבים כל הזמן? כדאי שתדעו שיש מזונות משביעים יותר ומשביעים פחות, ולכן כדאי להעדיף, למשל, אשכוליות, גבינות או גרגרי חומוס.
עובדים ומזיעים
תחומי עיסוק: פועלי ייצור ובניין, גננים, עובדי תחזוקה, ספורטאים, רקדנים, מדריכי טיולים.
נקודת תורפה: בעבודה פיזית מוציאים הרבה אנרגיה, מזיעים המון ומתייבשים בקלות. מצד שני, לא תמיד אפשר - או יש חשק - לסחוב את האוכל איתנו לכל מקום, מה שמוביל בסופו של דבר לוויתור מוחלט על דיאטה ולכניעה למזון המהיר שניתן לקנות כמעט בכל מקום.
מה עושים? אליאב: "הקפידו על צריכה מקסימלית של פחמימות, כלומר, לפחות שישים אחוז מסך הקלוריות היומיות. אלה יספקו לגוף את האנרגיה השוטפת לה הוא זקוק. העדיפו סנדוויצ'ים מלחם קל או פיתות דלות קלוריות מחיטה מלאה, עליהם תוכלו למרוח גבינות רזות (עד 5% שומן), טונה או פסטרמה דלת שומן".
משתוקקים לטעם של מיונז או טחינה? אליאב ממליצה למרוח שכבה דקה, ובכל מקרה להוסיף ירקות, שכן הם עשירים בסיבים, מקנים תחושה של שובע ויעילים לשיפור העיכול. אם אתם עובדים כל היום מחוץ לבית, תוכלו לאכול שניים-שלושה כריכים כאלה ביום, בתוספת ירקות ללא הגבלה, ושתי מנות פרי. שתו הרבה מאוד מים - הן משום שאתם מאבדים אותם בהזעה, והן משום שהסיבים סופגים אותם, וללא מים אתם עלולים לסבול מעצירות. והמלצה נוספת של אליאב: שריינו לעצמכם זמן לארוחה, והתפנו לעשות זאת כל שלוש שעות.
טיפ: מכינים לעצמכם כריך? זכרו שערכן הקלורי של ארבע פרוסות פסטרמה דלת שומן דומה לפרוסת גבינה צהובה אחת, והן מכילות הרבה פחות שומן רווי.
לחם, עבודה
תחומי עיסוק: מסעדנים, מלצרים, שפים, מארחים וסתם חובבי אוכל.
נקודת תורפה: זמינות האוכל והטעימות, המהוות חלק קבוע מהעבודה.
מה עושים? ד"ר חרמון מציע לעשות כמה ויתורים: לטעום רק מה שמוכרחים - לבדוק, למשל, אם הבשר מוכן על ידי נעיצת מזלג, ולא נעיצת שיניים, לוותר על ארוחות ביניים ולזכור שהטעימות מחליפות אותן מבחינה קלורית.
אליאב מזכירה שרצועות של ירקות - שטובות לכל דיאטה - יתאימו גם כאן. אפשר להחליף אותן בירקות כבושים, אבל אז חשוב במיוחד להרבות בשתיית מים כדי לשטוף את עודפי הנתרן.
אלא שסימה אבייט, דיאטנית קלינית מקופת חולים לאומית, סבורה שוויתור על ארוחות ביניים עלול לתת לגיטימציה להפיכת הטעימות לכאלה, "וזהו המוקש הגדול ביותר בעבודתכם. נצלו את זמינות האוכל כדי להכין מיד עם הגעתכם לעבודה מנות דלות בקלוריות ובשומן ואחסנו אותן במקרר", היא אומרת. "מאוחר יותר, כשהרעב יתקוף אתכם, תוכלו לאכול מנה בריאה ומזינה ללא ייסורי מצפון, ולהתגבר על הפיתוי לאכול מזונות אחרים המצויים בהישג יד".
לגבי הטעימות, מציעה אבייט להשתדל ולבקש מאדם אחר שיטעם עבורכם את התבשילים. אם בכל זאת טעמתם שטפו מיד את הפה, כדי למנוע את התגברות הרעב.
טיפ: אל תעבדו כשאתם רעבים. קחו הפסקה, אכלו ארוחה מסודרת, היצמדו לתפריט הדיאטה, ורק אז חזרו לעבודה בראש שקט ובקיבה רגועה.
רוב הזמן על הכביש
תחומי עיסוק: נהגי משאיות, אוטובוסים ומוניות, סוכני מכירות.
נקודת תורפה: ליקויים בהרגלי התזונה של אנשים שרוב עבודתם כרוכה בנהיגה מוכרים עד כדי כך, שבארצות הברית זכתה התופעה לשם משלה: "תסמונת נהגי המשאיות". היא מאופיינת בחוסר תנועה, בשל הישיבה הממושכת ליד ההגה, בשתייה מרובה של משקאות קלים ובאכילה של מזון מהיר ושמן במסעדות שעל אם הדרך.
מה עושים? לילית רומם, מנכ"ל שומרי משקל: "שננו לעצמכם את הנתונים הבאים: כל בקבוק קולה של ליטר וחצי מכיל שש כוסות משקה. כל כוס קולה מכילה 105 קלוריות. מכאן ששני בקבוקי משקה ליום מכילים למעלה מ1,200- קלוריות, שהן כמעט סך הקלוריות היומי המומלץ לגבר המעוניין לרזות. לשם השוואה, בכוס קולה דיאטטית אחת יש קלוריה אחת בלבד. מכאן שהמסקנה ברורה: עוברים למים, לסודה או למשקאות דיאטטיים".
ד"ר רורליך ממליץ להחזיק ברכב צידנית ובה כריכים, פירות וירקות, מה שיחסוך גם קלוריות וגם שקלים. באופן זה תוכלו לא רק ליהנות מארוחה מזינה, אלא גם לעצור את הרכב, לצאת, להתמתח קלות, להמריץ את הדם ברגליים - ולאכול ארוחה טובה ומזינה יותר מאשר אילו אכלתם בקיוסק בצד הדרך.
טיפ: קחו תמונה שלכם בה אתם נראים במיטבכם, ותמונה נוספת, המבליטה את הכרס - והצמידו אותן לחלון. אלה ישמשו לכם תזכורת למה שהייתם ולמה שאתם רוצים להיות.
שולחן ערוך
תחומי עיסוק: אנשי היי-טק, בכירים, עובדים במפעלים ובמוסדות.
נקודת תורפה: הבעיה העיקרית בארוחות העסקיות ובכאלה המוגשות במטבחים גדולים היא כמות השומן במזון. בין אם המאכלים תובלו בשמן מבלי שתהיה לכם בקרה על כך, ובין אם הם מטוגנים, כמו צ'יפס ושניצל - יש בהם בדרך כלל הרבה יותר שמן משאתם צריכים.
מה עושים? ד"ר רוני חרמון, מומחה לדיאטת הצירופים, מציע לוותר בחלק מן הימים על הארוחות העסקיות ולהביא אוכל מוכן מהבית. הדבר נכון בעיקר באותם ימים שבהם לפי הדיאטה התפריט מבוסס על גבינות, ירקות או פתיתים. "בימים האחרים אתם יכולים ליהנות מארוחה עסקית, אבל עליכם לוותר ללא פשרות על הספגטי, האורז ושאר התוספות, ולהסתפק בבשר ללא רוטב ובירקות מבושלים או חיים", הוא אומר.
גם אם לא בחרתם בדיאטה של הפרדת מזונות ממליץ ד"ר מונר רורליך, המנהל הרפואי של מדיקל-אור, לבחור בקפידה את המאכלים המוצעים לכם. העדיפו עוף בגריל על פני שניצל והסתפקו בשיפוד אחד. ותרו על הרוטב הנלווה לבשר ועל התוספות השונות, ואכלו במקומם ירקות מבושלים וסלט למכביר. אין מבחר של ירקות? אכלו תפוח אדמה אפוי קטן ושתיים עד שלוש כפות אורז.
כדי להימנע מתחושת רעב ממליצה אליאב לאכול פעם ביום פחמימות, ואת שאר הארוחות לבסס על ירקות וחלבונים (גבינה, ביצה, בשר). לדבריה, אכילת פחמימות לאורך כל היום גורמת להפרשת מוגברת של אינסולין, מה שמעורר תחושת רעב ומגביר את עיבוי רקמת השומן.
טיפ: עשו מאמץ להקטין את הצריכה הקלורית של הארוחה העסקית, כי להתאפק בערב בבית יהיה הרבה יותר קשה.
מסביב לשעון
תחומי עיסוק: עובדי משמרות בכל תחום: עובדי בתי חולים, מוקדנים, צוותי אוויר, מאבטחים.
נקודת תורפה: שינויים בסדר היום, המושפעים מן המשמרת בה עובדים, וקושי לשמור על ארוחות סדירות בתוך אי הסדר הזה.
מה עושים? רומם: "לאנשים העובדים בלילות מומלץ לתכנן את הארוחות בהתאם לסדר היום שלהם, ולא לשעה הכרונולוגית. כלומר, אם המשמרת מסתיימת לקראת בוקר ואתם מתכוונים ללכת לישון אחריה, יש להתייחס לזמן זה כאילו היתה זו שעת לילה מאוחרת, ולהסתפק בארוחה קלה כמו יוגורט או פרוסת לחם קל עם גבינה. רוצים לנשנש? פופקורן ללא שומן יענה על הצורך, מבלי לעלות בקלוריות רבות".
למי שעובד בצוות אוויר ומתכונן לטיסה ארוכה, ממליצה רומם לאכול לפני כן ארוחה מלאה, המכילה את כל אבות המזון - גם אם שעת ההמראה נקבעה לאחת לפנות בוקר. עם זאת, אינכם פטורים מבחירת מזונות דלים בשומן. כמו כן, הימנעו מנשנוש החטיפים שמחלקים לנוסעים במהלך הטיסה - בשקיות הקטנות יש אמנם מעט בוטנים, אבל הם מכילים הרבה מאוד שומן. במהלך הטיסה הרבו בשתייה, רצוי מים, מה שיסייע לכם לא רק להתגבר על הרעב, אלא גם להתמודד עם האוויר היבש במטוס. עם זאת, ותרו על משקאות אלכוהוליים או משקאות ממותקים, שמכילים הרבה קלוריות.
טיפ: השתדלו להרבות בתנועה. אם אתם עובדים בבתי חולים, התנדבו להעביר תרופות או חולים ממקום למקום; אם אתם עובדים בעבודה המחייבת ישיבה וצריכים להעביר למישהו הודעה, גשו אליו במקום לטלפן; ואם אין שום תירוץ, פשוט קומו מפעם לפעם ובצעו כמה תרגילים.
לפנייה לכתב/ת 
במשרד? אכלו פעם אחת ביום פחמימות
צילום: אריאל שפרן
במסעדה? אכלו לפני שמתחילה המשמרת שלכם
צילום: אריאל שפרן
מומלצים
