10 דברים שלא ידעתם על חיטוב הבטן

מה כבר לא הציעו לנו לשיפוץ בטננו הרכרוכית? הרצו לנו שצריך להשקיע 20 דקות תמימות במגוון "כפיפות בטן", עם המון חזרות כדי "לשרוף" את הכרס ואת הצמיגים מסביב למותניים; אמרו שחובה לשמור על זווית ישרה (90 מעלות) בין הירך לגו כדי לא להזיק לגב; נדנדו חזור ונדנד שיש לעלות משכיבה לישיבה רק עד זווית של 30 מעלות, כי "רק עד שם זה אפקטיבי", שיש תרגילים ל"בטן תחתונה" ואחרים ל"עליונה", ועוד כהנה וכהנה חצאי אמיתות ומיתוסים "מהבטן".

אז מה נכון ולא נכון בתרגילי בטן, ואיך לעזאזל ניגשים אל אחד מתרגילי הכושר המאוסים ביותר שיש? הכתבה הבאה תנסה לענות על כמה מהשאלות הנפוצות ביותר הקשורות לתרגיל, ותגלה לכם שהשד בעצם לא נורא כל כך.

1. כמה שרירים יש בבטן, והאם צריך לעבוד על כל אחד מהם בנפרד?

קיר הבטן הקדמי בנוי מארבעה שרירים:

1. שריר "ישר הבטן": מקשר בין עצם החזה לחלק הקדמי-התחתון באגן, ומבותר על ידי רקמת גיד היוצרת (עם קצת מזל) את שש ה"קוביות" המפורסמות.

2. שרירי המלוכסנים החיצוניים: סוגרים על שריר ישר הבטן משני צדיו, וכופפים את הגו הצדה.

3. המלוכסנים הפנימיים: כופפים את הגו הצדה יחד עם המלוכסנים החיצוניים, ובנוסף תורמים (בכיווץ יחדיו) לכפיפה לפנים.

4. שריר הבטן הרחבי: נמצא מתחת למלוכסנים הפנימיים.

רבים משוכנעים שמערך שרירים מורכב כמו זה של הבטן דורש מגוון תרגילים רב, אך האם יש להקדיש תרגיל נפרד לכל אחד מהם? מסתבר שלא. ד"ר אלברטו איילון, מומחה לביומכניקה (תורת תנועת השלד והשרירים) מ"מרכז איילון" בגבעתיים, מסביר כי הדרך לחיטוב הבטן קלה יותר ממה שחושבים: "כעיקרון, בביצוע תרגיל בטן מאומץ אחד כל שרירי חטיבת הבטן מתגייסים לפעולה, ולכן לא צריך לייחד תרגילים ספציפיים לכל שריר בחטיבה. בבדיקות רבות שערכנו במעבדה לביומכניקה במכון וינגייט מדדנו פעילות חשמלית זהה בחלק העליון והתחתון של ישר הבטן, ללא תלות בתרגיל המבוצע. כך הסתבר, למשל, שמלוכסני הבטן אמנם מגיבים חזק יותר בכפיפות גו הצדה (או הצדה וקדימה), אבל הם יקבלו גירוי אימוני טוב גם בכפיפות ישרות נגד עומס".

2. באיזו תנוחה יש לבצע כפיפות בטן?

ממדריכי הכושר במכונים סביר שלא תקבלו תשובה ברורה לשאלה לאיזו זווית יש לעלות באימוני כפיפות הבטן הנערכים על המזרן. יש האומרים שצריך לעצור את הגו ב-30 מעלות מעל המזרן, "כי גבוה יותר זה כבר לא אפקטיבי". אחרים ממליצים דווקא להקפיד להגיע לזווית של 45 מעלות כדי להשיג את אותו "כיווץ בטן מקסימלי" נכסף.

אבל האמת היא שבאימון הבטן הזווית אינה חשובה כמו הכפיפה המקסימלית של הגו לפנים. לד"ר איילון יש בעיה עם תרגיל הבטן הסטנדרטי שבו אנו שוכבים, רגלינו כפופות לפנינו ואנו טורחים להרים את עצמנו מעלה-מטה תוך חישוב הזווית. "בתרגיל הכפיפות הקלאסי עסוק המתאמן בעיקר בלחשב זוויות. זה לוקח אנרגיה ומפריע לריכוז. ישנו תרגיל פשוט ואפקטיבי הרבה יותר לחיטוב הבטן, שאינו מצריך חישוב מעיק של זוויות. כל מה שצריך זה לשכב על הגב ברגליים ישרות ולהרים את פלג הגוף העליון מהרצפה, כשהרגליים נשארות ישרות על המזרן. כשהגו נח ישר על המזרן, שרירי הבטן רפויים, וממצב זה הם מתכווצים ומקמרים את הגו עד לכפיפה מירבית של חוליות עמוד השדרה".

ועד היכן ניתן לכפוף את הגו? איילון: "מה שקובע היא הגמישות בין חוליות עמוד השדרה. זו שונה מאדם לאדם. כל מתאמן צריך לבדוק ולהכיר את מצב הכפיפה המירבי שבו גם מושג כיווץ מירבי של שרירי הבטן".

3. איך לא נשברים?

"בביצוע תרגילי בטן יש חשיבות מיוחדת לקטע הפסיכולוגי", אומר איתמר קרון, מדריך כושר אתלטי מ"הולמס פלייס" במרכז עזריאלי בתל אביב. "להרבה מתאמנים אימון העלייה-ירידה קשה מדי, והם נשברים במהירות ונוטשים אותו. לכן רצוי למקד את המחשבה בפעולת הכיווץ של השרירים - הן בשלב הכפיפה, שבו מתקצר השריר תחת עומס, והן בשלב החזרה למצב ההתחלתי של התרגיל (פשיטת הגו), שבו מתארך השריר תחת עומס. מתאמנים רבים נוטים להשקיע מאמץ רק בשלב הכפיפה, בייחוד בביצוע כפיפות מאומצות, ו'מחפפים' בשלב הפשיטה למצב ההתחלתי, המבוצע במהירות מופרזת. האמת היא שדווקא את השלב הזה יש לעשות אפילו טיפה יותר לאט - במשך כשתי שניות - בפעולה נשלטת וחלקה.

"הקפדה על חלקות התנועה, ללא שימוש בתנופה, הן בכפיפה והן בפשיטה, אומנם תקטין את מספר החזרות שתוכלו לבצע ותקשה על התרגיל, אך תתרום גם לבטיחות השלד ולאפקטיביות של תהליך חיטוב השריר".

4. איך לא לפגוע בגב?

מתאמנים רבים המחזקים את בטנם באמצעות תרגיל "כפיפות גו" בשכיבה משתדלים לכופף את עמוד השדרה שלהם עד למקסימום האפשרי, כדי להפוך את התרגיל ל"יותר קשה" (מצב של עלייה לישיבה). מה שהם אינם יודעים הוא שהמשך הרמת הגו מהמזרן לקראת מצב ישיבה גורם לכפיפה שאינה מבוצעת באמצעות שרירי הבטן, אלא דרך שרירים חזקים יותר - כופפי הירך. מה שזה אומר בפועל הוא שבתרגיל כזה נכנסת לפעולה מערכת שרירים אחרת מזו שאותה התכוונו לפתח.

ההתחכמות הזאת אינה טובה. היא גם אינה ממש מפתחת את כופפי הירך, גם תורמת להזנחת שרירי הבטן, והחמור מכל - היא עלולה להזיק לגב. ד"ר איילון: "כופפי הירך מעוגנים לזיזי רוחב בחוליות המותן. כשאנו מכווצים אותם כדי לכפוף את ירכינו, הם 'מושכים' את חוליות המותן ו'מגלגלים' את אגן הירכיים לפנים, פעולה המחריפה את הקיעור בגב התחתון ועלולה להפעיל עומס לא בריא על החוליות המותניות. לכן, על מנת לא לפגוע בגב, יש להימנע מ'התאמצות יתר', משום שזו מזיקה לגוף הרבה יותר מאשר מועילה".

5. האם לבצע חזרות רבות על תרגילי הבטן?

ממש לא, אומר יאיר להב, דיאטן קליני, רכז הוראת חדרי כושר ותזונה במכון וינגייט ובעבר "מר ישראל" לפיתוח הגוף: בתרגילי בטן נהוג לבצע יותר חזרות מאשר על שאר שרירי השלד. יש כאן הגיון מסוים, כיוון שטוב לפתח סיבולת שרירית בקיר הבטן, הפעיל זמן רב ביממה. עם זאת חשוב לזכור שאימוני בטן יומיים הכוללים עשרות רבות, ובוודאי מאות של חזרות, הם דבר מופרך. קודם כל, בטן לא חייבים לאמן בכל יום. מספיקים בהחלט יומיים-שלושה בשבוע. דבר שני: מי שמבצע יותר מ-40-20 חזרות צריך לזכור שכנראה עומס התרגיל שהוא עושה קל מדי, ולכן הוא מאבד מהאפקטיביות שלו.

הוספת עומס לתרגיל יכולה להתבצע על ידי הגדלת השיפוע בביצוע תרגילי כפיפה על ספסל משופע, או באמצעות החזקת תוספת משקל - למשל החזקת משקולת על החזה בעת התרגיל".

6. איך עושים תרגילים כשסובלים מכאבי גב?

לסובלים מגב תחתון דואב (והכוונה אינה לבעיה רפואית רצינית!) ממליץ ד"ר איילון להימנע מתרגילים קשים דוגמת החזקת משקוליות מאחורי הראש בזמן הכפיפה. כחימום גו מוצע לפגועי הגב תרגיל מתיחה פשוט, מהנה ובטוח - "תרגיל הנדנדה", המתבצע כך: שוכבים על הגב על גבי מזרן, מביאים ברכיים לחזה בעזרת הידיים, מרימים בעדינות עורף ו'מתנדנדים' על הגו המקושת קדימה ואחורה.

ומה לגבי שמירה על הגב התחתון הנושא בנטל במהלך תרגילי הכפיפות? איילון: "כל עוד עובדים 'נטו' על כפיפת הגו לפנים ונמנעים מתנופות, עקרונית אין חשש לפגיעה. בסך הכל, שרירי בטן לא רפויים וחזקים דיים הם 'תעודת ביטוח' לגב התחתון, מפני שהם מתנגדים להעמקה לא רצויה בקשת המותנית".

7. איך להגן על העורף?

לא פחות מהדאגה לגב התחתון, חשוב להקפיד באימוני הבטן על הגנת העורף. "אחת מהבעיות המפורסמות של מתאמני בטן היא שהם עובדים מהר מדי", אומרת חבצלת דמארי, מנהלת ההדרכה במכון הכושר "אברי בודי" בתל אביב. "כולם הרי רוצים לגמור עם התרגיל הזה מהר-מהר, והסובל המרכזי מהחיפוף והתנועות המהירות הוא העורף".

"חוליות הצוואר הן עדינות במיוחד", מסבירה דמארי. "לצוואר אסור להשתתף בכפיפת הגו לפנים, ועליו להישאר ישר לאורך כל התרגיל. לעתים מתאמנים שוכחים זאת, ולכן חשוב להזכיר שהידיים אינן צריכות 'למשוך' את העורף, אלא להיות מונחות בעדינות תחתיו. זה הכל".

ד"ר איילון פיתח פטנט יפה להגנת העורף: כל מה שצריך לעשות הוא לקחת את יד ימין, להעביר אותה מעל הראש עד שהאצבעות יגיעו לשכמה השמאלית (בדומה לתנועת גירוד בגב). אחר כך יש לעשות את אותו הדבר עם יד שמאל. עכשיו העורף מונח ברכות על צדן הפנימי של האמות, ופשוט אי אפשר "למשוך" בו בתנועות כואבות ומזיקות. בנוסף מקבל המתאמן עוד בונוס: משקל הזרועות העובר מעל הראש מגדיל בצורה ניכרת את עומס התרגיל - כך שהכפיפות קשות יותר לביצוע.

8. מה באמת הסיכוי להשיג ריבועים בבטן?

לא גדול. אימוני בטן רבים אולי ייצרו אצל המתאמנים את הריבועים הנכספים, אך אלו עדיין יסתתרו מתחת לחגורת שומן, ואת זו תתקשו לשרוף בצורה ממוקדת. מסביר יאיר להב: "אף אחד לא יכול לשרוף שומנים 'רק בבטן'. זה פשוט לא עובד ככה. הגוף מנצל שומן בצורה מערכתית לפי 'תוכנית' גנטית האופיינית לכל אדם, ולא במוקדים שבעליו רוצה לשרוף".

במילים אחרות: ייתכן שגופכם יתחיל לשרוף את השומן המסתיר את הריבועים שפיתחתם רק אחרי (או במקביל) לשריפת שומנים באזורי גוף אחרים. אין מה לעשות. כדי שהריבועים יתחילו לבלוט אתם צריכים מעט מאוד שומן בגוף: 11 אחוזים אצל גברים ו-20 אצל נשים.

9. האם צריך לנוח בין סטים של תרגילי בטן?

לא ממש. עניין המנוחה בין סטים הוא פחות קריטי בתרגילי בטן מאשר בשאר התרגילים המאמנים את שרירי השלד משום שהם "משתקמים" מהר יותר.

יאיר להב: "בתרגילי בטן לא חייבים לקחת הפסקות ארוכות כדי 'להשתקם' ולנוח. למעשה, לא חייבים להקפיד על מנוחה בין התרגילים אם לא מרגישים צורך בכך. אם כן התעייפתם, ניתן לנוח לזמן קצר - בין חצי דקה לשתי דקות - ואז לחזור על התרגיל. מהסיבה הזאת אין בעיה שתעשו את תרגילי הכפיפות בנחת, כל פעם עשר עליות או פחות, כי במילא תוכלו להמשיך בסטים עוד ועוד, כמעט בלי שתהיה ביניהם הפסקה".

10. למה חשוב להקפיד על גמישות?

אימון הבטן לא מתחיל ונגמר רק בתרגילי בטן או אגן. גם לגמישות יש כאן תפקיד חשוב, משום שהיא עשוייה להקל מאוד על ביצוע נוח וחופשי של התרגילים עצמם.

גמישות עמוד השדרה היא אמנם נתון גנטי, אבל שרירים זוקפי גב לא גמישים מגבילים את יכולת כפיפת הגו. לכן ביצוע מתון של מתיחות לגב התחתון עשוי לסייע בהכנה לקראת ביצוע תרגילי בטן (וכבונוס נוסף הוא ישמש גם כיופי של חימום). מי שמעוניין בתרגיל גמישות נוסף, יכול לחזור על תרגיל הנדנדה שהוזכר לעיל.

כיצד לחזק את הבטן אחרי לידה?

נשים אחרי לידה סובלות לעתים מחולשת שרירי הבטן (אטרופיה) ומהתארכות מוגזמת שלהם, הפוגמת ביציבה ועלולה לגרום כאבי גב. לכן אימוני בטן הכרחיים אצלן לא רק מהטעם האסתטי, אלא גם מהטעם הבריאותי. לנשים אחרי לידה מציע יאיר להב לגשת למכון הכושר ולבנות שם בעזרת המאמן תוכנית חיזוק מתונה של הבטן (תוכנית לטווח רחוק שתארך לפחות מספר חודשים). "גם הקפדה על 'בטן אסופה' קמעה ביומיום יכולה לסייע לבטן לחזור לעצמה, משום שפעולה כזו גורמת לשרירי הבטן להתקצר ולהתחזק בהדרגה, עד שבסופו של דבר הם מסוגלים לתפקד שוב כראוי, כשרירים יציבתיים וכמגינים על הגב".