10 דגים נבחרים: מה הכי בריא לשים בצלחת

הם מכילים שפע של יוד החיוני לגוף, הם עשירים בוויטמינים, אבל לפעמים הם גם עתירי שומן וכולסטרול. מה מסתתר בעשרת הדגים הכי נפוצים בצלחות שלנו, אילו מהם ממש טובים לבריאות ועל אילו רצוי לוותר

נסיכת הנילוס

נתנאלה אייזנברגפורסם: 05.09.03 , 11:15

ראש השנה הקרב ובא הוא חג שבו מקובל לפתוח את הארוחה בדגים: דגים ממולאים או קציצות דג (גפילטע פיש) אצל יוצאי מזרח אירופה, דגים ברוטב עגבניות חריף (חריימה) אצל יוצאי צפון אפריקה, ועוד. זה הזמן לבדוק, האם אכילת דגים היא לא יותר ממסורת חביבה, או שמא מדובר במזון בריא וחיוני לגוף, שרצוי להרבות בו ולאכול ממנו בכל הזדמנות.

ברוב המקרים, אומרים התזונאים, אכילת דגים טובה לבריאות. זאת משום שדגים עשירים בחלבון, יש בהם ברזל וויטמין B12, החשוב לפעילות תקינה של מערכת העצבים וליצירה של כדוריות דם אדומות. עם זאת, רבים מהמומחים התקשו לספק לנו את הערכים התזונתיים המדויקים של חלק מהדגים, כולל הנפוצים שבהם. אבל על דבר אחד כולם הסכימו: שני הדגים הכי נפוצים - הקרפיון ונסיכת הנילוס - הם דווקא הפחות בריאים, הם מכילים שומן רב יחסית, אך אינם מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, שנחשבות לאחד המרכיבים הבריאים ביותר בבשרם של הדגים.

בין הדגים שאנחנו אוכלים יש שלושה סוגים עיקריים:

דגי מים מתוקים, כמו קרפיון, אמנון, פורל ונסיכת הנילוס.
דגי ים שהסתגלו גם לבריכות של מים מתוקים, כמו בורי, מוסר ולברק.
דגי ים מובהקים, כמו טונה, הליבוט, מקרל, דניס, הרינג ולוקוס.

ד"ר שנאן הרפז, מנהל המחלקה למדגה במכון וולקני: "רוב הדגים שאנחנו מעדיפים לאכול, הן דגי מים מתוקים והן דגי ים, הם דגים טורפים. זאת משום שבשרו של הדג הטורף טעים לנו יותר, ואף בריא יותר לגוף, משום שהוא מכיל יותר שרירים, ושרירים פירושם חלבון".

קחו דגי ים

האם ערכם התזונתי של כל הדגים שווה? לא, אומרת סיגל אלפסה, דיאטנית קלינית מהמרכז הרפואי וולפסון. "בעיקרון, דגי ים בריאים יותר, אבל גם ביניהם יש הבדלים. המומלצים ביותר הם דגי הים הצפוני, שמכילים הרבה חומצות שומן מסוג אומגה 3 ו-6, שהן חומצות רב בלתי רוויות. חומצות אלו, שתפקידן המקורי הוא למנוע מהדגים לקפוא בחורף, משפרות אצל בני האדם את זרימת הדם, מאיטות את קצב יצירת קרישי הדם ומורידות את רמת השומנים בדם. כן הן מונעות יתר לחץ דם ותהליכים דלקתיים. במיוחד מומלצות חומצות שומן מסוג אומגה 3, שמסייעות לאיזון היחס בין כולסטרול טוב לכולסטרול רע, שגורם לטרשת עורקים, ומצמצמות את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס".

כל דגי הים, ללא יוצא מהכלל, מכילים הרבה יוד, שחיוני לתפקוד התקין של בלוטת התריס, האחראית לחילוף החומרים בגוף, לגדילה, התפתחות, בניית העצמות, ייצור חלבונים, לתפקוד המוח ולפוריות. את היוד מקבלים הדגים מהמלח, שם הוא נמצא בשפע. לעומת זאת, גופם של דגים שגדלים במים מתוקים דל ביוד, משום שהמים דלים במלחים. מה שאומר, שאכילת דגי ים בהחלט עדיפה.

ד"ר הרפז: "לדגי הים, בעיקר אלו שגדלו באזורים קרים, יש הרבה חומצות שומן רב בלתי רוויות, בעוד שאצל דגי מים מתוקים כמותם פחותה בהרבה, אלא אם הם גדלו במים קרים, כמו הפורל. אבל גם אז כמות האומגה 3 אצלם נמוכה בהרבה מזו שיש בדגי הים. בשנים האחרונות החלו לתת בחלק ממדינות אירופה תוספי מזון, המכילים חומצות אומגה, לדגי בריכות. אלא שהתהליך הזה מייקר מאוד את הגידול, ולכן נוהגים לבצע אותו בארץ רק אצל חלק מהדגים. מה גם שעדיין לא נמצאה דרך לפקח על המשווקים ולוודא שידווחו לצרכנים איזה דג מכיל חומצות אומגה ואיזה לא".

מצד שני, מגדלי הדגים בישראל עושים לא מעט לשפר את הרכבם התזונתי. "דגים", מסביר יואב חורין, יו"ר ארגון מגדלי הדגים, "זקוקים, כמו בני אדם, לתזונה מאוזנת, אחרת תיפגע בריאותם וערכם התזונתי יירד. בבית הגידול הטבעי שלהם הם מקבלים כל מה שהם צריכים. אבל ברגע שהם עוברים לבריכות, הם עלולים לסבול מחסרים שונים. לכן, אנחנו נותנים להם חלק מהחסרים הללו בצורה מלאכותית, דבר שלא נעשה בעבר. כך למשל, אנחנו נותנים לדגי אמנון לאכול דגים זעירים, או כופתיות מקמח הטחון מעצמות דג, מה שמשפר את איכות החלבון שלהם. גם את הקרפיון, שפעם היה דג שמנוני מאוד, הפכנו, באמצעות מזון פחות שמן, לדג דל שומן".

אז איך מטפלים בדגים?

דגים נמכרים בחנויות כשהם קפואים או טריים. אם בחרתם בדג קפוא, כדאי שתדעו שחלק מהערכים התזונתיים שלו יילכו לאיבוד בתהליך ההקפאה והשימור, אולם תכולת החלבונים וחומצות האומגה תישמר במלואה, גם לאחר בישול, טיגון או אפייה. עם זאת, הבעיה עם דגים קפואים היא שאין אפשרות לדעת כיצד הוקפא הדג והאם עבר תהליכי הפשרה קודמים, מה שעלול היה לפגוע גם בחלבון ובחומצות השומן. לכן, תמיד עדיף לקנות דגים טריים.

דגים טריים יש לקנות עד יומיים לאחר שהוצאו מהמים. לאחר מכן הם מאבדים את טריותם ועלולים להיות מקולקלים. כדי להיות בטוחים בטריותם, קנו אותם בחנויות או רשתות שיווק שנמצאות בפיקוח משרד הבריאות.
קניתם דג? העבירו אותו מיד למקרר או למקפיא, או בשלו אותו. רק אל תשאירו אותו באוויר הפתוח.
כאשר אתם בוחרים דג, ודאו שעיניו אינן עכורות. עיניים לא נקיות הן סימן שהדג מת ממחלה, או שהיה חולה לפני שדגו אותו.
ודאו שעורו של הדג מבריק. עור כזה הוא סימן שהדג טרי.
שימו לב אם אין לדג ריח לא נעים, שעלול להעיד שהדג כבר מקולקל ולא טרי.
הקפידו שסנפיריו וזימיו של הדג יהיו שלמים ומקבילים זה לזה. סנפירים פגומים מעידים שהדג נפצע, או היה חולה, לפני שנחת בצלחתכם.
לפני שאתם בוחרים בדג, לחצו על עורו באצבע וודאו שלא נוצרה גומה בבשרו. אם כן - סימן שהדג סובל מבצקת, מה שאומר שהוא לא טרי.
קניתם דג טרי? בקשו מהקצב לנקות אותו. אם אתם מתעקשים לעשות זאת בעצמכם, השתמשו בכפפות. בשנים האחרונות נמצאו בסנפירים ובזימים של דגי מים מתוקים, בעיקר אמנונים (מושטים), חיידקי ויבריו. כאשר החיידקים הללו חודרים למחזור הדם, בעקבות פציעה או דקירה מהסנפירים, הם עלולים לגרום לזיהומים קשים, עד כדי נמק וכריתת איברים.

כמה אנחנו אוכלים

למרות שצריכת הדגים בישראל נמצאת בשנים האחרונות בעלייה, עדיין אנחנו מפגרים בהרבה אחר מדינות אחרות בעולם. אם בישראל הצריכה הממוצעת לנפש לשנה עומדת על 11 קילוגרם דגים, באירופה היא מגיעה ל-20 קילוגרם. בארצות הים התיכון, כמו יוון, איטליה וספרד, היא מגיעה אף ל-30 עד 35 קילוגרם לנפש. אבל מי שאוהבים אותם במיוחד הם היפנים ותושבי מזרח אסיה, שהצריכה השנתית לנפש מגיעה אצלם ל-65 קילוגרם, אם כי זו כוללת גם אצות ופירות ים. כך או כך, במשרד הבריאות מאמינים, שככל שתעלה רמת החיים בישראל, תעלה גם צריכת הדגים ותגיע לסטנדרטים האירופיים.

עוד בצלחת

מעבר לעשרת הנבחרים, שמוזכרים בהמשך הכתבה, הנה עוד חמישה דגי ים נפוצים למדי בשנים האחרונות:

בורי: דג ים שצאצאיו, כמו של הסלמון, נודדים למים מתוקים. נפוץ בים התיכון ובחופי אמריקה, ובשנים האחרונות נעשה פופולרי מאוד. נחשב לבריא למדי.

לברק: דג ים טעים במיוחד, שגדל באגן הים התיכון אבל גם באוקיאנוס האטלנטי. באחרונה החלו לגדל אותו בבריכות ובכלובים ימיים. הלברק פופולרי מאוד במסעדות יוקרה. מחירו גבוה יחסית, משום שקשה לגדל אותו ורבים מצאצאיו מתים בגיל צעיר. נחשב לדג בריא.

לוקוס: דג ים הנפוץ מאוד באגן הים התיכון, ופופולרי מאוד בקרב יוצאי מרוקו. נחשב לדג לא שמן במיוחד (118 קלוריות ל-100 גרם) וטעים מאוד.

הרינג: דג ים קטן ונפוץ, בעיקר באזורים צפוניים. היות שהוא עשיר באומגה 3 ודל בכולסטרול, נחשב לאחד הדגים הבריאים ביותר.

מקרל: דג ים נפוץ מאוד בים התיכון, בים סוף ובים הצפוני. מכיל כמות גבוהה של חומצות שומן אומגה 3, אבל גם הרבה כולסטרול. למרות זאת, מומלץ מאוד ונחשב לאחד הדגים הבריאים למאכל.

ועכשיו לדגים היותר פופלאריים - כדי שתדעו אילו מבין הדגים רצוי לארח בצלחתנו ועל אילו אפשר לוותר, אספנו כאן את הפרטים החשובים על עשרה מהנפוצים שבהם:

מצאתם טעות בכתבה? כתבו לנו

יש לכם שאלות נוספות על דגים? רוצים לברר סוגיות נוספות בענייני תזונה? היכנסו לפורומים בעמוד זה ותקבלו תשובות און-ליין לשאלותיכם

סלמון

עתיר כולסטרול

הסלמון, או האלתית, הוא דג טורף שאורכו בין 60 ל-80 סנטימטר ומשקלו בין 7 ל-12 קילוגרם. הסלמון הוא דג ימי, שנודד קילומטרים ארוכים בים רק כדי לחזור למקום בו הטילו אותו, בדרך כלל בנהר עם מים קרים ומתוקים, שם הוא מתרבה. בשנים האחרונות, בגלל זיהומים תעשייתיים בנהרות אליהם הוא חוזר, מתקשה הסלמון לזהות את המקום בו הושרץ, ולכן הוא מפסיק להתרבות. כדי למנוע הכחדה של הדג הזה, שנחשב לטעים במיוחד, החלו לגדל אותו בכלובים ימיים.

הסלמון מכיל, לצד חומצות מסוג אומגה 3, גם כמות גבוהה יחסית של כולסטרול. בארץ מייבאים אותו מנורבגיה ומקנדה. הדג הנורבגי עשיר יותר בחומצות שומן לא רווי, בעוד שהדג הקנדי נדוג בנחלים בעונת הרבייה, תקופה בה הוא רזה יותר ותזונתו שונה, מה שגורם לו לאבד הרבה מערכו התזונתי.

ערך תזונתי ל-100 גרם: 182 קלוריות, 25.44 גרם חלבון, 8.13 גרם שומן, 5.95 גרם חומצות שומן לא רווי, 71 מ"ג כולסטרול, ויטמין B12 ,B6.

חזור למעלה

פורל

טעים ובריא

דג טורף, הגדל במים מתוקים וקרים בטמפרטורה של כ-12 עד 14 מעלות. בעברית הוא נקרא גם טרוטה או דג שמך. הפורל גדל באופן טבעי בנחלים של צפון אירופה ואמריקה, אורכו כ-20 עד 30 סנטימטר, ומשקלו בעת השיווק נע בין 200 ל-400 גרם. הוא נחשב לדג טעים במיוחד, ובשנים האחרונות מגדלים אותו גם בארץ, בקיבוץ דן שבגליל העליון. בעבר נחשב הפורל לדג המכיל שומן רב, אבל בשנים האחרונות, מאז מגדלים אותו בבריכות דגים, שינו את תזונתו והוא מכיל פחות שומן. בשל תנאי הגידול שלו במים קרים, הפורל מכיל גם מעט חומצות שומן מסוג אומגה 3.

ערך תזונתי ל-100 גרם: 132 קלוריות, 21.51 גרם חלבון, 3.4 גרם שומן, 2.2 גרם חומצות שומן לא רווי, 56 מ"ג כולסטרול.

חזור למעלה

אמנון

שמן למדי

האמנון (מושט) הוא דג של מים מתוקים החי באזורים חמים. מוצאו של הדג באפריקה והוא נפוץ שם מאוד באגמים ובנהרות. בישראל חיים כמה סוגים של אמנון, והכנרת היא מקום תפוצתו הצפוני ביותר. אמנון הכנרת נקרא אמנון הגליל, ובנחלים ובבריכות דגים אפשר למצוא את אמנון היאור ואמנון הירדן. האמנון אוכל הכל, ומזונו כולל דגים מתים ואצות. משקלו כ-1.5 קילוגרמים והוא חי כ-15 שנה. מאחר שהוא לא גדל במים קרים, אין בו חומצות שומן מסוג אומגה 3 והוא נחשב לדג שמן יחסית. בסך הכל, דג סביר למאכל.

ערך תזונתי ל-100 גרם: 171 קלוריות, 18 גרם חלבון, 7.3 גרם שומן.

חזור למעלה

טונה

גדול ובריא

דגי הטונה הם טורפי-על - דגים שניזונים מדגים טורפים אחרים. הם חיים בכל האוקיאנוסים והימים, כולל הים התיכון וים סוף. הטונה הוא דג גדול במיוחד, שאורכו נע בין 1 ל-2.5 מטרים ומשקלו עשוי להגיע עד 500 קילוגרם. הוא מסוגל לחיות עד גיל 150, אבל כשהוא מבוגר בשרו קשה ולכן נהוג לצוד אותו כשהוא שוקל בין 50 ל-150 קילוגרם וכאשר גילו צעיר יחסית. הטונה נחשב לאחד הדגים המומלצים למאכל, משום שהוא מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות ואיננו עשיר בכולסטרול. כאשר מוצאו מאזורים צפוניים יותר, הוא מכיל יותר חומצות מסוג אומגה 3.

רוב דגי הטונה שאנחנו אוכלים עוברים תהליך המלחה ושימור במי מלח או בשמן, ונמכרים בקופסאות שימורים, מה שלא פוגע בערכם התזונתי. עם זאת, כאשר הטונה משומרת בשמן, אין זה שמן המכיל אומגה 3, אלא שמן סויה רגיל.

ערך תזונתי ל-100 גרם: 184 קלוריות, 29.91 גרם חלבון, 6.28 גרם שומן, 3.9 גרם חומצות שומן לא רווי, 49 מ"ג כולסטרול

חזור למעלה

דניס

עשיר בחלבון וויטמינים

הדניס הוא דג ימי טורף שאוכל רכיכות. מאחר שיש לו שיניים חזקות הוא מסוגל לאכול מזון קשיח. משקלו המירבי הוא כ-2 קילוגרמים, והוא חי כ-20 שנה. עם זאת, הדגים שמגיעים לצלחת שלנו צעירים יותר ושוקלים כ-500 גרם. דגי הדניס נפוצים בעיקר באזורים חמים ובלגונות של מים רדודים, כמו בימת ברדוויל שבחופי סיני. בשנים האחרונות הפך הדניס לדג מספר אחת בגידולים ימיים בישראל. מגדלים אותו בכלובים ימיים בים סוף והוא מרבה לעלות על צלחות במסעדות ובבתים פרטיים. הוא נחשב לדג לא רזה, אבל עשיר בחלבון ובחומצות שומן בלתי רווי, וכן בוויטמינים, מה שהופך אותו לדג מומלץ בהחלט.

ערך תזונתי ל-100 גרם: 182 קלוריות, 17 גרם חלבון, 17 גרם שומן, 5.95 גרם חומצות שומן לא רווי, 71 מ"ג כולסטרול, ויטמין B12 , B6.

חזור למעלה

קרפיון

לא מכיל אומגה 3

מקורו של הקרפיון במים מתוקים וקרים בצפון אירופה, והוא מסוגל לשרוד גם מתחת לקרח. היום הוא גדל גם בארץ, בעיקר בבריכות, שחום המים בהן לא נמוך. אחד מסוגי הקרפיון, הכסיף, אף אוזרח במי הכנרת, משום שהוא אוכל אצות וכך מסנן את המים שמיועדים למוביל הארצי. אורכו כ-20 עד 60 סנטימטר ומשקלו נע בין 300 גרם לחמישה קילוגרמים. החיסרון הגדול שלו הוא ריבוי העצמות שבו, שמקשות על אכילתו. הקרפיון אף מכיל לא מעט כולסטרול ושומן, ומשום שהוא לא גדל במים קרים, אין הוא מכיל אומגה 3. למרות זאת, הקרפיון נחשב לדג פופולרי ביותר בארץ. מכל מקום, בשנים האחרונות נותנים לו מזון דל שומן, מה שהוריד מאוד את השומן בגופו והפך אותו ליותר בריא. בכל מקרה, עדיף לאכול אותו כשהוא מבושל, משום שאז הוא מכיל כחמישה אחוזי שומן, בעוד שכאשר מטגנים אותו, אחוזי השומן עולים לעשרה.

ערך תזונתי ל-100 גרם: 162 קלוריות, 22.8 גרם חלבון, 7.1 גרם שומן, 4.81 גרם חומצות שומן לא רווי, 84 מ"ג כולסטרול, ויטמין B12 , B6.

חזור למעלה

בקלה

רזה יחסית

דג הבקלה נפוץ מאוד בחופי ארגנטינה, אבל גם בים התיכון ובאוקיאנוס האטלנטי. בשנים האחרונות, בגלל דיג יתר, הוא הולך ונכחד, כמו דג הקוד שבעבר היה נפוץ מאוד. הדג עצמו רזה יחסית, ומכיל גם אומגה 3 ו-6, אם כי לא הרבה. כן הוא נחשב לדג שאין בו שומן רב, ולכן הוא בהחלט מומלץ לאכילה.

ערך תזונתי ל-100 גרם: 104 קלוריות, 18.5 גרם חלבון, 3.3 גרם שומן, 0.5 גרם חומצות שומן בלתי רוויות, 55 מ"ג כולסטרול.

חזור למעלה

נסיכת הנילוס

הכי שמן

דג נסיכת הנילוס הוא טורף-על שמשקלו מגיע עד 50 קילוגרם ואורכו כ-1.5 מטרים. הדג הזה הובא לאגם ויקטוריה שבאפריקה לפני 65 שנים על ידי הבריטים, ומאז חיסל כמעט את כל הדגה באגם. העובדה הזאת גרמה לדייגים המקומיים לאבד את מקור פרנסתם, משום שלא היו להם אמצעים לדוג את דג גדול כמו נסיכת הנילוס. היום המדינות שסביב לאגם מעודדות את דייגי המערב לבוא ולדוג את הדג הגדול. זאת הסיבה שהוא ניצוד בכמויות גדולות ונמכר במחירים זולים. למרות זאת, עדיין לא הצטמצמה אוכלוסייתו. בשרו של נסיכת הנילוס נחשב לשמן יחסית, אין בו חומצות רב בלתי רוויות משום שהוא גדל באזורים חמים, ואין בו יוד משום שהוא דג של מים מתוקים. בקיצור, למרות מחירו הזול, מדובר בדג שאין לו ערך תזונתי רב.

ערך תזונתי ל-100 גרם: 187 קלוריות, 17.5 גרם חלבון, 9.4 גרם שומן.

חזור למעלה

סול

רזה וטעים

דג הסול נפוץ מאוד בים התיכון ובאוקיאנוס האטלנטי. מאחר שהוא מוצא את מזונו בעיקר בקרקעית הים, יש לו צורת גוף שטוחה ואופיינית. הסול המוכר בעולם נחשב לטעים במיוחד, ומשקלו עד 400 גרם. עם זאת, הדג שנמכר בארץ תחת השם סול הינו דג שונה בשם פלייס, ששייך למשפחת הסול, אך הוא גדול וזול יותר. היות שהדג הזה איננו גדל באזורים קרים, הוא לא עשיר באומגה 3, אבל נחשב לדג רזה מאוד שעשיר בוויטמין D.

ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 94 קלוריות, 17 גרם חלבון, 1 גרם שומן, מזה 0.3 גרם שומן רווי ו-0.6 גרם שומן לא רווי.

חזור למעלה

סרדינים

המון סידן

הסרדינים הם שם כולל לסוגים שונים של דגים קטנים, שגדלים במקומות שונים בעולם, חלקם במים מתוקים אבל רובם במים מלוחים. הלבנין למשל, הוא סרדין שנפוץ בארץ, במי הכנרת ובנחלים. זהו דג קטן מאוד, שאורכו כ-11 עד 22 סנטימטר, ומשקלו בין 20 ל-80 גרם. עם זאת, רוב הסרדינים הנמכרים בארץ מקורם במים מלוחים, והם משומרים בשמן, מה שמעלה מאוד את אחוז השומן והכולסטרול בהם. בשל תהליך השימור הם מכילים גם כמות גדולה של מלח, שפוגע בערכם התזונתי. זה לא אומר שכדאי לוותר עליהם לגמרי. בשל העובדה שאוכלים אותם עם העצמות, הסרדינים מכילים כמות גדולה של סידן, מה שבהחלט מומלץ.

ערך תזונתי ל-100 גרם סרדין משומר: 208 קלוריות, 24.6 גרם חלבון, 11.45 גרם שומן, 9.17 גרם חומצות שומן לא רווי, 142 מ"ג כולסטרול, ויטמין B6 ו-B12, נתרן (מלח) - 500 מ"ג, 382 מ"ג סידן.

חזור למעלה