רגע לפני החגים: תרגילים לחיזוק שרירי הבטן

והפעם, דברים שכדאי לדעת על הליכה ספורטיבית, המשפרת את הכושר האירובי ותורמת להרזיה וגם סדרה נוספת של תרגילים לעיצוב ולחיטוב הגוף

דליה מנטברפורסם: 22.09.03 , 19:42

פעילות גופנית נתפסת כסבל, אבל כדאי שתדעו שאצל מי שעוסקים בספורט התחושה הזו מתחלפת במהירות בתשוקה להתעמל ולו כדי להיות כבר אחרי - במקום הנעים של שלווה מצד אחד ושל אנרגיה ושמחה מצד שני.

בשבועות הקרובים נפעיל את הגוף בעוצמה הדרגתית. פעילות העיצוב והחיטוב, שתורמת לגוף יפה, תתבצע בכל יום ותשולב בפעילות אירובית שלוש פעמים בשבוע, 60-45 דקות, בהתאם ליכולתכם.

בזמן ההליכה מופעלים בעיקר הרגליים והישבן, הזקוקים לחמצן לביצוע הפעילות. כשמתחילים להתאמן קצב הלב עולה כדי לספק לשרירים את החמצן הנחוץ להם. תרגול קבוע, שלוש פעמים בשבוע, ישפר את הכושר האירובי ואת יכולת הלב להתמודד בתנאי לחץ וימריץ את מחזור הדם. גופכם ישרוף קלוריות בקצב מוגבר - כ-180 קלוריות לחצי שעת צעידה.

חשוב לדעת מהו קצב הלב בזמן התרגול. אפשר להצטייד במד דופק, המחובר לרצועה הנכרכת מעל המותניים. את קצב הלב המקסימלי מחשבים לפי הנוסחה 220 מינוס הגיל. למשל, קצב הלב המקסימלי של אישה בת 45 שיוצאת להליכה ספורטיבית הוא 175 פעימות לדקה (45-220=175) מתעמלים מתחילים צריכים לשאוף להגיע ל-70%-60% מקצב הלב המקסימלי שלהם; מתעמלים בינוניים - 80%-70%; מתקדמים - עד 85% מהקצב המקסימלי.

קצב פעימות הלב האידיאלי לשריפת שומנים אצל גילאי 40-30 הוא 155-145, אצל גילאי 50-40 הוא 145-135, ואצל גילאי 50-60 הוא 125-135.

משך ההליכה - נגזר מיכולתכם האישית. התחילו ב-20 דקות הליכה. אם אינכם 'מתפרקים', המשיכו ככל שתוכלו, אך לא יותר משעה בכל פעם. בשעה של הליכה מהירה שורפים כ-400 קלוריות, תלוי במהירות ובמשקל הגוף. אחרי 20 דקות מתחיל פירוק השומן מרקמת השומן.

היציבה בזמן ההליכה - יציבה דינמית נכונה עשויה למנוע פציעות, עומס על הגב התחתון ולחץ על הברכיים. ביציבה נכונה הגב ממוקם בדיוק מעל האגן, הגו זקוף, הראש בהמשך לעמוד השדרה למניעת עומס יתר על שרירי הצוואר והעורף, הכתפיים משוחררות, משוכות מעט לאחור, ומאפשרות לידיים לבצע תנועות טבעיות קדימה ואחורה, כשהזרועות קרובות לגוף וזווית קלה נוצרת בין הזרוע לאמה. אספו את הבטן פנימה ולמעלה, כדי לתמוך בגב.

שלבו במסלול ההליכה מישור, עליות מתונות וירידות קלות - כך שרירי הרגליים השונים מתפתחים והעומס על הלב גדל. בעלייה יש דחיפה גדולה יותר מהעקבים. שריר הירך הקדמי פועל חזק יותר, ובזמן ירידה העומס על השרירים עובר מקדמת הירך לשריר האחורי של הירך והגוף נוטה מעט לאחור.

ציוד להליכה - חשוב לנעול נעליים עם בולמי זעזועים בעקב ובחלק הקדמי. בעת מדידתן שימו לב שנשאר כסנטימטר בין קצה הנעל והאצבעות. קנו נעליים בערב, כשהרגליים נפוחות יותר.

איפה ללכת - עדיף לצעוד בחיק הטבע (בחוף ים או בפארק), אך גם סביבת המגורים מתאימה.

עוד משימות לתרגול יומיומי:

תרגילים לחיזוק הבטן והשטחתה

תרגיל מס' Criss Cross - 1 - שכבו על הגב, ברך ימין כפופה אל הבטן, רגל שנייה קרובה לרצפה, ידיים שלובות מאחורי הראש, כתף שמאל מתקרבת לברך ימין, ובהחלפת רגליים כתף ימין מתקרבת לברך שמאל. הנשימה: שאיפה בכל שתי תנועות ונשיפה בכל שתי תנועות.

להקפיד: ללחוץ את הבטן פנימה ולמעלה, וכן לשמור את האגן יציב במקומו בזמן החלפת הרגליים.

בצעו זאת 10 פעמים בכל צד.

תרגיל מס' Chest Lift - 2

תרגילים לחיזוק הבטן והשטחתה