דיאטת החורף, שבוע 3: ויטמינים, חלבונים וצמחונים

רבים פנו ושאלו לגבי תחליפי בשר לצמחונים. לפני שנספק תחליפים, חשוב להכיר את שיטות הצמחונות השונות:

• צמחונים שאינם אוכלים בשר ודגים, אך אוכלים מוצרי חלב וביצים.
• צמחונים שאינם אוכלים בשר, דגים וביצים.
• צמחונים שאינם אוכלים כל מזון שמקורו מן החי, גם אם הוא רק מרכיב במזון מסוים. לדוגמה: מרגרינה המכילה חלב, או פשטידת ירק המכילה ביצים. לקבוצה זו מומלץ להתייעץ באופן אישי עם דיאטן קליני להתאמת תפריט.
• חצי צמחונים, אלה שרוב הזמן מקפידים על אורח חיים צמחוני חלקי, אולם מדי פעם טועמים גם בשר.

מחקרים רבים מצאו קשר בין אורח חיים צמחוני לסיכון מופחת למחלות יתר לחץ דם, לב, השמנה, סוכרת מבוגרים, סרטן, בריחת סידן, אבנים בכליות ובכיס המרה ועוד.

חשוב לציין כי החוקרים המניחים ששכיחות נמוכה של מחלות אלה קשורה בתזונה צמחונית, טוענים שאי אפשר להתעלם מאורח החיים הבריא שמאפיין צמחונים בכלל: הם עוסקים יותר בספורט ונמנעים מעישון. אורח חיים כשלעצמו תורם לשכיחות נמוכה של מחלות.

חלבון מלא והשלמת חלבון

לחלבון תפקיד בבניית תאים בגוף (בשריר, בעצם, בעור ובכל האיברים), בבקרת תהליכים המתקיימים בגוף במערכת החיסונית ועוד. במצבים מסוימים, חלבון משמש כמקור אנרגיה. כאשר אנחנו לא צורכים מספיק אנרגיה (קלוריות) מפחמימות ומשומן, הגוף מפרק חלבון לצורך הפקת אנרגיה. חשוב לדעת: בצריכת חלבון מוגזמת, הגוף איננו אוגר את עודפי החלבון, אלא הופך אותם לשומן.

חלבון מלא מכיל שילוב של כל 9 אבני היסוד החיוניות, הנקראות חומצות אמינו. אלא לא נוצרות בגוף באופן עצמאי ויש לצרוך אותן ממזון.

חלבון מלא נמצא בבשר ומוצריו, דגים, ביצים, חלב, גבינות ומוצרי חלב שונים, וסויה. פרט לסויה, מקורות מזון צמחיים מכילים חלבון אך הוא נחשב חסר. כלומר, חלבון שאיננו מכיל את כל 9 אבני היסוד.

בעבר חשבו כי הדרך הנכונה לצרוך חלבון צמחי מלא היא רק בשילוב חלבונים צמחיים ממקור שונה (דגנים וקטניות) באותה ארוחה: כדוגמת מג'דרה, המשלבת אורז ועדשים. כיום ידוע כי לא חייבים לשלב באותה ארוחה מזונות אלו. מספיק להקפיד על צריכה יומית המשלבת דגנים וקטניות, במקביל לצריכה קלורית מספקת.

תחליפים צמחוניים בדיאטה

תחליפים למנת הבשר בארוחה העיקרית: דג בגריל ללא תוספת שומן או כריך מרוח בחומוס וסלט ירקות או ½1 כוסות תבשיל מבושל המשלב קטניות ודגנים כמו: מג'דרה, מנת תבשיל דמוי בשר מפתיתי סויה, סלט ירקות עם טופו (גבינה מחלב סויה דלה בשומן), מנת פשטידה על בסיס טופו, מרק עדשים, שניצל צמחי, או חביתה גדולה מביצה אחת וכפית שמן בלבד (רק אחת מהאפשרויות בכל ארוחה!).

תחליפים למוצרי החלב השונים: בשוק המזון בארץ יש תחליפי חלב בעלי תכולת שומן שונה. ממרחי טופו, מעדני סויה וחלב סויה, מופיעים באחוזי שומן משתנים. עיינו בסימון התזונתי.