המדריך המלא: ספינינג למכורים
אחרי שהספינינג נהפך רשמית לחוג החם של המכונים, הגיע הזמן להגיש פרויקט מיוחד לכם, המכורים. איך תשרפו יותר שומן, איך תשפרו את היכולת האירובית, מה כדאי לכם לאכול, מה ללבוש ואיך לא תתמוטטו. הכול כאן. אתם רק צריכים להתנתק מהאופניים לכמה דקות. חושבים שתצליחו?
כמה פעמים בשבוע? הורדת עצימות באימון התמכרות לסייקלינג אימון מכשירים וסייקלינג 
משקולות באימון סייקלינג איך בוחרים מדריך טוב? איך שורפים יותר קלוריות? אכילה לפני, בזמן ואחרי אימון 
ספינינג: הציוד הנדרש מה להקפיד לאימון נכון כל שיטות הסייקלינג לפרטים נוספים התקשרו... 
כמה שאנחנו טובים בחיזוי העתיד. לפני כשלוש שנים, באחד הגיליונות הראשונים של "מנטה", הקדשנו פרויקט מיוחד לתופעת כושר חדשה: הספינינג. "רכיבת אופניים באולם היא להיט המכונים הבא", ניבאה שליחתנו ודיווחה על שני מכונים בתל אביב שייבאו ארצה את שיטת האימון שבה דוהרים שלושים אנשים על אופני כושר מול מדריך נמרץ, לקול מוזיקה בעלת איכויות שנויות במחלוקת. ואילו היום כמעט מיותר להסביר מהו בעצם ספינינג. בכל מכון שני יש חדר אימון מיוחד, ואין כמעט מתאמנים שלא לקחו לפחות שיעור ניסיון אחד בשיטה. רובם נשארו גם לשיעור שני והתמכרו.

 

מה שנותר עכשיו הוא להציג לפניכם את פרויקט ההמשך שלנו המיועד לכם, המכורים.

 

בכתבה שלפניכם קיבצנו תשובות לשאלות המעסיקות את המתאמנים המתקדמים - אלו המדוושים לפחות שלוש פעמים בשבוע, ובשאר הזמן סופרים את השעות עד
לשיעור הבא.

 

לצורך פרויקט זה נעזרנו בכמה מהבולטים שבמדריכי שיטת האימון בארץ: רוני יפה המייצגת את חברת ג'וני ג'י, מפתחת אימון הספינינג המקורי, וברק גרשון, מדריך בשיטה, וכן שלושה מאמנים המפעילים שיטות אימון שהן גיוון של הספינינג: יהודה שפיר המאמן בשיטת קייזר, ברק מג'ר המייצג את אימון הצ'יקלטה ספין ושמעון חרוש, מפתח שיטת הפרו-ריידינג. ספינינג כידוע יש רק אחד, לכן נתייחס לארבע השיטות האלו בשם הכולל שמצמידים להן רוב מאמני הכושר: סייקלינג. ועכשיו, הנה התשובות לשאלות שכל מתאמן מתקדם שואל את עצמו.

 

כמה פעמים בשבוע?

 

אם אתם מתאמנים בסייקלינג פעמיים בשבוע ומגדירים את עצמכם כמכורים, אתם טועים. הדעה הרווחת בקרב רוב מאמני הסייקלינג היא שאימון של פחות משלוש פעמים בשבוע אינו יעיל. זו אינה רק תחושת בטן. מחקרים אחרונים בתחום האירובי קובעים שבהנחה שאינכם עושים פעילות אירובית נוספת, רק שלוש שעות דיווש שבועיות (לפחות) יפתחו אצלכם סבולת לב-ריאה ראויה וישמרו על רמת כושר גופני גבוהה. אשר לשאלה מהו המספר המרבי של אימונים בשבוע, כאן ישמחו המכורים לשמוע שגם אימון של שש פעמים הוא בסדר גמור. זאת מכיוון שאימון הסייקלינג (לעומת אימוני משקולות, למשל) אינו יוצר עומס על המפרקים המצריך מנוחה של יממה להתאוששות.

 

רק בתנאי שאתם מדוושים לפחות שלוש פעמים בשבוע, אתם לא זקוקים לאימונים אירוביים אחרים. אם אתם מתאמנים רק פעם או פעמיים, כדאי שתשלימו את האימון לפחות בשעה נוספת של אימון אירובי שונה.

 

חזור למעלה
הורדת עצימות באימון

 

התשובה תלויה ברמתו של המתאמן. למתאמנים ברמה בינונית או למתאמנים מתחילים דרושות הורדות עצימות של חצי דקה-דקה במהלך האימון כדי להתאושש. פרקי זמן אלו חיוניים להסדרת הנשימה, ובמקרה שלהם עדיף להוריד מעט את קצב הדופק ובלבד שלא יתמוטטו. למתאמנים מתקדמים, לעומת זאת, אין מניעה לעבוד 45-40 דקות רצופות בדופק גבוה (75%), אולם גם אצלם, אם מפסיק המאמן את השיעור לדקה, לא נרשמת פגיעה ביעילות האימון, ולפעמים הדבר אף משפר את יעילות האימון משום שהוא מספק אנרגיה להמשך הדרך.

 

חזור למעלה
התמכרות לסייקלינג

 

ההתמכרות הינה כאשר מגיעים למצב של אימון יתר. סייקלינג אפשר אולי לעשות בכל יום, השאלה היא רק איך עושים זאת. אימון של שעה בדופק גבוה מדי
יכול לפגוע בכם. בעקבותיו אתם עלולים לסבול מעייפות כרונית, מעצבנות ומחוסר איזון בגוף המתבטא בהיעדר או בעודף תיאבון. לכן, בניגוד למה שמדריכים מסוימים משדרים לכם, הקפידו להזכיר לעצמכם שאתם לא נמצאים בתחרות, וחשוב שתקשיבו קודם כול לגופכם. הקפידו למדוד דופק בזמן האימון ושמרו שרוב הזמן הוא לא יעלה על 75% יותר מהדופק המרבי (דופק מרבי - 220 פחות גילכם). אם אתם עושים ספרינטים, הקפידו שלא יטפס מעל 85%.

 

אם כמה שעות לאחר האימון אתם מרגישים שאתם מתקשים להתאושש, קבלו זאת כסימן שעבדתם קשה מדי ותנו לעצמכם יום לאגירת כוחות. אם בכל זאת אתם מרגישים שאתם לא מסוגלים להחמיץ שיעור, לכו לאימון קצר יותר והקפידו שבמהלכו לא יעלה הדופק שלכם ביותר מ-50% מהדופק המרבי.

 

חזור למעלה
אימון מכשירים וסייקלינג

 

ראשית, המומלץ ביותר הוא לעבוד בשיטת יום כן - יום לא (קרי, יום סייקלינג, יום מכשירים). כך תוכלו לנצל את היום הדרוש להתאוששות אחרי עבודה
על מכשירים לטובת הפעילות האירובית שמציע הסייקלינג.

 

ועדיין, אם אתם מאלה המעדיפים לדחוס את כל פעילות המכון ליום אחד, כדאי שתחליטו על סדר האימון על סמך שיטת העבודה שלכם על מכשירי כוח. אם אתם מתאמנים שעובדים במשקולות במשקל כבד, עדיף שתעבדו במכון לפני אימון הסייקלינג, משום שכך תוכלו להשקיע במכשירים את האנרגיה המרבית הדרושה להם. אם אתם שמים דגש על עבודה במספר חזרות גבוה וחשוב לכם פחות להתמקד במשקל שאתם דוחקים, עדיף שתעבדו על המכשירים לאחר שיעור הסייקלינג, משום שכך תגיעו לאימון זה מחוממים והעבודה תיעשה קלה יותר.

 

חזור למעלה
משקולות באימון סייקלינג

 

רפי דותן, פיזיולוג ויועץ לפעילות גופנית וספורט, נכנס בשבילנו לשדה המוקשים של שיטות הסייקלינג השונות ומחווה את דעתו על אלו המשלבות באימונים
גם משקולות: "השילוב של משקולות בסייקלינג הוא בעיקר גימיק. בפועל אם מתאמנים גם ברכיבת אופניים וגם באימון משקולות, אי אפשר לעשות את שניהם ברמה גבוהה. במצב כזה אימון כוח או בניית שריר מתבצעים במידה שולית. תוך כדי רכיבה הרי אי אפשר לעבוד עם משקולות כבדות, והמשקולות הקטנות מהסוג שבו נעזרים בשיעורים לא ממש עושות את העבודה. הפעילות האירובית שמציעה הרכיבה, יעילה הרבה יותר כשמשקיעים את כל האנרגיה בדיווש ולא משלבים בה גם עבודת משקולות. בקיצור: עדיף לעשות כל דבר לחוד".

 

חזור למעלה
איך בוחרים מדריך טוב?
 

מדריך טוב, לדעת המומחים שלנו, הוא מי שמצליח לשלב בין לימוד שיטה נכונה של רכיבה והקפדה על כללים ובין העברת שיעור שהוא חוויה. מדריך כזה צריך להיות כל הזמן בקשר עין עם כל תלמיד, גם אם יש 50 תלמידים בכיתה. עליו לרדת מדי פעם מהאופניים, לעבור בכיתה ולבדוק שכולם עובדים נכון. רצוי גם שיזכיר מדי פעם את הכללים לרכיבה נכונה ואת המנח הנכון של הגוף בכל פעם שמשנים תנוחה.

 

ומה עוד? ובכן, כדאי שגם תהיה לו אישיות של מורה ולא של מ"כ. עליו להעניק מוטיבציה, לעודד לעבוד נכון וחזק, אבל לא להכניס את הכיתה להיסטריית מאמץ. מדריך טוב הוא כזה שיודע להכניס את התלמיד לתוך הטריפ שמציע שיעור טוב, אבל אסור שהדבר יבוא במקביל לקריעת המתאמנים.

 

חזור למעלה
איך שורפים יותר קלוריות?

 

על פי רוב החישובים, נשים שורפות 450 קלוריות בשיעור סייקלינג של שעה, וגברים - 550. מספרים אלה מייצגים את הממוצע, אבל אימון נכון וחזק יכול לשרוף לכם גם 850 קלוריות ואף יותר, הכול תלוי, כמובן, בסוג האימון, במתאמן, ברמת הכושר שלו ובשאלה כמה הוא באמת נותן מעצמו.

 

מאחר שבשיעורים עולה ויורד הדופק בהתאם לעוצמת הדיווש, מדידת דופק היא קריטית כדי לדעת אם שריפת הקלוריות שלכם יעילה בכלל. עקרונית, הדרך

הטובה ביותר לשריפת קלוריות מוגברת היא להימצא רוב זמן האימון בדופק העומד על 80% מהדופק המרבי. רמה של 80% מושגת בדרך כלל רק בשיעורי המתקדמים (שם מקפידים על מאמץ בינוני-קשה), אבל חשוב שתשמרו לא לטפס זמן ארוך מדי לאחוזים גבוהים ממנה. אם תעשו זאת, לא רק שתסיימו מותשים, אלא גם תירשם נפילה בקצב חילוף החומרים שלכם בסיום, דבר שיוביל להאטה ניכרת בשריפת השומן, ברגע שתרדו מהאופניים.

 

חזור למעלה
אכילה לפני, בזמן ואחרי אימון

 

אכילה לפני אימון: אם אתם מעדיפים להתאמן בבוקר, אתם בהחלט יכולים לבוא לשיעור על בטן ריקה, בתנאי שאינכם נוטים לחוות נפילות סוכר. ועדיין,

אם אתם חייבים להכניס משהו לבטן לפני אימון, ממליץ לכם פיזיולוג המאמץ, שרון ווסקו, להקפיד לאכול ארוחה או חטיף שעה לפחות לפני העלייה על האופניים. על המזון לספק לגוף נוזלים, להיות בעל תכולת שומן נמוכה (פחות מ-15%), תכולת חלבון בינונית (כ-20%) ותכולת פחמימות גבוהה (יותר מ-65%). הפחמימות, אגב, צריכות להיות בעלות ערך גליקמי נמוך-בינוני. עם פחמימות בעלות ערך גבוה כדאי לחכות לפחות עד שעתיים אחרי תום האימון.

 

אכילה בזמן אימון: לאכול לא, משום שהעניין מכביד על הקיבה, אבל לשתות מומלץ בהחלט כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו ולספק פחמימות (בערך 60-30 גרם לשעה) שיעזרו לשמור על רמות הגלוקוז בדם. הדרך המומלצת לעשות זאת היא לצרוך משקה אנרגיה המספק גם נוזלים וגם פחמימות. באופן עקרוני רצוי שתחפשו משקאות שבהם פחמימות בריכוז של 8%-4% לנפח (מצוין על האריזה).

 

אכילה אחרי אימון: כאן המטרה היא לספק אנרגיה ופחמימות לחידוש מאגרי הגליקוגן (סוכרים) המאפשרים לכם להתאושש במהירות. מומלץ ביותר לצרוך בשעתיים הראשונות לאחר האימון מזון קל: בננה, חטיף אנרגיה, חטיף חלבה לייט, או שייק פרי וחלב ללא סוכר. אם אתם מעדיפים אוכל ממלא יותר, כדאי שתוותרו על בשר המאט את תהליך העיכול, ותצרכו מנה של חלבון שאותו קל יותר לעכל, כגון כריך מלחם חי או קל עם כף גבינה 5% או טחינה או חומוס, ביצה או סלט טונה. /

 

חזור למעלה
ספינינג: הציוד הנדרש

 

נעליים: מומלץ ביותר לרכוש בחנות הספורט השכונתית שלכם נעל מיוחדת שנדבקת-נצמדת לדוושה ושומרת את הרגל דבוקה אליה לאורך כל האימון. נעל כזאת מאפשרת איכות דיווש יעילה ועבודת שרירים נכונה יותר, משום שהיא מקבעת את הרגל בתנוחה הרצויה.

 

מכנסיים: בחרו מכנסיים המרופדים בג'ל באזור הישבן והמפשעה. לא תאמינו כמה העניין הזה ירכך את כאבי הישיבה שלכם ויקל על האימון.

 

חולצה: מומלץ לבחור חולצה העשויה מבד הקרוי "דרייפיט". בד זה נושם במיוחד, אינו סופג זיעה ומצוין גם לכל שאר האימונים האירוביים. וכן, יש גם מכנסיים מאותו בד.

 

כיסוי ג'ל למושב: כיסוי מיוחד מרופד בג'ל המתלבש על המושב. מטרתו לרכך את הישיבה על המושבים הצרים והקשים יחסית של אופני הסייקלינג.

 

מד דופק: מכשיר חיוני לכל מדווש, המבקש לבדוק במהלך האימון אם הוא מגיע לדופק האידיאלי של 75% מהדופק המרבי המתאים לגילו.

 

בקבוק מים: כדי לא להתייבש עליכם לשתות ליטר מים לפני השיעור, ליטר במהלכו וליטר אחריו.

 

חזור למעלה
מה להקפיד לאימון נכון

 

כידון ומושב: התנוחה שבה תימצאו במהלך השיעור קריטית ליעילותו. לכן, ברגע שעליתם על האופניים, כוונו את גובה הכיסא והכידון ואת המרחק ביניהם כך שיתאימו למבנה גופכם. אם לא תעשו זאת, אתם צפויים להעביר את השעה הבאה במאמץ מיותר, ואת יום המחרת עם גב כואב.

 

ברכיים: דאגו שיהיו מקבילות זו לזו כדי לא לפגוע ברצועות הברכיים החיצוניות.

 

כף הרגל: שמרו שתימצא במצב מקביל לרצפה והיזהרו לא לעשות "פוינט" (הורדת קצות האצבעות) בכף.

 

ישבן: שבו על אחורי המושב. ישבן הגולש קדימה גורם ליצירת לחץ מיותר על הגב ועל הברכיים ועל פלג הגוף העליון.

 

כתפיים: הקפידו שהכתפיים יהיו משוחררות כל זמן האימון.

 

גב: במהלך האימון חובה לשמור על גב כפוף. כאשר הגב זקוף, או כשהוא זז כל העת מצד לצד, נוצר לחץ על חוליות עמוד השדרה המוביל למאמץ מיותר ולכאבים.

 

צוואר: לא צריך להיות זקור או מכופף אלא בקו ישר להמשך עמוד השדרה.

 

חזור למעלה
כל שיטות הסייקלינג

 

ספינינג

 

שיטה שפותחה בארצות הברית בסוף שנות השמונים בידי רוכב האופניים ג'וני ג'י. כמעט עשור נדרש עד שהספינינג תפס, אך בסוף שנות התשעים הוא כבר
נהפך ללהיט המכונים הרשמי. בעקבות ההצלחה צמחו ברחבי העולם לא פחות מ500- שיטות חיקוי. רוני יפה, נציגת שיטת הספינינג בארץ ומכשירת המדריכים שלה, מבקשת להגן על שמו של המקור: "הספינינג המקורי הוא אימון המורכב מחמישה מצבים בלבד, שהם חמשת המצבים הקיימים ברכיבת שטח: ישיבה במישור, עמידה במישור, ישיבה בטיפוס, עמידה בטיפוס וג'אמפ - מצב של תנופה בעומס גבוה. על בסיס חמשת המצבים האלה פיתחנו צורות עבודה שונות ומסלולים שונים, הכול בהתאם לרמת המתאמן. מצאנו ששיטות רכיבה שבהן משנים כל הזמן תנועות, אינן טובות, מפני שהן גורמות למתאמן לעבוד באופן לא יעיל, ולפעמים גם גורמות לפציעות".

 

בספינינג קיימים שלושה שלבי אימון:

שלב 1: שיעורים הבנויים לפי מטרות: שריפת שומן, סבולת לב-ריאה, חיזוק שיטה ועוד.

שלב 2: אימון מתקדם הבנוי ממסלולי רכיבה מורכבים ודורש שיטת רכיבה וכושר טובים יותר. שלב זה מתאים למי שעושה ספינינג לפחות חצי שנה.

שלב 3: אימון מתקדם מאוד, המיועד לפיתוח כושר ברמה גבוהה ומתאים לאלו שמתאמנים בספינינג יותר

 

קייזר

 

בדופק של 75%-65% מהדופק המרבי, המתאים לאוכלוסייה בעלת עודף משקל או למתחילים וכן אימונים מתונים לגילאי 60 פלוס.

 

שיטה שמגיעה גם היא מארצות הברית וייחודה במבנה האופניים שלה השונה מאופני הספינינג. בניגוד לאלו, אופני חברת "קייזר" בנויים כך שהגלגל האחורי שלהן נמצא הרחק מאחורי גבו של המתאמן. "מצאנו שזה יעיל יותר לרגליים, כי בצורה זו עובדים גם על השריר הדו-ראשי וגם על הארבע-ראשי", מסביר יהודה שפיר, מסטר בשיטה ומנהל מקצועי ברשת מועדוני "גל העתיד" המייבאת אותה ארצה. לדברי שפיר, יתרון נוסף באופני הקייזר הוא שכפתור כיוון העומס והמתקן לבקבוק המים נמצאים על הכידון, ולכן אין צורך להזיז את הגב בכל פעם שהמתאמן מעוניין לשתות או לשנות עומס.

 

"היתרון של שיטת הקייזר הוא שכל אימון שונה מקודמו", אומר שפיר. "יש כאן אין סוף אימונים, שכולם מספקים גם פעילות אירובית, גם אנאירובית וגם עבודה על שרירים, תוך שימת דגש על מקצועיות ופאן. אצלנו חשובות לא רק התוצאות, אלא גם ההנאה".

 

הרשימה החלקית של אימוני הקייזר כוללת:
  • אימון אינטרוולים: אימון במהירות משתנה לסבולת לב-ריאה.
  • אימון שריפת שומן: אימון המדמה טיול אופניים, שבו כל מתאמן בוחר לעצמו רמת קצב ועומס.
  • אימון נפח: אימון השומר על דופק גבוה מאוד במהלך סט ארוך ומיועד לשריפת קלוריות מוגברת.

 

צ'יקלטה ספין

 

ברק מג'ר, המייצג בארץ את חברת האופניים האיטלקית "צ'יקלטה ספין", אינו מכחיש שעל בסיס אימוני ספינינג וקייזר בנה שיעורים שפונים לקהל רחב יותר, גם מבחינת הגילאים וגם ברמת הכושר. "את האופניים התאמנו לסוגי האימון שלנו והרכבנו בקדמת הכידון מתקן מיוחד למשקולות, כי בחלק מאימוני הצ'יקלטה יש שימוש גם במשקולות יד", הוא אומר ומוסיף כי אימונים אלה נותנים לדעתו מענה שלם למי שרוצה לשלב פעילות אירובית עם עבודה על שרירים.

 

שיטת הצ'יקלטה ספין מציעה יותר מעשרה סוגי אימון, הנלמדים במועדונים מיוחדים ברחבי הארץ. ביניהם אפשר למנות אימון העובד על סבולת, אימון עיצוב (המשלב דיווש עם תרגילים לחיזוק פלג גוף עליון), אימון עם אינטרוולים קשים המיועדים לאנשים שאוהבים שיעורים אירוביים, אימון לשריפת שומנים

 

פרו-ריידינג

 

שיטה שפיתח ומלמד מדריך הרכיבה שמעון חרוש, המשלבת בין שיטת "קייזר" לרכיבת אופניים בכביש. "בזמן רכיבת כביש חווה המתאמן עבודה בסטים", הוא מסביר. "הבנתי שאם אני נותן לו להימצא במצב כלשהו במשך כמה דקות, הוא מיד מתחיל להשתעמם. כדי למנוע שגרה, אני מחליף תנוחות, מהירויות, ועומסים כל כמה דקות".

 

לדברי חרוש, בפרו-ריידינג אין שיעור שדומה למשנהו. "את השיעור אני בונה על פי האנשים בקבוצה ומגוון בהתאם גם במוזיקה וגם בתרגילים. אם יש קהל

 

חזור למעלה
לפרטים נוספים התקשרו...

 

ספינינג: בארץ קיימים כ-65 מועדוני אימון לשיטת הספינינג. במועדונים אלו נערך האימון רק על אופניים של חברת "סטארט טרק", והמורים הם בעלי תעודת
הדרכה של חברת ג'וני ג'י. רוב מועדוני הספינינג בארץ מצויים בתוך מכוני כושר קיימים, אך ישנם גם מועדוני ספינינג עצמאיים. באתר החברה שכתובתו www.spinning.com תוכלו למצוא מידע על כל מועדוני הספינינג בעולם ולקבל גם רשימה ממקור מוסמך על בעלי הרישיון בארץ.

 

קייזר: בארץ מצויים כמה עשרות מועדונים שאימצו את שיטת ה"ספין קייזר", ובראשם רשת מועדוני הכושר "גל העתיד" - יבואנית השיטה ואופניי הקייזר לישראל. פרטים על הקייזר תוכלו למצוא באתר "גל העתיד": www.gal-heatid.com ורשימה מלאה של מועדונים ברחבי הגלובוס מצויה גם באתר הקייזר הבינלאומי: www.keiser.com.

 

צ'יקלטה ספין: בארץ ישנם תריסר מועדוני צ'יקלטה ספין. פרטים על מועדונים אלה אפשר לקבל בטלפון: 03-6951369 או באתר שכתובתו: www.cicleta.co.il. פרטים על מועדוני צ'יקלטה בעולם תוכלו למצוא ב- www.cicleta.com

 

חזור למעלה
    קישורים ממומנים
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה המדריך המלא: ספינינג למכורים
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מפדלים
    צילום: מירי דוידוביץ
    מכורים לספינינג? רק אם אתם מפדלים יותר משלוש שעות בשבוע
    צילום: מירי דוידוביץ
    צילום: מירי דוידוביץ
    ביום של ספינינג, קחו מנוחה מהמשקולות
    צילום: מירי דוידוביץ
    צילום: מירי דוידוביץ
    ספינינג: נשים שורפות 450 קלוריות בשעה, גברים 550 קלוריות
    צילום: מירי דוידוביץ
    ynet ספיישל
    ערוץ בריאות השן
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים