דיאטת החורף, שבוע 6: מילכוד סוף השבוע

היכן משיגים חטיפים דיאטטיים?

חטיפים דיאטטיים שונים, שהומלצו במדור זה, ניתן להשיג ברשתות הסופרמרקט השונות, הפארם ובחנויות טבע. ייתכן ונוצר מחזור במוצר מסוים. התאזרו בסבלנות, המוצר יופיע שוב.

אפשר שמן זית במקום פחמימה?

שמן זית אינו מהווה תחליף לפחמימות: השמן שייך לקבוצת השמנים ואילו הפחמימות שייכות לקבוצת הלחם. הרכבם התזונתי שונה.

אפשר אורז במקום לחם קל?

כוס אורז מבושל שמשקלה כ-100 גרם מהווה תחליף ל-2 פרוסות לחם קל.

אפשר לחלק את ארוחת הבוקר?

ארוחת הבוקר מתמשכת: בהחלט ניתן לחלק את ארוחת הבוקר לשתי ארוחות קטנות.

מה עושים במקרה רגישות למוצרי חלב?

ניתן להחליף פרוסה של גבינה צהובה רגילה בפרוסת גבינה צהובה מסויה, מופחתת בשומן ועשירה מאוד בסידן (1,000 מ"ג סידן ל-100 גרם גבינה).

אפשר להוסיף "אקטימל" ואשכולית לארוחת הבוקר?

תוספת של "אקטימל" ואשכולית לארוחת הבוקר (מעבר למומלץ בתפריט) היא תוספת של כ-220 קלוריות ליום. אם התוספת הזו חשובה לך מאוד, כדאי שתוותר על 2 מנות הפרי בתפריט (לגברים) וכן על מעדן החלב הדיאטטי.

מה עדיף: יותר פעילות גופנית או פחות קלוריות?

כאשר קצב הירידה במשקל אינו מספק בדיאטה של 1,000-1,200 קלוריות ליום, היינו ממליצים על הגברת הפעילות הגופנית ולא על הפחתת הצריכה הקלורית: הליכה של 3 ק"מ במשך 30 דקות היא הליכה בקצב טוב, אולם, היינו ממליצים להאריך את משך הפעילות בהדרגה, ל-50-60 דקות לפחות 4 פעמים בשבוע.

גבינת מוצרלה היא שמנה?

על אף היותה נייטרלית בטעמה, המוצרלה היא גבינה שמנה מאוד המכילה 18 אחוזי שומן ו-220 קלוריות ל-100 גרם.

1. טיגון בצל ושום במים: ללא שמן – קוצצים בצל ושום ומוסיפים למחבת טפלון טוב 2 כפיות מים. מכסים את המחבת ושומרים על אש נמוכה. מערבבים ומוסיפים בכל פעם כפית מים. כך מתבשלים הבצל והשום במיצים שהם מפרישים. ניתן להוסיף גם כפית יין לבן.
   
2. העשרת מרקים: מוסיפים למרק לפני ההגשה יוגורט וכפית שמיר קצוץ. מוותרים על שמנת מתוקה או חמוצה. להסמכת מרקים ניתן להוסיף למרק בהגשה כף של סיבים תזונתיים (כדוגמת ה"דייסיבית", מוצר השבוע).
   
3. ירקות: לכולנו ברור כי מומלץ להרבות באכילת ירקות, אלא שלעתים קרובות אנו מרגישים שנמאס מהירקות שבמרק או מירק מאודה. לגוון: כדאי לנסות ולפרוס ירקות שונים (גזר, בצל, סלרי, חצילים, קישואים, פטריות טריות, דלורית לאחר שבושלה לא מעט, פלפל, גמבה ועוד) ולצלות אותם בתנור בטמפרטורה גבוהה. חשוב לתבל ולהוסיף כף שמן זית (לתבנית גדולה) ולמרוח את פרוסות הירק בשמן ובתבלינים. הירקות מפרישים את מעט הסוכרים שבהם ונוצר מעטה חום מתקתק.
   
4. פשטידות דיאטטיות: במקום להשתמש בכמות גדולה של גבינה צהובה עשירה בשומן, השתמשו בגבינה צהובה 9 אחוז שומן. בנוסף, על מנת להעשיר את הטעם, ניתן להוסיף מעט גבינה צהובה שטעמה עשיר במיוחד כגון: גבינה מעושנת, פרמזן או צ'דר.
   
5. הצעה לרוטב ויניגרט דיאטטי: שליש שמן זית, שליש חומץ בלסמי מעודן ושליש מיץ תפוזים טבעי.
   
6. נפטרים מהשומן: אחסנו במקרר מרקים, רטבים ותבשילים שונים. כאשר השומן מתקרר, הוא מתקשה וקל להסירו לפני ההגשה.
   
7. הכנת פסטה: ותרו על תוספת השמן למים בבישול פסטה.
   
8. אם אתם חייבים לתת לתבשיל "מגע" של מרגרינה או חמאה: הוסיפו למנה מעט, ממש לפני ההגשה וערבבו. תוספת במהלך הבישול תאלץ אותנו להשתמש בכמות נדיבה הרבה יותר של חמאה או מרגרינה.
   
9. חביתה מופחתת בשומן וכולסטרול: חלמוני הביצים (בצהוב) מכילים שומן, כולסטרול ו 60 קלוריות לחלמון בודד. החלבונים (בלבן) אינם מכילים כלל שומן או כולסטרול ודלים בקלוריות: רק 20 קלוריות לחלבון. נסו להפחית במתכונים את כמות החלמונים והוסיפו חלבונים. חביתה גדולה המכילה ביצה אחת שלמה ותוספת של עוד 2 חלבונים, עשבי תיבול, בצל ופטריות קצוצות דק, מהווה תחליף נהדר למנה הבשרית בארוחה העיקרית.
   
10. כדרך חיים החליפו כל מוצר אפשרי בתחליף מופחת בשומן: גבינות, מוצרי חלב ניגר, רטבים, מיונז, נקניקים, מרגרינה וחמאה (רק כאשר חייבים).
    

לסיכום: חסכנו מאות קלוריות שמקורן בהרבה פחות שומן במתכון.

שתיית מים במהלך הארוחה פוגעת בעיכול התקין של המזון.

ממש לא נכון. תהליך עיכול המזון וספיגתו מתחיל כבר בפה ומסתיים במעי הגס. מערכת העיכול מפרישה מיצי עיכול וחומרים שונים (אנזימים) ה"יודעים" לפרק רכיבי מזון שונים. פעילותם של חומרים אלה אינה נפגעת כתוצאה מתוספת מים.

מתי לא מומלץ לשתות במהלך ארוחה? כאשר יש חשש שהשתייה במהלך הארוחה תיצור תחושת מלאות ותקטין את כמות המזון הנאכלת: נכון בעיקר לגבי ילדים רזים, שצריכתם הקלורית אינה מספקת.

במשך היום ותרו על תוספת השמן בסלט וכן הפחיתו 4 פרוסות לחם קל מן התפריט היומי. בארוחת ליל שבת: בחרו מנה בשרית מן המבחר הקיים. אם ניתן, העדיפו מנה שאינה מטוגנת ומצופה בבלילה או ברוטב סמיך. השתדלו לבחור במנה קטנה של פחמימה (אורז, תפו"א, פשטידות) והרבה ירקות. הנה דוגמא מפורטת לתפריט יום שישי: כ 1,300 קלוריות ליום (נשים)

ארוחת בוקר: 2 לחם קל, גבינה לבנה רזה (חצי גביע, 125 גרם לכל היום), ירקות, שתייה חמה עם ממתיק וחלב מועשר בסידן (1 כוס ליום)

ארוחת ביניים: 1 מנת פרי

ארוחת צהריים: חביתה מ-1 ביצה שלמה ועוד 2 חלבונים (מכפית שמן "קנולה") בתוספת כוסברה ופטרוזיליה או עירית קצוצה, 2 לחם קל, גבינה לבנה רזה, סלט ירקות

ארוחת ביניים: 1 מעדן דיאטטי

ארוחת ליל שבת: מרק עוף או ירקות (ללא שקדי מרק, אטריות וקרוטונים), מנה בשרית או מנת דג, ירק מבושל, 4 כפות אורז או תפוח אדמה אפוי, סלט ירקות

לתשומת לבכם: נקודת המוצא היא כי בארוחת ליל שבת, מנת הבשר, הרוטב בסלט והתוספות אינם דיאטטיים. בנוסף, קיימים הבדלים בתכולה הקלורית של מתכונים שונים וצורות בישול שונות. אנו מעריכים כי ארוחה זו מכילה כ 600 קלוריות.

ארוחת בוקר של שבת: כ-1,300 קלוריות ליום (נשים)

ארוחת בוקר מאוחרת: 3 לחם קל, ביצה קשה, עגבניות טריות מרוסקות, סלט ירקות ענק (1 כפית שמן זית לסועד), גבינה לבנה רזה מועשרת בסידן (חצי גביע לכל היום), 2 כפות סלטים שונים שאינם דיאטטיים (חומוס, חצילים במיונז או טחינה, סלט טורקי ועוד), שתיה חמה עם ממתיק וחלב (1 כוס חלב לכל היום), פינוק: 2 עוגיות או 2 ופלים רגילים

ארוחת צהריים: מרק ירקות, מנת חזה עוף או הודו, ירק מבושל, 3-4 כפות אורז מבושל או פתיתים או קטניות או תפו"א, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית

ארוחת ערב: 2 לחם קל, חצי טונה במים או 3-4 פרוסות פסטרמה דלת שומן, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית, גבינה לבנה רזה

ארוחת צהריים שבת: כ-1,300 קלוריות ליום (נשים)

ארוחת בוקר: 2 לחם קל, גבינה לבנה רזה (חצי גביע, 125 גרם לכל היום), ירקות, שתייה חמה עם ממתיק וחלב מועשר בסידן ( 1 כוס ליום)

ארוחת ביניים: 1 מנת פרי

ארוחת צהריים של חמין: מנה בשר בקר, ביצה קשה, 4 כפות אורז מבושל או חיטה, 4 כפות שעועית, סלט ירקות וירק מבושל

ארוחת ערב קלה: 2 לחם קל, גבינה לבנה רזה, סלט בתוספת כפית שמן זית, 1 פרי

ארוחת לילה: פרי