דיאטת החורף, שבוע 7: שלב המשבר השני

איך עולים במשקל?

רבים בוודאי היו מקנאים בך, אולם האמת היא שלעלות במשקל קשה מאוד. עושה רושם שיש לך רמת מטבוליזם גבוהה וגופך "שורף" לא מעט קלוריות. עלייך לנסות ולהעשיר את התפריט היומי בכמויות קטנות יחסית של מזון עשיר בקלוריות בעל ערכים תזונתיים גבוהים. את המזון הנוסף יש לשלב בין הארוחות ולא במקום הארוחות העיקריות. מזון מומלץ: אגוזים שונים, פירות יבשים, חלבה, שתיית מיצי פירות, טחינה.

איך מתאימים את הדיאטה לחולי סוכרת?

הדיאטה המוצעת במדור זה אינה מתאימה לחולי סוכרת ובוודאי לא לילדים. מומלץ כי תפני לקבלת ייעוץ למרפאה בה את מטופלת. הנחיות מלאות יינתנו לך על-ידי הדיאטנית הקלינית במרפאה, תוך התייחסות לתוצאות בדיקות הדם שלך ולהיסטוריה הרפואית

אפשר תורמוס ללא שמן במקום גרעינים?

התורמוס מכיל כשליש מתכולת השומן שבגרעיני חמניות ונחשב לעתיר חלבון, בעל ערך קלורי נמוך יותר מגרעינים.

מה אם קשה לי מאוד לרדת במשקל?

כדאי לוותר על 4 פרוסות לחם קל המרוחות בממרח שוקולד, וכן כדאי לצרוך גבינה לבנה מופחתת בשומן.

אפשר גרעיני חמניות בסלט?

מאוד טעים כתוספת לסלטים, אולם כל כף מכילה כ-50 קלוריות, שמקורן בעיקר בשומן. השתדלי להסתפק בתוספת של כפית שמן זית לסועד.

אפשר לוותר על שמן זית?

חשיבות רבה בתפריט הדיאטטי למנה המכילה כף שמן זית ליום (שווה ל-2 כפיות). שמן הזית עשיר בחומצת שומן אולאית התורמת בעיקר לשיפור רמות הכולסטרול ה"טוב"(HDL) בדם. לא מומלץ לוותר רק כדי לחסוך קלוריות.

איך מתגברים על התאווה למתוק?

נסי להחליף צורך עז לממתקים בכל אחד מהחטיפים/עוגיות דיאטטיות שהצענו או בפרוסת לחם קל המרוחה בריבה דיאטטית או דבש מופחת בקלוריות.

איך רוחצים ירקות ופירות?

מספיק להבריש ירקות ופירות במים. רחיצה בסבון עלולה לעודד חדירת שאריות סבון למזון.

שתיית משקה אלכוהולי במזג אוויר קר מחממת?

ממש לא. אלכוהול מגביר את איבוד החום על ידי הגוף, ולכן גורם לאנשים להיות רגישים עוד יותר לקור.

מהו המונח proof המופיע על גבי תוויות בקבוקי משקה אלכוהולי?

מונח זה מתייחס להגדרת כמות האלכוהול במשקה: מידת ה"פרוף" כפולה מתכולת האלכוהול. לדוגמה: 80 פרוף, משמע 40 אחוז אלכוהול במשקה.

• תקנות בריאות הציבור בנושא הסימון התזונתי אינן מחייבות רישום של סימון תזונתי על גבי אריזות של קפה, תה וחליטות תה.
  
• הקוסקוס הוא סוג של פסטה. במקור, הקוסקוס היווה תחליף לפסטה בצפון אפריקה. כיום הוא מהווה מרכיב בתבשילים שונים במטבח האיטלקי, האפריקאי, הברזילאי, ובאזור הים התיכון. הקוסקוס מיוצר מסולת ועשיר בויטמין B.
  
• טירמין ונוגדי דיכאון: דיאטה דלה בטירמין מומלצת לאנשים המטופלים בתרופות נוגדות דיכאון. הטירמין הוא מרכיב חלבוני. לקיחת תרופות אלו במשולב עם טירמין מהמזון עלולה לגרום לעלייה משמעותית בלחץ הדם. מזונות עשירים בטירמין מהם מומלץ להימנע: גבינות מיושנות (כחולה, צ'דר, קממבר, רוקפור, מוצרלה, פרמזן, בורסאן, ברי) שמנת חמוצה, שוקולד, יינות אדומים (כולל קיאנטי) שרי, יוגורט, כבד עוף ובקר, נקניקיות מותססות כדוגמת הסלמי, דגים מיובשים, קוויאר, הרינג מומלח ומוחמץ, סוגים של שעועיות, חצילים, תאנים, אבוקדו, רוטב סויה. מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל ודיאטן/נית קליני על מנת לקבל הנחיות מדויקות.
  

הסיפור של נועה: כבת לשני הורים שמנים, כבר בגיל צעיר מאוד נחשבתי לשמנמנה. המונח "דיאטה" היה בין המילים הראשונות שקלטתי. תמיד העדפתי לקרוא ספר טוב ולצפות בטלוויזיה על פני משחק תופסת בחוץ עם החברים.

תפריט יומי לגברים (1,600 קלוריות)

ארוחת בוקר: 4 פרוסות לחם קל או 2 פרוסות לחם אחיד פרוס או כוס קורנפלקס ללא סוכר בתוספת כוס חלב דל שומן, ½ גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית, קפה עם חלב וממתיק.

ארוחת ביניים: 1 מעדן חלב "דיאט"

ארוחת צהריים בעבודה: מנה בשרית או תחליף צמחי, כוס אורז מבושל או תירס או פתיתים.

ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: תפוח עץ עסיסי

ארוחת ערב: סלט ירקות גדול בתוספת כפית שמן זית ו 6 זיתים, 4 פרוסות לחם קל או 2 פרוסות לחם פרוס אחיד, ½ גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן, חביתה המכילה: בצל ופטריות קצוצים, 1 ביצה שלמה, תוספת של 2 חלבונים (הלבנים) נוספים, ולטיגון קל 1 כפית שמן "קנולה" או חצי חבילת סרדינים או טונה, ללא השמן.

ארוחת לילה: 1 פרי

תפריט השבוע

הדיאטה המומלצת לפי רשימה לכל היום בחלוקה לקבוצות:

לחם קל: 6-8 פרוסות לנשים. 10-12 לגברים. נשים וגברים שלהם דרגת עודף משקל ברמה של השמנה חמורה יצרכו יותר מנות לחם בטווח המומלץ להם.

פירות: 1 מנה לנשים. 2 מנות לגברים.

ירקות: ללא הגבלה. בסלט, במרק וכירק מבושל ליד המנה הבשרית.

שמן: 2 כפיות שמן זית או קנולה ליום כתוספת לסלט לנשים. 3 כפיות לגברים.

תחליפי בשר: לארוחה העיקרית חזה עוף או ¼ עוף או מנת בשר הודו או מנת דג לא מטוגנת ללא רוטב (כ 200 גרם).

בנוסף: ביצה קשה (לא כל יום) או 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן או סלט טונה דיאטטי (טונה במים, מיונז דיאטטי, עירית קצוצה, שמיר ותבלינים נוספים) או חצי קופסת סרדינים, ללא השמן.

מוצרי חלב: 1 כוס חלב מועשר בסידן ודל בשומן (כתוספת לקפה/תה במשך היום), 1 גביע מעדן "דיאט" מועשר בסידן, 1 גביע גבינה דלת שומן (עד 3 אחוז) מועשרת.

שונות: ריבה דיאטטית או דבש דיאטטי למריחה קלה על פרוסת לחם קל, חרדל ומיונז דיאטטי כממרחים בכריכים.

הקפידו להרבות באכילת ירקות. השתדלו לפתוח את הארוחה העיקרית במנת סלט טרי ורק לאחר מכן גשו למנה העיקרית.

צריכת קפה: הגבילו ל 3 כוסות ליום, בעיקר משום שצריכת קפאין מוגזמת עלולה לפגוע בתהליך הירידה במשקל.

צריכת נוזלים: הקפידו על שתיית 8-10 כוסות מים ליום. לשיפור הטעם ניתן להוסיף למים נענע, לימונית, לימון ואף ממתיק מלאכותי.

עצה לרגעי משבר

גם ברגעי המשבר הקשים והפתאומיים ביותר, כאשר תפסה אתכם תאווה אדירה למתוק, עליכם להשתדל להיצמד לתפריט. ברגעים קשים אלה מותר לכם להיעזר בכל מה שיש בתפריט על מנת לעבור את המכשול: עוד פרוסת לחם ועוד אחת ועוד – 10 פרוסות לחם קל, המרוחות בגבינה רזה או ריבה דיאטטית, מכילות פחות קלוריות מעוגה עשירה, משוקולד וממתקים אחרים.