דיאטת החורף, שבוע 8: לעבור את הימים שלפני המחזור

מה ערכה התזונתי של הבטטה?

הבטטה שייכת לקבוצת הלחם ומהווה תחליף ללחם, תפו"א, אורז, פתיתים, פסטה ותירס. ב-100 גרם בטטה חיה ומקולפת כ-120 קלוריות. בהשוואה לתפו"א, בבטטות יש יותר פחמימות ולכן יותר קלוריות (ב-100 גרם תפו"ד רק 85 קלוריות). בטטה בגודל בינוני שוקלת כ-150 גרם ומכילה כ-180 קלוריות.

יש מזון שאינו משמין?

כפי שהסברנו לכם לא פעם וגם לא פעמיים, אין בנמצא מזון "שאינו משמין". המזונות מספקים אנרגיה מסויימת לגוף, הנמדדת בקלוריות, וחשוב לזכור שהכל יחסי.

יש הנחיות מיוחדות לחולי סוכרת?

שוב אנו ממליצים לחולי סוכרת לפנות להתייעצות במרפאה בה הם מטופלים. הנחיות מדויקות יינתנו בוודאי על ידי הדיאטנית במרפאה.

מה משקלו של הגזר?

ב-100 גרם גזר חי (1 גדול) ומקולף 30 קלוריות בלבד.

איך שומרים על המשקל שאליו הגענו ומשלבים עוגה?

משקל גופנו נע בדרך כלל בטווח מסוים, בהתאם למה שאנו אוכלים ולפעילותנו. אם את מרוצה ממשקל גופך, נסי "לפרגן" לעצמך במהלך סוף השבוע פרוסת עוגה אחת (רצוי לוותר על עוגות קרם, קצפת ושוקולד) או מנת גלידה. על מנת "לקזז" את הקלוריות העודפות, הוסיפי פעילות או אכלי פחות מהרגיל בתחילת השבוע.

מה עושים עם קישואים?

מתכון פשוט להכנת קישואים מבושלים: פורסים 7 קישואים קלופים, מאדים בצל גדול ו-2 שיני שום בכף שמן "קנולה", מוסיפים את הקישואים, מלח ופלפל גרוס, קופסה גדולה של רסק עגבניות (כ 250 גרם) ומכסים במים. מבשלים עד שהקישואים מתרככים. לקראת סוף הבישול מוסיפים חבילת שמיר קצוץ.

• תרופות כדוגמת אספירין ואדוויל מומלץ לקחת עם המזון, על מנת למנוע גירוי יתר של הקיבה
  
• לסלט עלים ירוק נסו להוסיף פרי. בעונה זו ניתן לשלב בסלט פרוסות דקיקות של תפוז, "בשר" פומלה או אשכולית.
  

• מיתוס: יש להקפיד על 3 ארוחות עיקריות בלבד? לא נכון. כמרכיב בתוכנית של תזונה נכונה וירידה במשקל, מומלץ להקפיד על שילוב של ארוחות ביניים בנוסף על הארוחות העיקריות בתפריט היומי. שילוב זה ימנע מכם להגיע לשעת הארוחה העיקרית מורעבים, מה שמוביל ברוב המקרים לאכילה מוגזמת. כמו כן, ידוע שכאשר צורכים את אותה כמות של קלוריות במספר גדול יותר של ארוחות, הגוף "שורף" יותר קלוריות בתהליך העיכול, וכתוצאה מכך הירידה במשקל גדולה יותר.
  

תפריט יומי לנשים המכיל כ-1,200 קלוריות

• ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם קל או 1 פרוסת לחם רגיל או 1 לחמניה קלה, ½ גביע גבינה לבנה רזה מועשרת, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית, קפה עם חלב וממתיק
  

• ארוחת ביניים: מעדן חלב "דיאט" וחצי גביע גבינה לבנה רזה, מועשרת בסידן
  

• ארוחת צהריים בבית או בעבודה: מנת מרק עדשים או מנה בשרית, סלט ירקות גדול בתוספת כפית שמן זית
  

• ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: תפוח עץ עסיסי, 2 עוגיות "קוקילייט" או חטיף "אסתי"
  

• ארוחת ערב: סלט ירקות גדול, ללא שמן, מנת ירק מוקפץ בתוספת 50 גרם אטריות שעועית יבשות (ברוטב), ביצה קשה (לא כל יום) או חצי טונה במים או במיץ טבעי
  

• ארוחת לילה: מרק ירקות, 1 פרוסת לחם וגבינה רזה
  

הדיאטה המומלצת לפי רשימה לכל היום בחלוקה לקבוצות:

לחם קל: 8-10 פרוסות לנשים. 12-14 לגברים. נשים וגברים להם דרגת עודף משקל ברמה של השמנה חמורה, יצרכו יותר מנות לחם בטווח המומלץ להם.

פירות: 1 מנה לנשים. 2 מנות לגברים.

ירקות: ללא הגבלה. בסלט, במרק וכירק מבושל ליד המנה הבשרית.

שמן: 2 כפיות שמן זית או קנולה ליום כתוספת לסלט נשים. 3 כפיות לגברים.

תחליפי בשר: לארוחה העיקרית חזה עוף או ¼ עוף או מנת בשר הודו. ביצה קשה (לא כל יום) או 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן או סלט טונה דיאטטי.

מוצרי חלב: 1 כוס חלב מועשר בסידן ודל בשומן (כתוספת לקפה/תה במשך היום). 1 גביע מעדן "דיאט" מועשר בסידן. 1 גביע גבינה דלת שומן (עד 3 אחוז) מועשרת.

שונות: כפית ריבה דיאטטית או דבש דיאטטי למריחה קלה על פרוסת לחם קל. חרדל ומיונז דיאטטי כממרחים בכריכים במריחה דקה.

הקפידו להרבות באכילת ירקות: שלבו ירקות ירוקים ואדומים. אמנם באדומים יש מעט סוכרים ועל כן מעט יותר קלוריות, אולם הם מכילים רכיבים תזונתיים החסרים בירוקים (בטא קרוטן למשל).

מנה ראשונה בכל ארוחה: השתדלו לפתוח את הארוחה העיקרית במנת סלט טרי, ורק לאחר מכן גשו למנה העיקרית.

צריכת קפה: הגבילו ל 3 כוסות ביום, משום שצריכת קפאין מוגזמת עלולה לפגוע בתהליך הירידה במשקל.

צריכת נוזלים: הקפידו על שתיית 8-10 כוסות מים ליום. לשיפור הטעם ניתן להוסיף למים נענע, לימונית, לימון ואף ממתיק מלאכותי.

כדאי לקחת בחשבון: אל תתפתו להפחית את מכסת הקלוריות שבתפריט. כאמצעי התגוננות גופכם יקטין את ההוצאה האנרגטית, מה שיפגע בתהליך הירידה במשקל.

מתכון מרק עדשים חורפי במקום ארוחה

החומרים (8 מנות):

• 2 כוסות עדשים ירוקים יבשים
  
• 1 בצל גדול קצוץ
  
• 4 שיני שום קצוץ
  
• 2 עגבניות גדולות חתוכות
  
• 3 גזרים קלופים
  
• צרור פטרוזיליה וכוסברה
  
• 8 כוסות מים
  
• 2 כפות שמן לטיגון
  
• 1 כפית סוכר
  
• 2 כפות אבקת מרק עוף
  
• מלח, פלפל גרוס
  

אופן ההכנה:

השרו את העדשים במים ללילה (אם אין לכם זמן, ראו הליך מקוצר לבישול עדשים) לאחר מכן שפכו את מי ההשריה. אדו בשמן את הבצל והשום הקצוצים, הוסיפו את המים, העדשים, הפטרוזיליה, הכוסברה, הגזרים הסוכר והפלפל. רק לאחר שהעדשים התרככו מעט, הוסיפו את העגבניות החתוכות, מרק העוף ולבסוף המלח. בשלו עד שהעדשים רכים.

במקום: המנה הבשרית בארוחה העיקרית. בכל מנה כ 200 קלוריות. על מנת לקבל ארוחה המכילה חלבון מלא, ניתן להוסיף למרק דגן כלשהו. לדוגמא: 2 פרוסות לחם קל.