דיאטת החורף, שבוע 9: מכניסים מטעמים אהובים לתפריט
השבוע התשיעי: משלבים מזונות אהובים בתפריט (לשבוע אחד בלבד!), התמודדות עם התגובות לדיאטה וגם: תפריטים יומיים לגברים ולנשים. עדיין לא מאוחר להתחיל
| לכו על זה: אוכל שאוהבים |  | שאלתם, ענינו | | סיפור הצלחה דיאטתי | | תפריט יומי לגברים |
| ||||||
| תפריט יומי לנשים | | מתכונים דיאטתיים | | | | |
קשה להצביע על המקור לתאוות הגדולות שלנו: האם התאוות הללו נובעות מצרכים פיזיולוגיים, כלומר, הצורך להחזיר לגוף רכיבי מזון חסרים, או מרגשות וזיכרונות טובים הקשורים במזונות מסויימים? דוגמה טובה לכך היא אהבתם הגדולה של אנשים בוגרים לדברי מתיקה. אהבה זו ניתנת להסבר, באופן חלקי לפחות, בעובדה כי רבים מהמבוגרים שבינינו תוגמלו כתינוקות וכילדים באמצעות ממתקים.
הצעה להתמודדות
- ערכו רישום מסודר ודרגו את המזונות האהובים עליכם ביותר. בהמשך, כאשר אתם חשים כי כמעט הגעתם אל הקו האדום שלכם, בחרו מראש מה לאכול ושלבו מזונות אלה פעם או פעמיים לשבוע אחד בלבד.
- התענגו על כל ביס, אמרו לעצמכם כי התמודדתם עם קושי נוסף בדרך, ואת רגשות האשם השליכו לים.
- שילוב מזונות עשירים בקלוריות וטעימים ("חלומות על אוכל")
הומוציסטאין ומחלות לב
בשנים האחרונות מדובר רבות בהומוציסטאין, המהווה מרכיב חלבוני (חומצת אמינו) אותו ניתן למדוד בדם. ממחקרים רבים עולה כי רמות גבוהות של הומוציסטאין בדם מהוות גורם סיכון בלתי תלוי לאירוע מוחי ולמחלות לב, למרות שעדיין לא זוהה במדויק מנגנון הפעולה המזיק.
תחום הנורמה לרמות הומוציסטאין בדם: 15-5 מיקרומולד. רמות גבוהות של הומוציסטאין עלולות להופיע על רקע גנטי או על רקע חסרים תזונתיים בוויטמינים מסויימים. פירוק ההומציסטאין מוביל לירידת רמותיו בדם. ידוע כי בתהליך הפירוק מעורבים שני אנזימים חשובים. אנזימים אלה דורשים לפעילותם התקינה חומצה פולית וויטמין B12. מחקרים רבים הצביעו על כך שחסר בהם עלול להגביר את רמות ההומוציסטאין בדם.
נדרשים מחקרים קליניים רבים נוספים על מנת לקבוע אם תוספי מזון של ויטמינים שונים עשויים להועיל בהקטנת הסיכון למחלות לב וכלי דם. אולם נראה הגיוני להדגיש שוב את החשיבות שבהקפדה על תזונה מאוזנת ומגוונת, על מנת למנוע חסרים שונים, בין היתר, בוויטמין B12 ובחומצה פולית. תזכורת: לכל אדם המקפיד על דיאטת רזון מומלץ לקחת מדי יום מולטיוויטמין, המכיל כמות מספקת של הוויטמינים שצויינו.
החל משנת 1998 מועשרים מזונות בסיסיים (דגנים למשל) בארה"ב בחומצה פולית. המטרה היא העשרת התפריט של האמריקאי הממוצע, בתקווה להקטין את התחלואה והתמותה בעיקר ממחלות לב, הקשורות ברמות הומוציסטאין גבוהות. במספר מחקרים כבר הוכחה התועלת שבהעשרת המזון בוויטמין. מחקרים רבים נוספים נערכים על מנת להעריך בוודאות: האם בשנים הקרובות אכן יחול שיפור משמעותי בתחלואה ובתמותה כתוצאה מהעשרת המזון. משרד הבריאות בישראל מוביל חקיקה מנחה הנוגעת להעשרת מזונות, בין היתר בחומצה פולית. הכוננה היא לבחון העשרת המזון הבסיסי ללא שינוי הרגלי האכילה של האוכלוסייה.
ויטמין B12
- הקצובה היומית המומלצת: 2.4 מק"ג לנשים וגברים. בהריון: 2.6 מק"ג. בהנקה: 2.8 מק"ג.
- מחסור ממושך בוויטמין: עלול לגרום לאנמיה, עייפות, עלייה ברמות ההומוציסטאין, רגישות מוגברת בעור ונזק עצבי.
- מקורות טבעיים במזון (מן החי בלבד): כבד ואיברים פנימיים אחרים, בשרים ועופות, דגים, מוצרי חלב (בעיקר אלה המעובדים על ידי חיידקים) וביצים.
- סוגים שונים של אצות אינן מהוות מקור טוב לוויטמין. הוויטמין באצות השונות נמצא בצורה שאינה זמינה לגוף, כלומר, הגוף אינו יכול לנצלה.
- שמרים תזונתיים יכולים להוות מקור לוויטמין רק אם הם גודלו בסביבה עשירה בוויטמין. בכל אופן, אין הכוונה לשמרים המיועדים לאפייה.
- צריכה מוגזמת של חומצה פולית (מעל 1,000 מק"ג) עלולה "למסך" (להסתיר) מחסור בוויטמין B12.
חומצה פולית
- הקצובה היומית המומלצת: לנשים ולגברים: 40 מק"ג. בהריון: 600 מק"ג. בהנקה: 500 מק"ג.
- מחסור ממשוך בוויטמין: עלול לגרום לפגיעה בהתחלקות הנורמלית של תאים וביצירת חלבונים שונים, אנמיה וסיכון מוגבר למומים בצינור העצבי של העובר.
- מקורות טבעיים במזון: ירקות עליים ירוקים שונים, אבוקדו, ברוקולי, תירס, אספרגוס, עדשים, כבד, נבט חיטה, תפוזים, פפאיה.
- עוד על הוויטמין: להקטנת הסיכון למומים מולדים בצינור העצבי של העובר, מומלץ לכל אשה בגי להפוריות, וודאי לאישה המתכננת הריון, לקחת מדי יום תוסף המכיל חומצה פולית במינון של 400 מק"ג. סוגים שונים של דגני בוקר מועשרים הן בחומצה פולית והן בוויטמין B12.
איך עומדים בפני תגובות הסביבה
מטופלים רבים בקבוצות תמיכה להרזייה מביעים אי נחת מתגובות הסביבה במהלך ההרזייה. כולנו מכירים את השלב, לאחר שירדנו רק מספר קילוגרמים (בהנחה שעלינו לרדת עוד הרבה יותר), שבו מתחילות להגיע במרץ התגובות, שניתן לחלק לשניים: המחזקות והמחלישות. המחזקים יאמרו: "תמשיכי, תמשיך, כל הכבוד". המחלישים יקשרו את תהליך ההרזייה שלכם למחלות שונות ומשונות, להרעבה ולפנים מצומקות. חלקם אף יביע דאגה כנה הנעוצה בחוסר הבנה.
כיצד מתמודדים מומלץ בחום לסנן תגובות מחלישות, וזאת משום שעליכם לגייס את כל הכוחות להשלמת המשימה. עיברו שוב ושוב על הנתונים האובייקטיביים: מה היה משקלכם בתחילת הדרך, מהו טווח המשקל התקין אליו אתם שואפים להגיע, וכמה עליכם עוד לרדת. זכרו כי עם ירידת הקילוגרמים, יורד הסיכון למחלות שונות וההרגשה האישית רק משתפרת.
תחליפים שונים השווים כ-600-700 קלוריות:
- 50 גרם קשיו ועוד 50 גרם בוטנים
- 200 גרם גרעינים שחורים
- מנת פלאפל (בלי הצ'יפס)
- מנת ג'חנון או מלווח
- 2-1.5 יחידות של משולשי פיצה משפחתית
- קרואסון שוקולד גדול
- פרוסת עוגת קרם קצפת עשירה בתוספת קצפת וגלידה
- חצי בגט עםפ פסטרמה, מעט מיונז, סלט ירקות, חריף
- מנת שווארמה בפיתה, טחינה, סלט
- 3 בורקסים בינוניים (תפו"א או גבינה)
- 3 קרואסונים קטנים
- 12 יח' סושי – מאקי
- סטייק אנטריקוט 300 גרם ותפו"א אפוי
- מנת צ'יפס קטן והמבורגר בלחמניה רגיל (מנה למבוגר, לא כפולה וללא תופסת גבינה)
הערה: קיימים הבדלים בהרכבם הקלורי של מזונות דומים, המוגשים במסעדות שונות ומיוצרים במתכונים מעט שונים.
מה זה קרם אוף טרטר?
מרכיב טבעי הנותר בחביות יין לאחר שהענבים תססו והפכו ליין. אבקה לבנה, חסרת ארומה. יש לה שני שימושים עיקריים: במשולב עם סודה לאפייה, משמשת האבקה כאבקת אפייה. בנוסף, משמשת לייצוב והגדלת הנפח של חלבוני ביצים מוקצפים.
מהי הליכה מומלצת?
כאשר מתחילים לצעוד מומלץ להתחיל בקצב מתון ולמרחק לא רב. הליכה למרחק 3 ק"מ (בסה"כ) מתאימה לשלב זה. בהמשך, מומלץ להגדיל את המרחק ולהגיע (אם אין מגבלה רפואית) עד 6 ק"מ בסה"כ בשעה. הקצב המומלץ הוא 1 קמ"ש.
איך לשלב גבינה מותכת 7 אחוז?
הגבינה מכילה כ-20 קלוריות במשולש ומעט מאוד שומן, עשירה מאוד בסידן וניתן לשלבה בתפריט היומי במקום גבינה לבנה.
איך מרזים באיזור הבטן?
באמצעות מזון ודיאטה, אין כל דרך למקד את הירידה במשקל לאיזור מסויים, כדוגמת רקמת השומן שבאיזור הבטן. כדאי לשלב דיאטת הרזייה עם פעילות אירובית ותרגילי התעמלות ספציפיים המיועדים לחיזוק שרירי הבטן: תחתונה, עליונה ואלכסונים.
למה גורמת שתיית קפה שחור לפני אימון?
שתיית קפה עשויה להעלות את הדופק. הדופק מהווה מרכיב בחישוב רמת המטבוליזם שלנו, או במילים אחרות: כמה קלוריות אנו "שורפים". על כן, שתיית קפה לפני הפעילות עשויה להגביר את "השריפה" הקלורית.
קשה לרדת במשקל כאשר אוכלים מעט מדי?
בכתבות קודמות הזכרנו מספר פעמים את העובדה כי תפריט דל מאוד בקלוריות (בפקס שנשלח אלינו, נראה כי מדובר בתפריט יומי של 500 קלוריות ליום) אינו מעודד ירידה במשקל. במצב כזה, כאשר הגוף אינו מקבל מספיק אנרגיה ממזון, עליו "לחסוך" בהוצאת האנרגיה, ובמילים אחרות, הגוף "שורף" פחות קלוריות. לעתים, קשה לקבל זאת, אולם עדיף לאכול יותר קלוריות, לעסוק בספורט קבוע, ולאחר זמן מה הירידה תגיע.
אפשר לעשות דיאטה בהריון?
תקופת ההריון אינה הזמן המתאים לדיאטות הרזייה. בתקופה זו, צרכים תזונתיים מיוחדים שנועדו להבטיח הריון תקין לאם ולעובר. השתדלי לאכול מדי יום מכל קבוצות המזון בצורה מאוזנת. באחת הכתבות הבאות יינתנו הנחיות כלליות להריון.
כדאי לדעת:
האגוזים והגרעינים השונים אינם מהווים תחליף לפרי אלא למנת שומן. תחליפים למנת שומן המכילה כ-45 קלוריות: 8 יח' בוטנים או 7 יח' קשיו או 2 חצאי אגוז פקאן, 10 יח' בונדוק, 6 יח' שקדים
ורד - סיפור הצלחה
לפני כשנה, בהיותי בת 41, בגובה 160 ס"מ בקושי, שקלתי 106 ק"ג בדיוק. במקצועי אני שפית, שאוהבת את המטבח שלה וכל אשר בו. אהבתי האינסופית לאוכל מתחילה בבשר אדום משובח ומסתיימת בגבינות שמנות, בדברי בצק מעולים ודברי מתיקה.
"הקש ששבר את גב הגמל" – הכל התחיל לפני כשנה. קצת קשה עכשיו להסביר את התחושה ש"גופי שלי כועס על עצמי": התחלתי להרגיש לא טוב והבנתי שגופי לא עומד יותר בנטל האכילה. החלטתי לעשות: פתחתי בדיאטה מאוזנת, ויתרתי על כל הפיתויים. החלפתי מזון עשיר בדיאטטי והפסקתי, לתקופת מה, להפליא בבישוליי לבני-משפחתי במטבח הפרטי. כיום אני ורד אחרת, השוקלת 40 ק"ג פחות. מאושרת, חזקה יותר ויש בי אנרגיות טובות.
הטיפ הכי שווה – ברגעים הכי קשים, כאשר כל-כך הרבה אוכל מדהים סביבי ושאלת השאלות – "לאכול או לא לאכול" – מטרידה ומטרידה, אני קופצת אגרופים, מדברת עם עצמי ומקציבה לעצמי ממה לטעום ביס, רק כדי להיזכר בטעם.
תפריט יומי לגברים: כ-1,600 קלוריות
ארוחת בוקר: פרוסות לחם קל או 2 פרוסות לחם אחיד פרוס או כוס קורנפלקס ללא סוכר בתוספת כוס חלב דל שומן, 1/2 גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן, ירקות, קפה עם חלב וממתיק
ארוחת ביניים: 1 פרי
ארוחת צהרים בעבודה: אחד מתוך רשימת "חלומות על אוכל"
ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: 1 פרי
ארוחת ערב: סלט ירקות גדול בתוספת כפית שמן זית ו- 6 זיתים, 3 לחם קל, 1/2 גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן, חביתה המכילה בצל ופטריות קצוצים, 1 ביצה שלמה, תוספת של 2 חלבונים (הלבנים) נוספים, ולטיגון קל 1 כפית שמן "קנולה" או חצי חבילת סרדינים או טונה, ללא השמן
ארוחת לילה: מרק ירקות
תפריט יומי לנשים: כ-1,400 קלוריות
ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם קל או 1 פרוסת לחם אחיד פרוס או 1/2 כוס קורנפלקס ללא סוכר בתוספת כוס חלב דל שומן, 1/2 גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן, ירקות ו - 6 זיתים • קפה עם חלב וממתיק
ארוחת ביניים: 1 פרי
ארוחת צהריים בעבודה: אחד מתוך רשימת "חלומות על אוכל"
ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: 1 פרי
ארוחת ערב: סלט ירקות גדול בתוספת כפית שמן זית, 2 לחם קל, גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן, 2 כפות סלט טונה דיאטטי או ביצה קשה
ארוחת לילה: מרק ירקות
עוגת פירות יבשים טעימה
החומרים (25 פרוסות):
- 5 תמרים גדולים
- 6-7 משמשים
- 50 גרם צימוקים (חופן קטן)
- 7 כפות קמח
- 2 כפות סוכר
- 2 ביצים
אופן ההכנה:
טחנו במעבד מזון את הפירות היבשים והוסיפו את שאר המרכיבים. שמנו תבנית לחם (צרה) והעבירו את התערובת. הכניסו לתנור חם (180 מעלות) למשך כ 30 דקות.
במקום: כל פרוסה מכילה כ 40 קלוריות. ניתן להחליף פרוסה אחת בפרוסת לחם קל או במנת פרי. במשך שבוע, השתדלו להסתפק ב 1-2 פרוסות לחם ליום משני טעמים עיקריים:
- העוגה מכילה לא מעט סוכר פשוט, שמקורו בעיקר בפירות היבשים. כאשר אנשים בריאים צורכים סוכר פשוט, רמת הסוכר בדמם עולה. על מנת לאזן את רמת הסוכר, הגוף מפריש את הורמון האינסולין, העוזר להחדיר את הסוכר מהדם לתאים, וכתוצאה מכך רמת הסוכר בדם יורדת. האינסולין המופרש בעקבות אכילת הסוכרים, גורם לנו לתיאבון ולתחושה של צורך ב"עוד מתוק". על כן, עדיף להגביל עצמנו באכילת מתוק.
- כאשר אנו מוותרים על הרבה לחם מרוח בגבינה על מנת לאכול מספר פרוסות עוגה, אנו מפסידים גם את החלבונים וגם את הסידן שבגבינה. התפריט הדיאטטי אינו מתבסס רק על חישוב קלוריות, אלא על שילוב מאוזן ומגוון של כל רכיבי המזון.
מבשלים קטניות
- פולי סויה, עדשים, שעועית יבשה, חומוס, פול: הקטניות השונות הן בעלות ערך תזונתי גבוה. הן עשירות בחלבון, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B כגון החומצה הפולית (חשובה להקטנת הסיכון לסוג מסויים לש מומים מולדים).
- הליך מקוצר לבישול עדשים: הדרך המסורתית היא להשרות קטניות למשך כל הלילה במים. אם אין זמן, ניתן להשרות את הקטניות במים, לאחר שהורתחו, למשך מספר שעות.
- כיצד מפחיתים גזים: יש לשטוף את הקטניות ולשפוך את מי ההשריה.
- כיצד נאיץ את ההתרככות: נקפיד להוסיף את המלח ומזונות חומציים, כגון עגבניות וחומץ, בסוף (אם המזונות אלה מוספים בתחילת הבישול, הם מעכבים את ההתרככות הקטניות).
- בזמן הבישול, כסו את הסיר רק באופן חלקי, על מנת למנוע יצירת קצף.
לפנייה לכתב/ת 
