| |
דיאטת החורף, שבוע 11: לא מוכרחים להיפרד מהפסטה
ספיישל אוכל איטלקי. מנות לא מומלצות, פסטה, ארוחות בוקר וקוהוש שחור. נותר רק עוד שבוע אחד, אז-תתמידו! אם תרצו – תרזו!
עמליה אשד
השבוע נחתום את חווית ה"לאכול בחוץ" עם פסטה (סוף סוף) וארוחה חגיגית בבוקר.
בנקודות מסויימות בתהליך הצענו לשלב תאוות קטנות שלנו בתפריט היומי, כאירוע חריג. המשותף לתאוות הללו הוא החשק העצום שהן מעוררות בנו וערכם הקלורי הגבוה במיוחד: ג'חנון, שוקולד, עוגות קצפת ובורקס (ראו שבוע מס' 9) במסגרת דיאטטית ובריאה, בתדירות גבוהה יותר, ניתן לשלב בתפריט ארוחות חגיגיות בסגנונות בישול שונים (במסעדה, או באירוח ביתי). בעשור האחרון בולטת פתיחותם הרבה של ישראלים למאכלים שמקורם בתרבויות שונות. פתיחות זו מקבלת ביטוי במגוון רב של מסעדות, דוכני מזון וחומרי גלם מיובאים.
דוגמאות למנות שאינן מומלצות לדיאטה, במטבח האיטלקי:
- מתוך מנות האנטיפסי וותרו על: פרשוטו, פלטות ירקות, גבינות או נקניקים במרינדה.
- מתוך מנות הפסטה וותרו על: פטוצ'יני אלפרדו, קרבונרה, קנלוני, לינגוויני עם גבינות (גורגנזולה לדוגמא).
- מתוך מנות הבשר ותרו על: עגל סאלטימבוקה, עוף אפוי במוצרלה.
- בתפריט וותרו על: מנות המוגדרות כ"פריטו" (מנה מטוגנת) או כ"קרמה" (מנה שהוספה לה בדרך כלל שמנת).
- מומלץ: במאכלי פסטה רבים, מקור השומן העיקרי הוא הרטבים השונים: העדיפו רוטב אדום על בסיס עגבניות, ירקות נוספים, עשבי תיבול ושמן זית (במידה) על פני רוטב לבן. מבוסס לרוב על שמנת וגבינות שונות. רוטב בולונז, המשלב עגבניות ובשר, תופס "מקום טוב באמצע".
פסטה בדיאטה
הפסטה שייכת לקבוצת הלחם. מנסיון מצטבר בעבודה עם קבוצות הרזייה, נראה כי מעט אנשים (במסגרת דיאטה מופחתת בקלוריות) יסתפקו במנה קטנה של פסטה. האדם הממוצע ירגיש שבע יותר כאשר יפזר על פני כל היום פרוסות של לחם קל השוות בערכן לפסטה: 1 כוס פסטה מבושלת שווה ל- 5-4 פרוסות לחם קל. בארוחת ערב לדוגמה, 5-4 פרוסות עם ממרח עדיפות על כוס פסטה מבושלת. מנת הלחם משביעה יותר גם משום שתכולת הסיבים בה גבוהה יותר בהשוואה לפסטה רגילה. מנת פסטה משביעה, המורכבת מ-2 כוסות פסטה מבושלת, מכילה קרוב ל-400 קלוריות שמקורן בפסטה בלבד (לפני תוספת הרטבים השונים). אם בחרתם לאכול פסטה בארוחה העיקרית, הגדילו את נפח המנה ואת תחושת השובע על ידי שילוב ירקות מוקפצים וכאמור, העדיפו רוטב אדום.
ארוחות של בוקר
שנת לילה של 9-6 שעות, מהווה עבורנו צום. כאשר אנו מתעוררים בבוקר רמת הסוכר שלנו בדם נמוכה (בהשוואה למשך שעות היום, אצל אדם בריא). ארוחה בשעות הבוקר מספקת את הגלוקוז הדרוש כמקור אנרגיה לגופנו: למח (אין מאגרי גלוקוז במוח) לשרירים ולכל פעילותנו. דחיית אכילה תוביל במקרים רבים לכאבי ראש, חולשה, קשיים בריכוז ובזכרון לטווח הקצר ולבולמוס אכילה מאוחר יותר. מבין האנשים שאינם אוכלים ארוחת בוקר, יש כאלה שחושבים בטעות כי זו הדרך הנכונה לקצץ בקלוריות ויש את אילו שפשוט אינם מסוגלים לאכול בבוקר.
במקרים רבים, אלה שאינם מסוגלים לאכול בבוקר מסבירים זאת כך: "אם אוכל ביס אחד קטן, אחוש רעב ואמשיך לאכול כל הבוקר". כדאי לדעת שאנשים רבים הסובלים מהשמנה אוכלים רוב הזמן, ללא קשר לרעב. זיהוי תחושות של רעב חשוב בתהליך של שינוי הרגלי אכילה. לאלה שממש אינם רגילים לאכול מומלץ לנסות לאכול משהו קטנטן בשעות הבוקר המאוחרות. ארוחת בוקר ישראלית בבית קפה או באירוח ביתי מכילה מבחר רב של סלטים ,ממרחים, גבינות, קונפיטורות, ביצים, מיצים ומאות רבות של קלוריות.
| שאלתם, ענינו |  | |
לאיזו קטיגוריה משתייכים תפו"א ותירס?
מבחינת ניתוח תזונתי, אינם שייכים לקבוצת הירקות. בהיותם עשירים בפחמימות מורכבות, הם שייכים לקבוצת הלחם. חצי תפו"א גדול מהווה תחליף ל-2 פרוסות של לחם קל, לחצי כוס תירס גרגירים.
כדאי לקלף ולבשל שום?
כאשר מקלפים שום טרי משתחרר אנזים הנקרא אליצינאז ופועל ליצירת מרכיב כימי גופרתי פעיל. זהו המרכיב המשמעותי, כפי הנראה, במניעת טרשת עורקים. מרכיב זה נוצר גם כאשר חותכים או מועכים את השום. אם נבשל את השום מיד לאחר קילופו, האנזים לא יפעל ולא יווצר המרכיב המסויים. חוקרים ממליצים לחכות לפחות 15 דקות לאחר הקילוף ולפני הבישול
כדאי לצרוך חמוציות?
קיימים חילוקי דיעות בנוגע ליעילות החמוציות לטיפול או מניעה של דלקות בדרכי השתן, אולם אורולוגים רבים ממליצים על שתיית המיץ למניעה. שימוש מוגזם עלול לגרום לשלשולים.
מה עושים עם פלפלים וקישואים?
פרוסות בצל, פלפלים צבעוניים, פרוסות קישואים, פרוסות חציל קלוף, 3-2 שיני שום, 2 עגבניות קצוצות, תבלינים ומעט מים. מתקבל תבשיל ירקות דיאטטי וקל להכנה.
היש תחליף לשמן הזית?
השמן הדומה ביותר בהרכבו לשמן הזית הינו שמן ה"קנולה" המופק מצמח הלפתית. תחליפים נוספים לכפית אחת של שמן זית: 6 זיתים, כף טחינה, 7 שקדים, ¼ אבוקדו קטן. 
| תפריט יומי (1600 קלוריות) | | |
תפריט יומי לדוגמה המכיל כ- 1,600 קלוריות (גברים) ומשלב ארוחות חגיגיות
ארוחת בוקר:
- טוסט מ-2 פרוסות לחם חי ופרוסת גבינה צהובה 9 אחוז או 2 טוסטים מלחם קל
- סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית
- קפה עם חלב וממתיק
ארוחת ביניים:
- 1 מעדן חלב "דיאט" בתוספת פרי
ארוחת צהריים בעבודה:
- כריך מלחם חי או 2 כרכים מלחם קל מרוח (מעט חומוס או טחינה או גבינה רזה או מיונז דיאט ופסטרמה דלת שומן).
- הרבה ירקות
ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה:
כשעה לפני ארוחת הערב:
- 2 לחם קל בגבינה רזה
- ירקות
ארוחת ערב:
- ארוחה איטלקית (על פי ההמלצה)
הערה: במקום ארוחה איטלקית ניתן לשלב את ארוחת הבוקר החגיגית ולאכול בשארית היום על פי התפריט.
| ארוחת בוקר דיאטתית | | |
תפריט ארוחת בוקר המכיל 700-600 קלוריות
- כוס קטנה של מיץ תפוזים, חביתה בתוספת ירק
- סלט ירקות בתוספת מיץ לימון ומעט שמן זית או רוטב (כפית).
- לחמניה קטנה או 2 משולשי לחם חי
- גבינה קשה מסוג אחד (צהובה, צפתית או בולגרית)
- גבינה לבנה
- מעט ריבה
- 1 כוס קפה הפוך
בקשות מיוחדות:
- בקשו מהמלצר שיכין עבורכם חביתה כמעט ללא שמן / מרגרינה / חמאה
- כדאי לבקש מנה גדולה יותר מהסלט ואת השמן או הרוטב בנפרד
(ראו כיצד ניתן לשלב ארוחת בוקר בתפריט הדיאטה היומי).
| תפריט למסעדה איטלקית | | |
תפריט מומלץ במסעדה איטלקית, המכיל כ-700 קלוריות
- סלט ירוק ברוטב בלסמי
- פסטה בולונז (ניתן להוסיף 1 כף פרמזן מגוררת)
- אגסים ביין
- אספרסו
| פסטה ברוטב אראביאטה | | |
מתוך "שמש, ים ואוכל גם", ספרם של גיל חובב, איילת לטוביץ' ודליה פן-לרנר, בהוצאת "מודן".
חומרים (6 מנות):
- 500 גרם פסטה ארוכה יבשה
- 1/3 כוס שמן זית
- 6 פלפלים אדומים מיובשים
- 2 בצלים גדולים, קצוצים
- 1 ראש שום, קלוף, מפורק וקצוץ
- 2 כוסות יין אדום שולחני
- 1 קופסה גדולה (800 גרם) עגבניות מרוסקות
- 100 גרם רסק עגבניות
- 2 כוסות מרק בשר, או ירקות
- מלח ופלפל, גרוס טרי
הכנה:
להכנת הרוטב: מחממים את שמן הזית בסיר עמוק ומאדים את הפלפלים והבצל. כשהבצל מזהיב מוסיפים את השום, מערבבים ומבשלים כדקה. מוסיפים את יתר החומרים, למעט המלח והפלפל. מערבבים ,מביאים לרתיחה, מנמיכים להבה ומבשלים בבעבוע עדין כשעה עד שהרוטב מתעבה ומסמיך. לא מכסים את הסיר. כשהרוטב חלק וצבעו אדום עז, מסירים מהאש, טועמים ומשפרים תיבול. נפטרים מהפלפלים ומגישים על פסטה.
להכנת הפסטה: מרתיחים בסיר גדול 5 ליטר מים עם כף מלח ומוסיפים את הפסטה. מביאים לרתיחה ומבשלים לדרגת אל-דנטה (10-7 דקות, תלוי בסוג הפסטה). מסננים ומגישים מיד עם הרוטב.
במנה: כ-700 קלוריות.
| צמח מרפא: קוהוש | | |
קוהוש שחור ותקופת הפסקת המחזור (מנופאוזה)
הקוהוש השחור הוא צמח השייך למשפחת הנוריות הצהובות. במהלך ההיסטוריה זכה לכינויים ושמות רבים הקשורים בעובדה כי חרקים שונים אינם אוכלים אותו: "נחש-שחור", "ארס-חרקים" ועוד.
היסטוריה: הקוהוש השחור שייך לעשבי המרפא ונמכר כתוסף מזון, כלומר, אינו נחשב תרופה ואינו דורש מרשם רפואי. השתמשו בו האינדיאנים בצפון אמריקה לטיפול במגוון רב של מחלות: מחלות כליה, מלריה, מחלות פרקים, התקררויות, כאבי גרון, מחלות גינקולוגיות ועוד. במאה ה-19 באמריקה היה הקוהוש השחור תרופה ביתית פופולארית והומלץ על ידי מרפאים אלטרנטיביים רבים.
משמש לטיפול בגלי החום ותופעות אחרות המופיעות בתקופת הפסקת המחזור. ארגוני בריאות אמריקאיים משקיעים במחקרים רבים במטרתם לוודא שהשימוש בתוסף זה אכן משפיע לטובה על הקטנת השכיחות והעוצמה של תופעות הפסקת המחזור.
מנגנון פעולה: לא ידוע בבירור. מספר מחקרים בוחנים את מנגנון הפעולה.
למי לא מומלץ לצרוך קוהוש שחור? לנשים בהריון ולנשים החולות בסרטן השד. כי לא נעשו מספיק מחקרים ארוכי טווח בנוגע לשימוש בהריון ולגבי ההשפעה על רקמות השד.
בשנת 2001 פרסם הקולג' האמריקאי למיילדות ולגינקולוגיה עמדה רשמית, לפיה השימוש בקוהוש השחור יעיל בטווח הקצר (עד 6 חודשים) בהקלת תסמונות הפסקת המחזור. עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC)
|
