דיאטת החורף, שבוע 11: לא מוכרחים להיפרד מהפסטה

לאיזו קטיגוריה משתייכים תפו"א ותירס?

מבחינת ניתוח תזונתי, אינם שייכים לקבוצת הירקות. בהיותם עשירים בפחמימות מורכבות, הם שייכים לקבוצת הלחם. חצי תפו"א גדול מהווה תחליף ל-2 פרוסות של לחם קל, לחצי כוס תירס גרגירים.

כדאי לקלף ולבשל שום?

כאשר מקלפים שום טרי משתחרר אנזים הנקרא אליצינאז ופועל ליצירת מרכיב כימי גופרתי פעיל. זהו המרכיב המשמעותי, כפי הנראה, במניעת טרשת עורקים. מרכיב זה נוצר גם כאשר חותכים או מועכים את השום. אם נבשל את השום מיד לאחר קילופו, האנזים לא יפעל ולא יווצר המרכיב המסויים. חוקרים ממליצים לחכות לפחות 15 דקות לאחר הקילוף ולפני הבישול

כדאי לצרוך חמוציות?

קיימים חילוקי דיעות בנוגע ליעילות החמוציות לטיפול או מניעה של דלקות בדרכי השתן, אולם אורולוגים רבים ממליצים על שתיית המיץ למניעה. שימוש מוגזם עלול לגרום לשלשולים.

מה עושים עם פלפלים וקישואים?

פרוסות בצל, פלפלים צבעוניים, פרוסות קישואים, פרוסות חציל קלוף, 3-2 שיני שום, 2 עגבניות קצוצות, תבלינים ומעט מים. מתקבל תבשיל ירקות דיאטטי וקל להכנה.

היש תחליף לשמן הזית?

השמן הדומה ביותר בהרכבו לשמן הזית הינו שמן ה"קנולה" המופק מצמח הלפתית. תחליפים נוספים לכפית אחת של שמן זית: 6 זיתים, כף טחינה, 7 שקדים, ¼ אבוקדו קטן.

תפריט יומי לדוגמה המכיל כ- 1,600 קלוריות (גברים) ומשלב ארוחות חגיגיות

ארוחת בוקר:

• טוסט מ-2 פרוסות לחם חי ופרוסת גבינה צהובה 9 אחוז או 2 טוסטים מלחם קל
  
• סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית
  
• קפה עם חלב וממתיק
  

ארוחת ביניים:

• 1 מעדן חלב "דיאט" בתוספת פרי
  

ארוחת צהריים בעבודה:

• כריך מלחם חי או 2 כרכים מלחם קל מרוח (מעט חומוס או טחינה או גבינה רזה או מיונז דיאט ופסטרמה דלת שומן).
  
• הרבה ירקות
  

ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה:

• תפו"ע עסיסי
  

כשעה לפני ארוחת הערב:

• 2 לחם קל בגבינה רזה
  
• ירקות
  

ארוחת ערב:

• ארוחה איטלקית (על פי ההמלצה)
  

הערה: במקום ארוחה איטלקית ניתן לשלב את ארוחת הבוקר החגיגית ולאכול בשארית היום על פי התפריט.

תפריט ארוחת בוקר המכיל 700-600 קלוריות

• כוס קטנה של מיץ תפוזים, חביתה בתוספת ירק
  
• סלט ירקות בתוספת מיץ לימון ומעט שמן זית או רוטב (כפית).
  
• לחמניה קטנה או 2 משולשי לחם חי
  
• גבינה קשה מסוג אחד (צהובה, צפתית או בולגרית)
  
• גבינה לבנה
  
• מעט ריבה
  
• 1 כוס קפה הפוך
  

בקשות מיוחדות:

• בקשו מהמלצר שיכין עבורכם חביתה כמעט ללא שמן / מרגרינה / חמאה
  
• כדאי לבקש מנה גדולה יותר מהסלט ואת השמן או הרוטב בנפרד
  

(ראו כיצד ניתן לשלב ארוחת בוקר בתפריט הדיאטה היומי).

תפריט מומלץ במסעדה איטלקית, המכיל כ-700 קלוריות

• סלט ירוק ברוטב בלסמי
  
• פסטה בולונז (ניתן להוסיף 1 כף פרמזן מגוררת)
  
• אגסים ביין
  
• אספרסו
  

מתוך "שמש, ים ואוכל גם", ספרם של גיל חובב, איילת לטוביץ' ודליה פן-לרנר, בהוצאת "מודן".

חומרים (6 מנות):

• 500 גרם פסטה ארוכה יבשה
  
• 1/3 כוס שמן זית
  
• 6 פלפלים אדומים מיובשים
  
• 2 בצלים גדולים, קצוצים
  
• 1 ראש שום, קלוף, מפורק וקצוץ
  
• 2 כוסות יין אדום שולחני
  
• 1 קופסה גדולה (800 גרם) עגבניות מרוסקות
  
• 100 גרם רסק עגבניות
  
• 2 כוסות מרק בשר, או ירקות
  
• מלח ופלפל, גרוס טרי
  

הכנה:

להכנת הרוטב: מחממים את שמן הזית בסיר עמוק ומאדים את הפלפלים והבצל. כשהבצל מזהיב מוסיפים את השום, מערבבים ומבשלים כדקה. מוסיפים את יתר החומרים, למעט המלח והפלפל. מערבבים ,מביאים לרתיחה, מנמיכים להבה ומבשלים בבעבוע עדין כשעה עד שהרוטב מתעבה ומסמיך. לא מכסים את הסיר. כשהרוטב חלק וצבעו אדום עז, מסירים מהאש, טועמים ומשפרים תיבול. נפטרים מהפלפלים ומגישים על פסטה.

להכנת הפסטה: מרתיחים בסיר גדול 5 ליטר מים עם כף מלח ומוסיפים את הפסטה. מביאים לרתיחה ומבשלים לדרגת אל-דנטה (10-7 דקות, תלוי בסוג הפסטה). מסננים ומגישים מיד עם הרוטב.

במנה: כ-700 קלוריות.