אפשר בבית: תרגיל לחיזוק שריר היד האחורי
גיל מזרחי, מדריך חדר כושר, מתנ"ס "קריית הצעירים" ברמת השרון, מלמד אתכם תרגיל פשוט לחיזוק שריר היד האחורי
חשיבות התרגיל:
חיזוק השריר פושט המרפק (השריר התלת-ראשי) חשוב לשיפור יציבות המרפק, שמשתתף בפעולות דחיפה ולחיצה.
דרך הביצוע:
- התמקם על משטח ישר כשכפות הידיים ניצבות במרווח השווה לרוחב הכתפיים.
- דאג שגופך יהיה מקובע ויציב, בקו ישר אחד מהקרסול ועד הקודקוד.
- כפוף את המרפקים באיטיות, תוך שאיפת אוויר, והקפד שיחליקו בצמוד לגוף (שים לב: המרחק בין המרפקים לא צריך לגדול עם הירידה). הקפד שאת התנועה מטה תוביל עצם בית החזה ולא הראש.
- רד עד שעצם בית החזה קרובה לקרקע, ואז, תוך נשיפת אוויר, דחוף את עצמך מעלה בתנועה אחידה ומבוקרת.
על מה להקפיד:
- על שמירת הגוף כיחידה אחת ישרה ללא צירי תנועה. הראש לא אמור לצנוח מטה עם ביצוע התנועה, והקער בעמוד השדרה המותני לא אמור לגדול
- על ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא, מה שמתאמנים רבים נוטים שלא לעשות. טווח התנועה צריך להתחיל במצב של נעילת מרפקים כמעט מושלמת ולהסתיים בקירוב של עצם בית החזה אל הקרקע.
- על עבודה איטית ומבוקרת לאורך כל התרגיל, ללא ניצול תנופת התנועה ותוך הדגשת תנועת התארכות השרירים (התנועה מטה).
סטים וחזרות:
- לבניית כוח מרבי: יש לבצע 6-3 סטים בעצימות גבוהה. מספר חזרות בסט: 5-1. זמן מנוחה בין הסטים: 5-2 דקות.
- לבניית כוח ורקמת שריר: יש לבצע 4-1 סטים בעצימות בינונית. מספר חזרות בסט: 20-6. זמן מנוחה בין הסטים: 90-45 שניות.
- לשיפור סבולת השריר: יש לבצע 4-1 סטים בעצימות נמוכה. מספר חזרות בסט: 30-20 (אם אתה יכול, נסה יותר). זמן מנוחה בין הסטים: 60-45 שניות.
הערות כלליות:
- שרירי החזה, הראש הקדמי של שריר הכתף והשריר המשונן הקדמי מסייעים בביצוע התנועה בתרגיל זה.
- חשוב לבצע חיזוק מאוזן של כל שרירי השלד, ולא לחזק שרירים מסוימים בלבד.
- מומלץ לבצע מתיחות לשרירים רלוונטיים עם סיום התרגיל ואפילו בין הסטים, כדי להגביר את קצב זרימת הדם בהם ואת קצב התאוששותם.
מצב א'
צילום: אריאל שפרן
מצב ב'
צילום: אריאל שפרן
מדריך הכושר גיל מזרחי
מומלצים