8 תרגילים מצולמים לחיטוב הזרוע המידלדלת

1. שכבי על הבטן והצמידי את כפות הידיים לצדי הגוף בקו החזה.

2. ישרי את המרפקים לגמרי והקפידי שהברכיים יישארו על הרצפה.

3. בצעי עשר כפיפות ופשיטות של המרפקים.

על מה להקפיד:

1. להפנות את המרפקים אחורה ולא הצדה ולהצמיד אותם לצדי הגוף לאורך כל התרגיל.

2. במהלך התרגיל הרפי את השכמות ושמרי על כתפיים רחוקות מהאוזניים.

ועוד משהו:

יש גם אופציה למתקדמות, בנוסח תרגילי הפילאטיס:

1. הניחי את כפות הידיים בקו ישר מתחת לכתפיים, כשהאצבעות פונות לכיוון החזה.

2. האריכי את הגב העליון ולאחר מכן הרימי את בית החזה וישרי את המרפקים עד כמה שאפשר. הקפידי על שרירי ישבן רפויים.

3. שאפי אוויר והישארי כך מספר שניות. נשפי ונסי לעלות עוד למעלה. חזרי על כך שלוש פעמים, ולאחר מכן הרפי וחזרי לנקודת המוצא.

1. החזיקי את הבודי-בר (מוט ברזל) באחיזה עילית והרימי אותו מעל הראש. הצמידי אגודלים זה לזה.

2. כופפי את המרפקים כך שייפתחו הצדה, והבודי-בר ירד לאחור.

על מה להקפיד:

על מנח נכון של הגוף לאורך כל התרגיל: בטן אסופה פנימה, ראש ישר וברכיים מעט כפופות. יציבה נכונה תעזור לך להימנע מהקשתה גדולה באיזור הגב.

ועוד משהו:

את התרגיל הזה אפשר גם לבצע כאשר המרפקים יורדים אחורה ולא נפתחים הצדה. המטרה היא לאפשר לשריר לעבוד בזווית אחרת מהמקובלת בדרך כלל.

1. הניחי את כפות הידיים ברוחב הכתפיים במרכז כדור גדול ("Fit Ball") והישעני עליו כך שהן יפנו לכיוון הרגליים.

2. הצמידי את הישבן אל הכדור עד כמה שאפשר וכופפי ברכיים.

3. כופפי את המרפקים לכיוון הרצפה וישרי בחזרה.

על מה להקפיד:

על כך שהמרפקים יתכופפו לאחור ולא הצדה.

1. הניחי את כפות הידיים בקו ישר מתחת לכתפיים, כשהבטן פונה לכיוון הרצפה.

2. הניחי את הברכיים על הרצפה והעבירי את משקל הגוף מעט קדימה מהברכיים (על תחילת שריר הארבע-ראשי) כשכפות הרגליים שלובות באוויר.

3. כופפי את המרפקים תוך הקפדה על גב ישר.

על מה להקפיד:

על מרפקים צמודים לצדי הגוף ובטן אסופה פנימה לאורך כל התרגיל.

1. שבי בגב זקוף ובברכיים ישרות.

2. קחי את הגומייה והעבירי אותה סביב כפות הרגליים. ואז, כאשר המרפקים צמודים לגוף, ישרי את הידיים לכיוון הקרקע וכופפי אותן בחזרה.

על מה להקפיד:

על מתיחת הגומייה לאורך כל התרגיל ותנועה מלאה של היד - מכפיפה ליישור מלא.

ועוד משהו:

1. אם קשה לך לשבת זקופה בברכיים ישרות, כופפי אותן מעט.

2. אם התרגיל קל לך מדי, השתמשי בגומייה קצרה יותר.

1. העבירי את הגומייה מאחורי הגב.

2. החזיקי את כף יד שמאל כלפי מעלה ואת כף יד ימין כלפי מטה כאשר המרפקים נמצאים בגובה הכתפיים.

3. ישרי בו זמנית את שני המרפקים תוך מתיחת הגומייה, וכופפי בחזרה.

על מה להקפיד:

1. על יציבה נכונה הכוללת ברכיים מעט כפופות, בטן אסופה וכתפיים משוחררות.

2. הימנעי מ"שבירה" של שורשי כפות הידיים והשתדלי לשמור אותן בקו ישר לאמה. שמרי על מתח בגומייה לאורך כל התרגיל, גם בעת כפיפת המרפקים.

ועוד משהו:

בגלל קושי התרגיל, מומלץ למתחילות לעבוד בכל פעם על יד אחת בלבד.

1. הניחי רגל אחת במקום מעט מוגבה והעבירי את הגומייה

מתחת לכף הרגל.

2. אחזי את קצה הגומייה ביד הנגדית לאותה רגל תוך הצמדת מרפק כפוף אל הגוף.

3. הטי את הגוף מעט קדימה וישרי את המרפק.

על מה להקפיד:

1. על בית שחי סגור ומכווץ ועל הימנעות משחרור מוחלט של המתח בגומייה, גם כאשר מכופפים את המרפק בחזרה.

2. על כך שזמן המנוחה של יד אחת יהיה זמן הפעילות

של היד השנייה.

ועוד משהו:

1. אל תוותרי על ההגבהה. היא מאפשרת להרים את המרפק גבוה וכך לעבוד על השריר בצורה אופטימלית.

2. תרגיל זה הוא אחד היעילים ביותר לחיטוב התלת-ראשי, כי הוא מאפשר עבודה של השריר בטווח מלא.

3. מתקדמות יכולות להגדיל התנגדות על ידי הקטנת חלק הגומייה שמשתתף בתרגיל.

1. הצמידי את כפות הרגליים והתכופפי לכיוון הרצפה.

2. פתחי את הברכיים לצדדים עד כמה שאפשר, מבלי להפריד את כפות הרגליים, והגדילי את הפישוק בעזרת המרפקים.

3. הניחי את כפות הידיים לפני הברכיים בפישוק רחב ככל האפשר, כדי לשמור על יציבות, והרימי את הישבן מעט למעלה כך שהידיים יישאו את רוב המשקל. ישרי את המרפקים והישארי כך מספר שניות.

על מה להקפיד:

לפני הטיית הגוף קדימה הגיעי לשיווי משקל, והקפידי לא לנטות לצד כלשהו. לאחר שהתמקמת, ישרי מרפקים.

ועוד משהו:

למתקדמות: אפשר לנתק מהרצפה לסירוגין את כפות הרגליים.

1. עמדי ליד קיר (או מקור תמיכה אחר) כשצדך הימני פונה אליו. הניחי את כף יד ימין על כתף ימין.

2. הרימי את מרפק ימין גבוה ככל האפשר. הניחי אותו על הקיר ונסי להביא את הכתף לכיוון הקיר. הישארי במתיחה עשר שניות והחליפי צד.

1. שבי והעבירי את האמה אל מאחורי הראש. נסי להגיע כמה שיותר נמוך אל בין השכמות.

2. תמכי במרפק בעזרת שורש כף היד השנייה כדי להגדיל את המתיחה.

על מה להקפיד:

1. שהסנטר יישאר רחוק מבית החזה.

2. להישאר במתיחה לפחות עשר שניות לפני החלפת צד.