שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    8 תרגילים מצולמים לחיטוב הזרוע המידלדלת
    אין כמעט אשה שלא שונאת את השריר המידלדל ליד בית השחי שלה. בצדק. השריר הזה ("תלת-ראשי" בשפת המקצוענים) הוא מהראשונים שמתרפים, והוא מעיד על הזדקנות הגוף. אז איך עוצרים את הסחף ומחזירים את הזמן לאחור? בעזרת התרגילים שלנו, אלא מה
    תרגיל יוגה תרגיל בודי-בר תרגיל כדור תרגיל ברכיים 
    תרגיל גומייה בישיבה תרגיל גומייה לגב תרגיל גומייה בעמידה תרגיל בכפיפה 
    מתיחה בעמידה מתיחה בישיבה 7 עובדות על שריר משולש 
    השם הרשמי שלו הוא "שריר התלת-ראשי" אבל כל אשה שעברה את גיל שלושים וחמש מדביקה לו כינוי מתעב משלה: "השריר הזה שמידלדל ליד בית השחי", "שריר הקטשופ", "שריר הזקנות" - בכל מקרה את בטח יודעת על מה אנחנו מדברים. שריר התלת-ראשי הוא מהראשונים שמאותתים לך שאת כבר לא בת 17. אולי
    זאת הסיבה שנשים כל כך שונאות אותו ורוצות לעשות הכול כדי שיהיה מחוטב.

     

    בכתבה הבאה תמצאי שמונה תרגילים מאתגרים במיוחד ויחד עם זאת פשוטים לביצוע, שיעזרו לך למחוק את נזקי ההזנחה, להחזיר את המצב לקדמותו ולהפוך את הזרועות שלך לחטובות לתמיד. את צריכה רק שעת אימון אחת כמה פעמים בשבוע ומספר עזרים פשוטים (לא, לא משקולות. אצלנו אין תרגילים בנאליים). תעקבי אחרינו, ואנחנו מבטיחים לך שיפור ניכר כבר אחרי חודש.

     

    הנחיות אימון

     

    אז איך מתחילים? קודם כול עלייך לציית להנחיות הבאות:

     

    1. התאמני בין שלוש לארבע פעמים בשבוע, בימים לא עוקבים. כל אימון לא צריך להימשך יותר מרבע שעה.
    2. לפני האימון הקפידי לערוך חימום אירובי במשך עשר דקות לפחות, ומתיחות. אלה יקלו עלייך בהמשך העבודה.
    3. סיימי את האימון במתיחות ובשחרור כללי לכל הגוף.
    4. בכל אימון התמקדי רק בשלושה עד ארבעה תרגילים שונים. בצעי שני סטים מכל אחד מהם ונוחי כדקה בין סט לסט. את ההפוגות הקצרות נצלי למתיחת שריר התלת-ראשי.
    5. מספר החזרות בכל סט יהיה בטווח של 15-8 - בהתאם ליכולת שלך. למתקדמות מומלץ להתאים את דרגת הקושי כך שהחזרה העשירית תהיה קשה מאוד לביצוע.
    6. בכל התרגילים יש להגיע ליישור מלא של המרפקים אך לא לנעילה.
    7. הקפידי על נשימה נכונה. שאפי אוויר בזמן כפיפת המרפקים ונשפי בעת הפשיטה (יישור).
    8. ככל שתכופפי יותר את המרפקים במהלך התרגיל, תגדילי את טווח התנועה במפרק ותעלי את רמת הקושי.
    9. במבט ראשון התרגילים נראים קלים לביצוע, אולם היצמדות להנחיות תגלה שהם יותר קשים ממה שחשבת. אם את רוצה לראות תוצאות, עלייך לעקוב במדויק אחרי ההוראות.
    10. אולי מיותר לציין זאת, אבל למען הסר ספק: כל התרגילים שבעולם לא יעזרו למי שיש להן אחוזי שומן גבוהים בגוף. אז אם את סובלת מעודף משקל, חובה שתקפידי גם על תזונה נכונה.

     

    ייעוץ מקצועי: לולי ליבוביץ', מאמנת כושר ומדריכת אירובי בכירה; עמית גל-אלון, מאמן כושר ומנהל מקצועי בחדר כושר; מיה שטרן, מדריכת פילאטיס
    תרגיל יוגה


    מנטה גיליון 46

    1. שכבי על הבטן והצמידי את כפות הידיים לצדי הגוף בקו החזה.

    2. ישרי את המרפקים לגמרי והקפידי שהברכיים יישארו על הרצפה.

    3. בצעי עשר כפיפות ופשיטות של המרפקים.

     

    על מה להקפיד:

    1. להפנות את המרפקים אחורה ולא הצדה ולהצמיד אותם לצדי הגוף לאורך כל התרגיל.

    2. במהלך התרגיל הרפי את השכמות ושמרי על כתפיים רחוקות מהאוזניים.

     

    ועוד משהו:

    יש גם אופציה למתקדמות, בנוסח תרגילי הפילאטיס:

    1. הניחי את כפות הידיים בקו ישר מתחת לכתפיים, כשהאצבעות פונות לכיוון החזה.

    2. האריכי את הגב העליון ולאחר מכן הרימי את בית החזה וישרי את המרפקים עד כמה שאפשר. הקפידי על שרירי ישבן רפויים.

    3. שאפי אוויר והישארי כך מספר שניות. נשפי ונסי לעלות עוד למעלה. חזרי על כך שלוש פעמים, ולאחר מכן הרפי וחזרי לנקודת המוצא.

     

    חזור למעלה
    תרגיל בודי-בר


    מנטה גיליון 46

    1. החזיקי את הבודי-בר (מוט ברזל) באחיזה עילית והרימי אותו מעל הראש. הצמידי אגודלים זה לזה.

    2. כופפי את המרפקים כך שייפתחו הצדה, והבודי-בר ירד לאחור.

     

    על מה להקפיד:

    על מנח נכון של הגוף לאורך כל התרגיל: בטן אסופה פנימה, ראש ישר וברכיים מעט כפופות. יציבה נכונה תעזור לך להימנע מהקשתה גדולה באיזור הגב.

     

    ועוד משהו:

    את התרגיל הזה אפשר גם לבצע כאשר המרפקים יורדים אחורה ולא נפתחים הצדה. המטרה היא לאפשר לשריר לעבוד בזווית אחרת מהמקובלת בדרך כלל.

     

    חזור למעלה
    תרגיל כדור


    מנטה גיליון 46

     

    1. הניחי את כפות הידיים ברוחב הכתפיים במרכז כדור גדול ("Fit Ball") והישעני עליו כך שהן יפנו לכיוון הרגליים.

    2. הצמידי את הישבן אל הכדור עד כמה שאפשר וכופפי ברכיים.

    3. כופפי את המרפקים לכיוון הרצפה וישרי בחזרה.

     

    על מה להקפיד:

    על כך שהמרפקים יתכופפו לאחור ולא הצדה.

     

    חזור למעלה
    תרגיל ברכיים


    מנטה גיליון 46

    1. הניחי את כפות הידיים בקו ישר מתחת לכתפיים, כשהבטן פונה לכיוון הרצפה.

    2. הניחי את הברכיים על הרצפה והעבירי את משקל הגוף מעט קדימה מהברכיים (על תחילת שריר הארבע-ראשי) כשכפות הרגליים שלובות באוויר.

    3. כופפי את המרפקים תוך הקפדה על גב ישר.

     

    על מה להקפיד:

    על מרפקים צמודים לצדי הגוף ובטן אסופה פנימה לאורך כל התרגיל.

     

    חזור למעלה
    תרגיל גומייה בישיבה


    מנטה גיליון 46

    1. שבי בגב זקוף ובברכיים ישרות.

    2. קחי את הגומייה והעבירי אותה סביב כפות הרגליים. ואז, כאשר המרפקים צמודים לגוף, ישרי את הידיים לכיוון הקרקע וכופפי אותן בחזרה.

     

    על מה להקפיד:

    על מתיחת הגומייה לאורך כל התרגיל ותנועה מלאה של היד - מכפיפה ליישור מלא.

     

    ועוד משהו:

    1. אם קשה לך לשבת זקופה בברכיים ישרות, כופפי אותן מעט.

    2. אם התרגיל קל לך מדי, השתמשי בגומייה קצרה יותר.

     

    חזור למעלה
    תרגיל גומייה לגב


    מנטה גיליון 46

    1. העבירי את הגומייה מאחורי הגב.

    2. החזיקי את כף יד שמאל כלפי מעלה ואת כף יד ימין כלפי מטה כאשר המרפקים נמצאים בגובה הכתפיים.

    3. ישרי בו זמנית את שני המרפקים תוך מתיחת הגומייה, וכופפי בחזרה.

     

    על מה להקפיד:

    1. על יציבה נכונה הכוללת ברכיים מעט כפופות, בטן אסופה וכתפיים משוחררות.

    2. הימנעי מ"שבירה" של שורשי כפות הידיים והשתדלי לשמור אותן בקו ישר לאמה. שמרי על מתח בגומייה לאורך כל התרגיל, גם בעת כפיפת המרפקים.

     

    ועוד משהו:

    בגלל קושי התרגיל, מומלץ למתחילות לעבוד בכל פעם על יד אחת בלבד.

     

    חזור למעלה
    תרגיל גומייה בעמידה


    מנטה גיליון 46

    1. הניחי רגל אחת במקום מעט מוגבה והעבירי את הגומייה

    מתחת לכף הרגל.

    2. אחזי את קצה הגומייה ביד הנגדית לאותה רגל תוך הצמדת מרפק כפוף אל הגוף.

    3. הטי את הגוף מעט קדימה וישרי את המרפק.

     

    על מה להקפיד:

    1. על בית שחי סגור ומכווץ ועל הימנעות משחרור מוחלט של המתח בגומייה, גם כאשר מכופפים את המרפק בחזרה.

    2. על כך שזמן המנוחה של יד אחת יהיה זמן הפעילות

    של היד השנייה.

     

    ועוד משהו:

    1. אל תוותרי על ההגבהה. היא מאפשרת להרים את המרפק גבוה וכך לעבוד על השריר בצורה אופטימלית.

    2. תרגיל זה הוא אחד היעילים ביותר לחיטוב התלת-ראשי, כי הוא מאפשר עבודה של השריר בטווח מלא.

    3. מתקדמות יכולות להגדיל התנגדות על ידי הקטנת חלק הגומייה שמשתתף בתרגיל.

     

    חזור למעלה
    תרגיל בכפיפה


    מנטה גיליון 46

    1. הצמידי את כפות הרגליים והתכופפי לכיוון הרצפה.

    2. פתחי את הברכיים לצדדים עד כמה שאפשר, מבלי להפריד את כפות הרגליים, והגדילי את הפישוק בעזרת המרפקים.

    3. הניחי את כפות הידיים לפני הברכיים בפישוק רחב ככל האפשר, כדי לשמור על יציבות, והרימי את הישבן מעט למעלה כך שהידיים יישאו את רוב המשקל. ישרי את המרפקים והישארי כך מספר שניות.

     

    על מה להקפיד:

    לפני הטיית הגוף קדימה הגיעי לשיווי משקל, והקפידי לא לנטות לצד כלשהו. לאחר שהתמקמת, ישרי מרפקים.

     

    ועוד משהו:

    למתקדמות: אפשר לנתק מהרצפה לסירוגין את כפות הרגליים.

     

    חזור למעלה
    מתיחה בעמידה


    מנטה גיליון 46

    1. עמדי ליד קיר (או מקור תמיכה אחר) כשצדך הימני פונה אליו. הניחי את כף יד ימין על כתף ימין.

    2. הרימי את מרפק ימין גבוה ככל האפשר. הניחי אותו על הקיר ונסי להביא את הכתף לכיוון הקיר. הישארי במתיחה עשר שניות והחליפי צד.

     

    חזור למעלה
    מתיחה בישיבה


    מנטה גיליון 46

    1. שבי והעבירי את האמה אל מאחורי הראש. נסי להגיע כמה שיותר נמוך אל בין השכמות.

    2. תמכי במרפק בעזרת שורש כף היד השנייה כדי להגדיל את המתיחה.

     

    על מה להקפיד:

    1. שהסנטר יישאר רחוק מבית החזה.

    2. להישאר במתיחה לפחות עשר שניות לפני החלפת צד.

     

    חזור למעלה
    7 עובדות על שריר משולש

    1. שריר התלת-ראשי כשמו כן הוא, בנוי משלושה חלקים שאחד מהם לא נראה לעין. אימון נכון מחטב

    את שני השרירים הבולטים. עד כמה? תלוי במטען

    הגנטי שלכן.

    2. התנועה שמחזקת את שריר התלת-ראשי יותר מכל היא פשיטה (יישור) של המרפק בהתנגדות. כיווץ איזומטרי (החזקה ססטית של התנועה)

    היא דרך נוספת לחזק את השריר.

    3. כדי להגיע לחיטוב מרבי של השריר, צריך לחזק גם את שריר הדו-ראשי זרועי. זהו השריר הפנימי של הזרוע והנגדי לתלת-ראשי.

    4. את לא חייבת להרים משקולות בחדר הכושר בשביל לחטב את השריר. מספיק שתבצעי תרגילי חיזוק (כוח) ברמת קושי שתגרה את השריר. התחילי באלה שאנחנו מציעים לך כאן.

    5. אין מה לעשות: לנשים קשה יותר לחטב את שריר התלת-ראשי בהשוואה לגברים. הסיבה: מבנה הורמונלי שונה שלא מתחשב בסוגיות אסתטיות.

    6. שריר מידלדל הוא לא מקרה אבוד. תזונה נכונה ותרגילי חיזוק מתאימים יחזירו עטרה ליושנה.

    7. נכון שנראה כאילו אצל כל הנשים מתחיל השריר הזה להידלדל מרגע שמגיעים לגילאי שלושים ומשהו, אך המראה הרפוי לא קשור בהכרח להזדקנות, אלא לאחוזי שומן גבוהים.

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "8 תרגילים מצולמים לחיטוב הזרוע המידלדלת"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: גיא מנדלין
    תרגילים לשריר המידלדל. כדי לא להזדקן
    צילום: גיא מנדלין
    שלום דוקטור
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים