אויב הגב מספר אחד: הרמת משאות כבדים

תכננו מראש מה אתם רוצים לעשות, ואל תבצעו דברים בחיפזון. חשבו על המשימה שלפניכם. פנו מרחב וודאו שהדרך אל היעד שאליו אתם רוצים להגיע פנויה ממכשולים. כשאתם מרימים חפץ כבד מהרצפה, לעולם אל תרימו אותו מעמדת עמידה, כשהמותניים שלכם מכופפות והרגליים נעולות.

מקמו את עצמכם קרוב לחפץ שאתם רוצים להרים. פשקו מעט את הרגליים לרוחב הכתפיים כדי לתת לעצמכם בסיס מוצק לתמיכה. התכופפו באמצעות כיפוף הברכיים. הדקו את שרירי הבטן שתומכים בעמוד השדרה, תוך שאתם שומרים על גב ישר ככל הניתן בעודכם מתרוממים בעזרת שרירי הרגליים. אל תנסו להרים בעצמכם חפץ כבד מדי או בעל צורה מוזרה. בקשו עזרה.

כשאתם עומדים ומוכנים לזוז, נשאו את המטען קרוב לגוף כדי להפחית את המאמץ המופעל על הגב התחתון. שמרו על ברכיים מעט מכופפות כדי לשמור על שיווי משקל. הימנעו מסיבובים ומהתפתלויות של הגוף בזמן שאתם נושאים את המטען. במקום זאת כוונו את אצבעות הרגליים לעבר היעד שלכם והסתובבו על ציר לכיוון הזה. הימנעו מהרמת מטענים כבדים מעל למותניים.

פעלו באותו אופן גם אם אתם מעדיפים לרדת למצב שפיפה במקום לכרוע ברך. עמדו קרוב ככל שניתן למטען. רדו לישיבה שפופה, תוך שאתם שומרים על שיווי משקל, כשרגל אחת ממוקמת מעט לפני הרגל האחרת. הרימו את החפץ מבין הרגליים, כשאתם אוחזים אותו קרוב לגוף. התרוממו בעזרת שרירי הרגליים. הדקו את שרירי הבטן שתומכים בעמוד השדרה ושמרו על גב ישר ככל שאפשר כשאתם מתרוממים.

כדי להרים חפץ קל מהרצפה, כמו חתיכת נייר, רכנו מעל החפץ, כופפו מעט ברך אחת והושיטו את הרגל השנייה מאחוריכם. החזיקו בכיסא או בשולחן קרוב כשאתם יורדים מטה אל החפץ.

כשאתם רוצים להרים חפץ מתא המטען של המכונית, הניחו ברך אחת על פגוש המכונית לאיזון ולתמיכה. שמרו על גב ישר כשאתם מרימים את החפץ. כדאי לסדר את הפריטים בתא המטען קרוב לפגוש. כך יהיה לכם קל יותר להרים אותם בצורה נכונה.

בכל פעם שאתם מרימים סל כבד של כביסה או קופסה כבדה מהמחסן, זכרו להתקרב אל החפץ, להתכופף באמצעות הברכיים ולהרים בעזרת שרירי הרגליים. אל תתכופפו מהמותניים. בזמן הרמת מזוודות עמדו לצד המזוודה, התכופפו באמצעות הברכיים, לפתו את הידית והתיישרו.

אם אתם צריכים להניח חפץ על מדף גבוה, הימנעו מלמתוח את זרועותיכם עד הסוף. במקום זאת התקרבו ככל שניתן למדף. פשקו את הרגליים לעמידה רחבה, כשאתם ממקמים רגל אחת לפני האחרת על מנת להעניק לעצמכם בסיס תמיכה מוצק. אם המדף הוא בגובה החזה, התקרבו אליו והניחו את הרגליים בנפרד, כשרגל אחת קדימה. הרימו את החפץ לגובה החזה, שמרו על המרפקים בצידי הגוף ומקמו את הידיים כך שתוכלו לדחוף את החפץ למעלה אל המדף. זכרו להדק את שרירי הבטן לפני ההרמה.

כשאתם יושבים, שמרו שהגב שלכם יהיה בתנוחה טבעית ומעט מקושתת. ודאו שהכיסא תומך את הגב התחתון. שמרו על הראש הכתפיים זקופים. ודאו שמשטח העבודה שלכם הוא בגובה המתאים, כך שלא תצטרכו לרכון קדימה.

פעם בשעה, במידת האפשר, עמדו והתמתחו. הניחו את כפות הידיים על הגב התחתון ובעדינות התמתחו אחורנית.