סיבוב אגן לאחור בשכיבה

חשיבות התרגיל:

שרירי בטן חזקים תומכים באיברים הפנימיים ועוזרים לשרירי הגב התחתון לתמוך בעמוד השדרה ולשמור על יציבה נכונה.

דרך הביצוע:

1. שכבו על הקרקע ברגליים מורמות ומעט מסוכלות.
2. שמרו על ראש בהמשך לעמוד השדרה, מבט מופנה מעט כלפי מעלה.
3. אחזו במדרגה או בסולם, או לחלופין הניחו את הידיים לצדי הגוף.
4. סובבו אגן לאחור כך שהקער המותני יהיה מינימלי, והגב התחתון יישאר צמוד לקרקע.
5. נשפו תוך הרמת הרגליים והאגן, עד שהרגליים יהיו ניצבות לקרקע.
6. כעת השתהו מעט כשהבטן מכווצת והאגן מורם.
7. שאפו אוויר תוך הנמכה איטית של האגן והורדת הרגליים, עד שהעקבים כמעט ייגעו בקרקע.
8. חזרו שוב על התנועה.
   

1. על הימנעות מיצירת קער בגו התחתון עם הורדת הרגליים.
2. על תנועה איטית ללא ניצול תנופת התנועה.
3. על נשיפת אוויר בעת העלייה ועל שאיפה בעת הירידה.
   

סטים וחזרות:

יש לבצע בין סט אחד למתחילות ועד שלושה למתקדמות. מספר חזרות בסט: 30-10. זמן מנוחה בין הסטים: 60-30 שניות.

1. בתרגיל זה מתחזקים גם שריר המותן הקרוי "כסל" והשריר הקדמי במפרק הירך.
2. למי שאינו מיומן קשה להימנע לאורך זמן מיצירת קער בגו התחתון בתרגיל זה. לכן אם אינכם יכולים למנוע את יצירת הקער, מומלץ שתבצעו תרגיל אחר.
3. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון, כדי לאפשר התאוששות של השרירים ושל מערכת העצבים.