עליות מתח לחיזוק שריר הגב המרכזי

חשיבות התרגיל:

בתור השריר הגדול והעיקרי בגב, השריר הרחב-גבי מייצר את עיקר הכוח בתנועות פשיטה וכפיפה בכתף, ולכן חשוב לחזקו. שריר רחב-גבי חזק יאפשר גיוס כוח מספק בביצוע תנועות משיכה יומיומיות.

1. היתלו על מוט האחיזה של מכשיר המתח, כשהמרווח בין הידיים כרוחב הכתפיים.
2. משכו עצמכם מעלה על ידי כפיפת המרפקים וקירובם אל הגוף, תוך כדי נשיפה ובלי לטלטל את הגוף. עלו עד שהסנטר יעבור את המוט שאתם אוחזים בו.
3. הורידו עצמכם מטה תוך כדי שאיפה. הקפידו על תנועה איטית ונשלטת, אך אל תגיעו למצב שבו תיתלו ברפיון.
   

1. על הימנעות מטלטול הגוף או הרגליים.
2. על עבודה בטווח תנועה מלא לשם חיזוק השרירים לאורך כל טווח התנועה האפשרי שלהם.
3. על הימנעות מהתופעה הנפוצה של עלייה מאומצת ו"נפילה חופשית" מטה. עבודה איטית ומבוקרת צריכה להישמר לכל אורך ביצוע התרגיל, תוך הדגשת התנועה מטה וביצועה ביתר איטיות.
4. על נשיפה בזמן העלייה ועל שאיפה בזמן הירידה.
   

סטים וחזרות:

לבניית כוח כללי ומסת שריר: יש לבצע 4-1 סטים. מספר חזרות בסט: 20-6. זמן מנוחה בין הסטים: 90-60 שניות.

לשיפור סבולת השריר: יש לבצע 4-1 סטים. מספר חזרות בסט: 50-20. זמן מנוחה בין הסטים: 60-30 שניות.

לשיפור הכוח המרבי: יש לבצע 6-3 סטים. מספר חזרות בסט: 5-1 (בהנחה שאינכם יכולים לבצע יותר מזה). זמן מנוחה בין הסטים: 5-2 דקות.

1. מי שאינו חזק דיו יכול להפחית ממשקל גופו על ידי שימוש בגומיית כושר (שאותה תולים מהמתח ובתוכה ממקמים את כפות הרגליים או הברכיים).
2. מי שיכולתו בעבודת המתח גבוהה ורוצה להגביל את עצמו במספר החזרות, יכול לשאת על עצמו משקל נוסף (באחיזת משקולת בין רגליים שלובות, בתיק הנישא על הגב או בתליית משקל על חגורה ייעודית).