לחזה מוצק: קירוב אופקי כנגד מכונה (פרפר)

1. שבו על המושב הייעודי במכשיר הפרפר כשהאמות שעונות כנגד הכריות וכפות הידיים אוחזות בידיות. דאגו שגובה המושב יביא לישיבה שבה המרפקים יהיו בקו הכתפיים או מעט מתחתיו.
2. קרבו את הידיות זו לזו אל קו מרכז הגוף, תוך נשיפת אוויר, עד למפגש ביניהן.
3. בצעו תנועה הפוכה מהקודמת ואיטית ממנה, תוך שאיפת אוויר, וחזרו כמעט עד לנקודת המוצא.
   

1. על גוף מקובע ויציב (הנחת כפות הרגליים על הקרקע בפישוק קל על תעניק לכם יציבות טובה).
2. על סיום תנועת הקירוב בזרועות ללא ניתוק הגב ממשענת המושב (הקפידו שלא להטות את הגב לפנים). על ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא ואפקטיבי (דבר שמתאמנים רבים נוטים שלא לעשות).
3. על עבודה איטית ומבוקרת לאורך כל התרגיל, ללא ניצול תנופת התנועה ותוך הדגשת תנועת התארכות השרירים (תנועת הזרועות לאחור).
   

לבניית כוח ורקמת שריר: יש לבצע 4-1 סטים בעצימות בינונית. מספר חזרות בסט: 20-6. זמן מנוחה בין הסטים: 90-45 שניות.

לשיפור סבולת השריר: יש לבצע 4-1 חזרות במשקל נמוך ובמספר רב של חזרות (30-20 ואפילו יותר). זמן מנוחה בין הסטים: 60-45 שניות.

1. שריר הדלתא והשריר המשונן הקדמי מסייעים בביצוע התנועה בתרגיל זה.
2. חשוב לבצע חיזוק מאוזן של כל שרירי השלד, ולא לחזק שרירים ספציפיים בלבד.