בהריון חלים בגוף שינויים משמעותיים במערכת הדם, ברצועות ובשלד. לכן רצוי שנשים שמתכננות הריון יכינו את גופן לתקופה הזו. חשוב, לפני ההריון ובמהלכו, לחזק את השרירים ולהגמיש אותם, לתרגל יציבה נכונה ולהכין את הגוף לעומס העתידי. הכנה טובה תקל את מהלך ההריון והלידה ואף את התקופה שאחרי הלידה.
הכנה יעילה כוללת חיזוק של שרירי החזה ושרירי הגב העליון (ליציבה נכונה), חיזוק של שרירי הבטן התחתונה (לתמיכת הגב התחתון), חיזוק של שרירי העכוז וקרקעית האגן (ליצירת מרכז גוף יציב), חיזוק של שרירי הרגליים (לנשיאת המשקל שגדל והולך) ופעילות אירובית (לשיפור זרימת הדם).
קיימים אינספור תרגילים שמכוונים לכל שלב בהריון. מעבר לכך, ניתן "לתפור" לכל אישה תוכנית אימונים מתאימה על פי נתוניה הטבעיים. הנה כמה תרגילים שעשויים להועיל בכל שלב של ההריון.
תרגילים לשליש הראשון של ההריון
בשליש הראשון של ההריון יש להגמיש ולחזק את שרירי הבטן. הגוף מתכונן לעלייה במשקל, ויש צורך לתמוך את הגב.
תרגיל מס' 1: לחיזוק אזור חגורת הכתפיים והגב העליון
שכבי על הגב, כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה והברכיים כפופות. ישרי את רגל ימין על הרצפה, הרימי אותה למעלה (בזווית של 90 מעלות) בנשיפה, תוך הכנסת הבטן פנימה לכיוון עמוד השדרה. הורידי את הרגל חזרה לרצפה תוך שאיפת אוויר. בצעי את התרגיל 10 פעמים בכל רגל.
תרגיל מס' 2: מתיחה של שרירי הגב למניעת כאב
שבי על כיסא כשרגלייך כפופות ופתוחות. הניחי כף ימין על ברך ימין ואת היד השנייה ישרי ליד אוזן שמאל. כופפי את הגב ימינה ובנשיפה חזרי למרכז. בצעי את זה 10 פעמים בכל צד.
תרגילים לשליש השני של ההריון
בטרימסטר השני של ההריון הרחם גדל, ועימו הבטן. המשקל עולה, ומרכז הכובד משנה את מיקומו. בתקופה הזו הגוף מפיק הורמון שנקרא רלקסין, שגורם לרפיון הרצועות. כך יורדת רמת התמיכה שהמפרקים מספקים, והאיברים מתמלאים בנוזלים שגורמים לנפיחויות באזור המפרקים. לכן במהלך החודשים האלה יש לחזק את שרירי הבטן התחתונה ולהאריך את שרירי הגב התחתון.
תרגיל מס' 1: לחיזוק שרירי הבטן התחתונה ולהארכת שרירי הגב התחתון
עמדי כשברכייך כפופות מעט, הישבן משוחרר ועצם הזנב פונה לאחור. הניחי יד אחת מתחת לבטן ויד שנייה מאחור, באזור שקע הגב התחתון. כווצי את שרירי הישבן ואת שרירי הבטן והובילי את האגן קדימה תוך נשיפת אוויר. חזרי לתנוחת המוצא תוך שאיפה. בצעי את זה 20 פעמים.
תרגיל מס' 2: לחיזוק ולחיטוב הירכיים והישבן
עמדי כשצידך אל הקיר, יד אחת נשענת על הקיר והרגל הרחוקה מהקיר כפופה וצמודה לחברתה. הרימי את הרגל הכפופה לצד בנשיפה וחזרי לעמדת המוצא. בצעי את זה 15 פעמים בכל רגל.
תרגילים לשליש השלישי של ההריון
במהלך הטרימסטר השלישי מגביל עודף המשקל את הניידות וגורם לעייפות. הרחם הגדל לוחץ על ורידי הגפיים, ומתחילות להופיע בצקות. תרגול בשלב הזה מסייע לשיפור זרימת הדם ולהגברת האנרגיה. בנוסף, מתיחה של השרירים שמשתתפים בלידה עשויה לתרום ללידה קלה יותר.
תרגיל מס' 1: להגמשת מפרק הירך והגב התחתון
שבי על כרית, כף רגל צמודה לכף רגל, כשהברכיים פונות הצידה. הניחי את כפות הידיים על הקרסוליים, כשהמרפקים קרובים לברכיים. בעזרת המרפקים דחפי בעדינות, תוך כדי נשיפה, את הברכיים לכיוון הרצפה. ספרי עד 10 והרפי. חזרי על התרגיל 10 פעמים.
תרגיל מס' 2: להגמשת שרירי הגב והאגן
שכבי על הגב, הניחי כרית לתמיכה בגב העליון ובראש, ברכיים כפופות החוצה וכפות הרגליים צמודות זו לזו. לחצי ברך לכיוון הרצפה ואת השנייה הצמידי אליה, וכך גם לצד השני. בצעי את זה 10 פעמים בכל צד.
תרגיל מס' 3: למתיחת פלג הגוף העליון
עמדי עמידת שש (עמידת חתול), כשהגב קמור והברכיים רחוקות זו מזו. הורידי את הישבן לאחור עד לעקבים, מבלי לשנות את מיקום הידיים - והרגישי מתיחה לאורף הגב. ספרי עד 10 ועלי חזרה לקימור גב. חזרי על התרגיל 8 פעמים (כמו כן רצוי לבצע את התרגיל בזמן עייפות או כשהגב כואב).
