כמה זמן עבר מאז שילדת? לא הרבה, נכון? וכמה קילוגרמים מיותרים מסרבים לרדת ממך? ברור שלא מעט. אז כן, מצד אחד את יודעת שבחודשים הקרובים את חייבת לקחת את עצמך בידיים ולחזור בזריזות לגזרה הקודמת. מצד שני, לכי תעשי את זה כשאת חייבת לגרור איתך עגלה לכל מקום. מצד שלישי, בשביל זה אנחנו כאן. פרופ' דניאל זיידמן, רופא נשים בכיר במרכז הרפואי שיבא, ורויטל לירון, מורה לחינוך גופני, מאמנת כושר אישית ואם לשלושה, מציידים אותך בעשרה כללים שיהפכו אותך לחיית כושר עוד במהלך חופשת הלידה הנוכחית.
אל תבזבזי זמן: פעם נהגו הרופאים להמליץ ליולדות טריות לא לחזור לפעילות גופנית במשך חודש וחצי מזמן הלידה. "היום התפיסה הזאת כבר לא קיימת", אומר פרופ' זיידמן. "כיום מומלץ לחזור לפעילות גופנית ברגע
| מדריך מצולם |
|
| תרגילי כושר שיסייעו לך בהריון ובלידה / דליה מנטבר |
|
אימון בזמן הריון משפר את זרימת הדם ומסייע לאישה ההרה לשאת נכון את גופה ולהתמודד עם קשיי ההריון והלידה בצורה הטובה ביותר. הנה כמה תרגילים לכל שלב בהריון |
| לכתבה המלאה |
|
|
|
היעזרי באנשי מקצוע: בין שנהגת להתאמן לפני ההריון ובין שלא, בעיקר אם זו לך הלידה הראשונה, פני לתזונאית ולמאמן כושר אישי כדי שיבנו לך תוכנית שתותאם לזמן הפנוי המצומצם ולתפריט הנוכחי שלך. אם תעבדי לפי תוכנית שתפורה לך אישית, סביר שהאימונים והדיאטה שלך יהיו יעילים.
חזקי שרירים טבעתיים: את החזרה לכושר את יכולה להתחיל בבית ודבר ראשון עבדי על השרירים הטבעתיים. שרירים אלה תומכים ברחם. במהלך הלידה הם עוברים מתיחה גדולה ולכן צריך לכווצם בחזרה. חיזוקם תורם, בין היתר, לשליטה על שלפוחית השתן ולשיפור חיי המין. איך עושים את זה? דמייני שאת נמצאת בשירותים, מטילה את מימייך, ומפסיקה באמצע.
למכון חוזרים בהדרגה: גם אם קשה לך להתמודד כל בוקר מול המראה עם השינויים שחלו בגופך, אל תשכחי שעבר עלייך הרבה לאחרונה. תקופת הסתגלות, פיזית ומנטלית, חשובה ביותר לכל מי שמעוניינת להתמיד בשגרת האימונים לאורך זמן. אז נכון שהמלצנו לך לא לבזבז זמן, אבל זכרי: כשאת מגיעה למכון, עבדי בפעמים הראשונות במתינות, לפרקי זמן קצרים ובעומסים קלים.
אל תוותרי על הנקה: לא רק שמדובר באחד מאמצעי הקשר החשובים ביותר בין האם לתינוק, כך תשרפי 1,000-500 קלוריות ביום, רובן משומן. יתרון משמעותי נוסף: השומן הנשרף יהיה ברובו מאזור הירכיים. בספרו "כושר בלי קושי" (הוצאת "מטר") מסביר גורו התזונה האמריקאי קוברט ביילי, שמאגרי השומן בירכיים הם הראשונים להישרף כאשר גוף האשה נכנס למצב מצוקה, ולצורך העניין הנקה נחשבת למצוקה.
קחי את התינוק איתך: לאן בדיוק? לאימונים. בכל חנות למוצרי תינוקות אפשר למצוא עגלת ספורט שבעזרתה תוכלי לקחת אותו לטיול. העגלה הקלילה הזאת נוחה ומתאימה בייחוד לפארקים. כך תוכלי להרוג שתי ציפורים במכה אחת - גם תשרפי קלוריות בצעידות וגם תבלי זמן איכות עם התינוק. הכוונה היא, כמובן, לא להליכה איטית תוך כדי פיצוח גרעינים ודיבור בסלולרי. קבעי את הקצב כך שתוכלי להתמיד בו לפחות חצי שעה ועדיין תרגישי מאותגרת. מדי פעם נסי לעבור לריצה. "עגלת הספורט בנויה כך שאפשר לדחוף אותה בקלות יחסית", מעידה לירון, שכבר הספיקה לבדוק את העניין מקרוב.
קני משקולות: עבודת משקולות במקביל לפעילות אירובית מבטיחה חיטוב מהיר. לכי לחנות לציוד ספורט ורכשי לך שתיים כאלה (רצוי במשקל של ארבעה קילו לכל היותר). ב"מנטה" מוצעים לך שלל תרגילים שבהם תוכלי להיעזר, ואת כולם את יכולה לבצע בבית, כשהתינוק לידך.
נהלי את הסביבה שלך: נכון שהדברים נראים הרבה יותר פשוטים על הנייר הבוהק של המגזין שלנו, אבל הכול עניין של מודעות. אם תראי לסביבה שלך שחשוב לך להתאמן, סביר להניח שהיא תתגייס לעזרתך. אל תהססי
לקבל עזרה מבעלך, מאמך או מחמותך, אבל חשוב שתקבלי אותה בזמן שנוח לך. אם את מאלה שמעדיפות להשאיר את התינוק בבית כשהן הולכות למכון הכושר ולא מצאת אף סידור הולם, גם הזמנת בייביסיטר היא אפשרות טובה.
קחי לעצמך פסק זמן: יחד עם האושר הרב שמביא איתו תינוק חדש מגיעה גם הרבה תשישות. מאחר שקשה שלא להירדם על מסילת הריצה אחרי שקמים בלילה לתינוק כל שעתיים, מצאנו פתרון בשבילך. עשי לעצמך כלל, כשהתינוק ישן - את ישנה. גם תנומה קצרה של חצי שעה תגרום לך לקום כמו חדשה.
תהיי נחמדה לעצמך: לכל אמא טרייה ישנו קצב שהוא נכון בשבילה לחזרה לשגרה ולגזרה. מצאי מהי הדרך הטובה ביותר והשתדלי לא להחמיר עם עצמך. זכרי: הכי חשוב שחזרת לעשות כושר. אף אחד לא מצפה ממך להתאמן יותר מדי בזמן הקרוב, אבל כל הזעה עכשיו תקרב אותך לגוף החלומות שלך.
עדיין בהריון? גם לך יש לנו כמה עצות מועילות
אם כשאת קוראת שורות אלה המונח "אחרי הלידה" נראה לך רחוק ובלתי מושג, ומה שיש לך בינתיים זו בטן שהולכת ומגבשת את זהותה העצמאית - שאלת הכושר העיקרית שבוודאי מעסיקה אותך בשלב זה היא: איך עושים את זה בהריון.
פרופ' דניאל זיידמן, יועץ "מנטה" ומנהל יחידת המחקר באגף נשים ויולדות בשיבא, נותן כמה טיפים של מותר ואסור.
- אם עסקת בפעילות גופנית לפני ההריון תוכלי להמשיך בכך באותה העצימות אפילו עד סוף החודש התשיעי. "מורות רבות לאירובי, למשל, בוחרות לקפץ על המדרגה גם שבוע לפני הלידה", הוא אומר. "הכול תלוי בתחושה האישית שלך, וכלל הברזל היחיד הוא להימנע מלהתיש את הגוף".
- אם התעסקת בעיקר עם שלט הטלוויזיה לפני ההריון, אז עכשיו אמנם לא הזמן לפצוח בקריירה של אצנית, אבל פעילות גופנית מתונה, כמו שחייה או הליכה, דווקא מומלצת.
- רוצה חברה? צאי לצעידה עם בן זוגך. ככה לא רק תשפרו
- את הכושר, אלא תיהנו מזמן איכות משותף ותוכלו לצעוד יחד לעבר השקיעה.
- הימנעי מעיסוק בפעילות ספורטיבית שמצריכה מגע, כמו כדורסל או ג'ודו, וכן הימנעי מפעילות שטומנת בחובה סכנת נפילה (סקי, מתח) וכן מצלילה. (רונית מוזיקנט)
