כדור מרץ: 8 תרגילים עם כדור לחיזוק, חיטוב ועיצוב

נקודת המוצא: שכבו על הכדור כשהבטן פונה כלפי מטה. כופפו את הרגליים והשעינו את הירכיים על הכדור. נעצו את אצבעות כפות הרגליים ברצפה, ואת כפות הידיים הניחו מתחת למצח.

1. הטו את פלג הגוף העליון מטה עד לנגיעת הסנטר בכדור.
   
2. הרימו בחזרה את פלג הגוף העליון עד שהגב ישר ומקביל לרצפה.
   
3. בצעו עשר חזרות.
   

על מה להקפיד:

1. שאפו אוויר בזמן הכפיפה ונשפו בזמן הפשיטה (החזרה).
   
2. על בטן מכווצת, שאינה מתנתקת מהכדור.
   
3. הימנעו מהקשתה של הגב.
   
4. הדקו את אצבעות כפות רגליים היטב לרצפה. רק אם תקפידו על כך, תוכלו לשמור על שיווי משקל.
   

המטרה: חיזוק אחורי היד (השריר התלת-ראשי)

נקודת המוצא: שכבו כשהירכיים על הכדור והגב פונה לתקרה. הניחו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים על הרצפה, כשהזרועות ישרות. לדרגת קושי פחותה - קרבו את הכדור לכיוון החזה.

1. כופפו את הזרועות בצמוד לגוף, עד שהסנטר ייגע ברצפה.
   
2. ישרו אותן כל הדרך חזרה בלי לנעול.
   
3. בצעו עשר חזרות.
   

על מה להקפיד:

1. שאפו אוויר בזמן הכפיפה ונשפו בזמן היישור.
   
2. שמרו על גב ישר ובטן מכווצת לאורך כל התרגיל (הימנעו מהטיית הגב לאחור בזמן היישור).
   
3. לשיווי המשקל, השתדלו שגופכם יהיה ממוקם בדיוק במרכז חלקו העליון של הכדור בלי לנטות לאחד הצדדים.
   

המטרה: חיזוק הישבן ושרירי הירך הקדמיים והאחוריים

נקודת המוצא: שבו על מרכז חלקו העליון של הכדור בגב ישר, ברגליים כפופות בזווית של 90 מעלות, ובפישוק גדול מרוחב האגן. ישרו את הידיים לפנים בגובה החזה.

1. נתקו את הישבן מהכדור ועלו עד ליישור הרגליים (בלי לנעול את הברכיים), תוך כדי כיווץ אגן לאחור ושמירה על גב ישר.
   
2. כופפו רגליים ושבו בחזרה על הכדור בלי לשקוע בו.
   
3. חזרו על כך 15-12 פעמים.
   

על מה להקפיד:

1. שאפו אוויר בזמן העלייה ונשפו בזמן הירידה.
   
2. על כך שתהיו במתח שרירי (מה שמכונה "טונוס") לאורך כל התרגיל, גם בזמן הירידה.
   
3. שמרו על בטן מכווצת לאורך כל התרגיל.
   

המטרה: תרגיל זה משפר את יכולת הגו לתנועתיות סיבובית

נקודת המוצא: שבו על מרכז הכדור. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה בפישוק קל. אחזו בעזרת כל אחת מכפות הידיים את האמה הנגדית לה.

1. תוך שמירה על כתפיים נמוכות, סובבו ימינה את פלג הגוף העליון, כולל הראש. "האריכו" את הגוף ככל האפשר.
   
2. לאחר מכן חזרו למרכז ובצעו את הפעולה לצד שמאל.
   
3. חזרו על כך שלוש פעמים.
   

על מה להקפיד:

1. שאפו אוויר בתחילת התרגיל ונשפו בזמן הפיתול.
   
2. על כתפיים משוחררות (התנועה מתבצעת בעמוד השדרה ולא בזרועות או בראש).
   
3. אל תזיזו ברכיים. הן זזו? כנראה ביצעתם פיתול גדול מדי.
   
4. הקפידו על פיתול זהה בגודלו בשני הצדדים.
   
5. אם אתם סובלים מפריצת דיסק או מבעיה אחרת בגב התחתון, בצעו פיתול קטן ובזהירות רבה.
   

המטרה: חיזוק שרירי הבטן

נקודת המוצא: שכבו עם הגב על המזרן והניחו את הידיים פשוטות לצדדים. הניחו את הכדור בין כפות הרגליים והרימו את הרגליים ליצירת זווית של 90 מעלות ביניהן לבין הרצפה.

1. היעזרו בשרירי הבטן לשם הרמת האגן והבאת הרגליים אל מעל הראש. הגיעו רק עד לנקודה שהרגליים מקבילות לרצפה. השתדלו לא לאמץ את שרירי השכמות והעורף.
   
2. הנמיכו בחזרה את האגן באיטיות עד שתגיעו למזרן. הקפידו לרדת חוליה אחר חוליה בגב.
   
3. חזרו על כך חמש פעמים.
   

על מה להקפיד:

1. שאפו אוויר בתנוחת המוצא ונשפו בזמן הרמת האגן. עצרו לשנייה בשיא הרמת האגן ושוב שאפו אוויר. נשפו בעת החזרה.
   
2. אל תנתקו את הידיים מהרצפה ואל תיעזרו בהן לשם הרמת האגן. עבדו רק בעזרת שרירי הבטן.
   
3. הקפידו לא לשנות את זווית כיפוף הרגליים לאורך כל התרגיל.
   

המטרה: חיזוק שרירי הבטן תוך שמירה על חוליות הצוואר והגב התחתון

נקודת המוצא: שכבו על הגב והניחו את השוקיים על הכדור בפישוק קל ובזווית של 90 מעלות (הצמידו את הכדור לישבן). השעינו את הראש על כפות הידיים, והרפו את העורף ככל האפשר.

1. נתקו את הראש והשכמות מהארץ. הישארו למעלה כמה שניות, כשהמבט פונה לברכיים ולא לתקרה.
   
2. חזרו והניחו את הראש על הרצפה.
   
3. בצעו שניים-שלושה סטים, בני שמונה חזרות.
   

על מה להקפיד:

1. על שאיפת אוויר בנקודת המוצא ונשיפה בזמן העלייה. שאפו שוב אוויר למעלה ונשפו עם החזרה למזרן.
   
2. על רגליים קבועות במקומן.
   
3. על הקשת הטבעית בגב.
   
4. לעלות מעלה ברצף.
   

המטרה: חיזוק שרירי הירך הפנימיים (המקרבים)

נקודת המוצא: שכבו על הרצפה. הרימו את פלג הגוף העליון, מהגב התחתון ומעלה. הניחו את האמות על הרצפה, והישענו על המרפקים. פשקו את הרגליים והניחו את הכדור בין השוקיים.

1. בעזרת הירכיים לחצו את הכדור פנימה.
   
2. שחררו באיטיות תוך כדי שמירה על התנגדות לאורך כל הדרך.
   
3. ככל שתצמידו את השוקיים גבוה יותר על הכדור, כך תעלו את דרגת הקושי ותעבדו נוסף על המקרבים גם על השריר הארבע-ראשי.
   

1. שאפו אוויר בזמן הלחיצה פנימה ונשפו בזמן השחרור.
   
2. הפנו את המבט קדימה אל הכדור ושחררו את העורף.
   
3. שמרו על ברכיים ישרות וכפות רגליים פונות החוצה בפלקס (צ'רלי צ'פלין).