זהירות: אורח חיים ספורטיבי חושף את הגוף למחלות
מתברר שאין טוב בלי רע, ושאורח החיים הספורטיבי עלול להיות גם מסוכן. משטר אימונים קשה, תחרויות, מצבי מתח והפרעות אכילה - כל אלה עלולים להביא לפגיעה במערכת החיסונית של הספורטאי. לבנה זיגל מציגה את מבנה המערכת החיסונית, וסוקרת את השפעת רכיבי תזונה ותיסוף מתאים על תפקודה של המערכת
עיסוק בספורט תחרותי מלווה במשטר אימונים קשה, תחרויות, מתח נפשי ודחק פסיכולוגי רב. ההבדל בין ההצלחה בתחרות לבין הכישלון בה הוא לעתים מאיות או עשיריות שנייה בודדות, מילימטרים או סנטימטרים ספורים. לתוצאות התחרות יש השלכות במישור התקשורתי והכלכלי, שגורמות אף הן להעלאת הדחק הפסיכולוגי של הספורטאי. הספורטאי מוקף בדרך-כלל בצוות של אנשי מקצוע - מאמנים, פסיכולוגים, תזונאים, פיזיולוגים וצוות רפואי, שאמור לצייד אותו בכלים המתאימים כדי להגיע לתחרות ביכולת שיא מבחינה פיזית ונפשית.
אחד הכלים הללו הוא מערכת החיסון של הספורטאי וקיימת חשיבות רבה לכך שהיא לא תיפגע ברגעי שיא. ידוע שמשטר אימונים קשה ותובעני, תחרויות, מתח נפשי ודחק פסיכולוגי יכולים להוביל להורדה בתפקוד המערכת החיסונית של הספורטאים, ולהעלות את הנטייה ללקות במחלות זיהומיות. בדרך-כלל מדובר בדלקות חוזרות ונשנות בדרכי הנשימה העליונות ובמערכת העיכול.
הגוף משיב מלחמה
מערכת החיסון היא מצבור של מבנים, תאים וחומרים, הפועלים יחד כדי להגן על הגוף מפני אורגניזמים וגורמי מחלה. גוף האדם מצויד בשני מנגנוני הגנה עיקריים מפני גורמים זרים:
מערכת בלתי ספציפית: כוללת מחסומים כמו עור, דמעות, ריסים, הפרשות ריר וחומציות הקיבה. אלה מונעים כניסת גופים זרים לגוף או משמידים מזהמים שחדרו אליו.
מערכת החיסון: מבוססת על הכרה ספציפית ולא ספציפית של גורם שחדר אל הגוף. היא מורכבת משלוש זרועות הפועלות בצורה משולבת, ושיתוף פעולה ביניהן חיוני לתפקודה התקין.
הזרוע התאית: נלחמת בעיקר כנגד חדירה של וירוסים, ומורכבת מכדוריות הדם הלבנות, הנקראות לויקוציטים, וכוללות שני סוגים:
א. נוטרופילים - תאים מרובי גרעין ובעלי יכולת לבלוע גורמים זרים;
ב. לימפוציטים - תאים חד-גרעיניים, ביניהם תאי T, הנוצרים בבלוטת התימוס, ונחלקים לתאים
בעלי יכולת הריגה של גוף זר, תאים בעלי יכולת זיהוי חדירת גוף זר והזעקת תגובה והכוונתה, ותאים שתפקידם לכוון את מערכת החיסון לתקיפה של הגורם הזר בלבד.
הזרוע ההומוראלית: זרוע זו היא המערכת הספציפית והיא זו שמכילה את הנוגדנים. הנוגדנים הם חומרים חלבוניים מסוג גלובולין, אשר תפקידם לתקוף את הגורם הזר ולנטרל את פעולתו. קיימים ארבעה סוגי נוגדנים, וסיווגם נעשה על פי מבנה ותפקוד.
הזרוע הבלענית: מכילה סוגים שונים של תאים בעלי יכולת בליעה של גורמים זרים באופן בלתי ספציפי. תאים אלה מצויים בכלי הדם, וכאשר הם נחשפים למזהם, הם נעים לאזור הזיהום. עם הגיעם אל הגורם הזר הם בולעים אותו.
מערכת חיסון לא מחוסנת
באופן כללי, עיסוק בפעילות גופנית אינו גורם להשפעות שליליות על מערכת החיסון, אולם בקרב ספורטאים לעתים אנו עדים לכך שמשטר האימונים המפרך, התחרויות והמתח הנפשי מובילים לפגיעה בתפקוד המערכת. תופעה זו נקראת Exercise-Induced Immune Dysfunction. הפגיעה בתפקוד מערכת החיסון באה לידי ביטוי בירידה בתפקודן של כל שלוש הזרועות שלה, וכתוצאה ממנה הספורטאים נוטים לחלות במחלות זיהומיות. ההפרעה החיסונית היא בדרך כלל לפרק זמן קצר של כ- 24 שעות, שבו עלול הספורטאי להידבק במחלה זיהומית.
ישנם גורמים שונים שעשויים להשפיע על תפקוד המערכת החיסונית של ספורטאים: הוא עלול להיפגע מסיבות הקשורות למשטר האימונים והתחרויות הקשה והאינטנסיבי והלחץ הנפשי הנלווה לו. השינויים יכולים להיות שינויים הורמונליים, כמו עלייה בהורמוני הדחק (אדרנלין, קורטיזול), ופיזיולוגיים, כמו עלייה בחום הגוף ונזקים מבניים בשריר, אשר מורידים את תגובת המערכת החיסונית.
גורם עיקרי לפגיעה במערכת החיסונית הוא הפרעות האכילה, שמלוות לעתים את העיסוק בספורט תחרותי, ומביאות למאזן אנרגיה שלילי ולחוסרים תזונתיים בוויטמינים, במינרלים ובנוגדי חמצון. בתקופה קשה של אימונים ותחרויות ניתן גם לראות פגיעה בתיאבון וירידה בספיגת רכיבי המזון במעי, וזאת בשעה שהגוף זקוק לתזונה עשירה ולכל רכיביה.
גורם נוסף לפגיעה בתפקוד המערכת החיסונית הוא אורח החיים של הספורטאי. העיסוק בספורט כרוך לעתים קרובות בארוחות ומגורים משותפים, שימוש בציוד ספורט משותף או שתייה מבקבוקי מים משותפים. נסיעות תכופות למחנות אימון, התמודדות עם שינויי זמן ואקלים, חוסר שינה, תנאי היגיינה - כל אלה מגבירים את הרגישות של מערכת החיסון.
אימונים קשים - מאגרים מדולדלים
המפתח לשמירה על תפקוד יעיל של המערכת החיסונית הוא הימנעות ממאזן אנרגיה שלילי ומחוסרים תזונתיים. לכך יכול לסייע לעתים תיסוף של מרכיבי התזונה, ומחקרים שונים מנסים לקבוע את המינונים המדויקים.
חלבונים ואנרגיה: חוסנה של מערכת החיסון תלוי ביכולת השכפול והיצירה של חלבונים החיוניים לתפקוד הביולוגי ולכן תזונה דלת חלבונים מעלה את שיעור הזיהומים. במצבים של מאזן אנרגיה שלילי וצריכה מעטה של חלבונים יש עדויות לירידה בתפקוד המערכת החיסונית. תזונת הספורטאי צריכה לפיכך לכלול כמות חלבון אשר תתאים לאופי פעילותו כדי למנוע ירידה זו.
מאזן אנרגיה שלילי נפוץ בעיקר בקרב ספורטאים המתחרים בענפי ספורט אסתטי, שבהם ההופעה מהווה חלק מן הציון, כמו התעמלות מכשירים והתעמלות אמנותית, וכן בקרב ספורטאים המתחרים על פי קטגוריות משקל כמו ג'ודו ואגרוף. ספורטאים אלה נמצאים במשטר דיאטה חמור, אשר אינו בהכרח מכיל את כמות החלבונים הדרושה, במיוחד לקראת תחרויות. לעתים גם ירידה של 2 ק"ג במשקל הגוף שחלה במשך שבועיים עלולה לגרום לירידה בתפקוד המערכת החיסונית.
גלוטמין: הגלוטמין הוא החומצה האמינית בעלת הריכוז הגבוה ביותר בדם ונחשבת לחומצה אמינית חיונית. במצבי דחק הגוף אינו מייצר כמות מספקת של גלוטמין, והמחסור הזה מושלם על-ידי פגיעה ברקמת השריר.
אימונים קשים ומאמץ ממושך עלולים לדלדל את מאגרי הגלוטמין ולשבש את פעילותה של המערכת החיסונית, שכן חומצת הגלוטמין חיונית מאוד לתפקוד הלימפוציטים. מתן גלוטמין ממזער את הירידה בתפקוד מערכת החיסון לאחר מאמץ ממושך.
בניסוי שנעשה בקרב רצי מרתון קיבלו אלה תיסוף של 5 גרם גלוטמין מיד בתום ריצת המרתון ושעתיים לאחר מכן. התוצאות הראו ירידה בשיעור הזיהומים בדרכי הנשימה העליונות שבעה ימים לאחר המרתון, בהשוואה לרצים שלא קיבלו גלוטמין. עוד נמצא כי תיסוף של חומצות אמינו מסועפות, BCAA, במינון של 6 גרם ליום למשך 15 ימים לפני טריאלתון או ריצת 30 ק"מ ממזער את הירידה ברמות הגלוטמין. עם זאת, לא נמצאו עדויות מחקריות על יתרון בתיסוף גלוטמין במינונים גבוהים בעת מאמץ ובסופו על תפקוד המערכת החיסונית, ובהחלט דרושים מחקרים נוספים בנושא זה.
בנוסף, הגלוטמין הוא בעל השפעה המונעת פירוק חלבון והוא חיוני בבניית מאגרי גליקוגן, החשובים לספורטאי סבולת. תיסוף גלוטמין מתאים אם כן לספורטאים הנמצאים בתקופות אימון לחוצות, במטרה למנוע שחיקה ותופעת אימון יתר, והוא יעיל גם לפני ובתום תחרויות סבולת ולספורטאים העוסקים בפיתוח הגוף.
ויטמינים ומינרלים: הוויטמינים A, B6, B12, C, E וחומצה פולית חשובים לתפקוד תקין של המערכת החיסונית. חוסרים שלהם יגרמו להורדת ההתנגדות לזיהומים, ותיקון החוסרים הללו יביא לתפקוד יעיל יותר של המערכת החיסונית.
הדרישה לאבץ וברזל גבוהה בקרב אוכלוסיית הספורטאים, אולם תוספי תזונה שכוללים אותם חייבים להינתן רק במינון מתאים ולאחר בדיקות דם המנטרות את המאגרים.
להיזהר ממינונים גבוהים
תיסוף ויטמינים מסוימים במינונים גבוהים מעט מן המינונים המומלצים יכול להגביר את תפקוד המערכת החיסונית בקרב צעירים וקשישים, אך אינו יעיל בקרב מבוגרים צעירים. רמות גבוהות של ויטמינים אינן בהכרח יעילות לתפקוד המערכת החיסונית, ויכולות גם לגרום להורדה בתפקודה ואף לתופעות לוואי: מתן אבץ במינונים מתאימים משפר את התופעות הקליניות במצבים של התקררות, אולם מינונים גבוהים גורמים בין היתר לתופעות לוואי כמו בחילה ומחלישים את תפקוד הנוטרופילים במערכת החיסון; מינונים גבוהים של ויטמין E שניתנו לספורטאים במשך שלושה שבועות גרמו לעיכוב משמעותי בתפקוד הזרוע הבלענית והזרוע התאית; ועל-פי רשויות המזון, גם מינונים גבוהים של ויטמין A יכולים לגרום נזק למערכת החיסון.
ויטמינים בעלי תכונות אנטי-חִמצוניות, כמו A, C, E ובטא-קרוטין, חיוניים יותר לאוכלוסיית הספורטאים מאשר לאוכלוסייה לא פעילה.
עבודות רבות בדקו את השפעתו של ויטמין C על תפקוד מערכת החיסון. ויטמין C נמצא ברמות גבוהות בלימפוציטים, והוא משפיע על מגוון רב של תפקודים: הוא מעלה את קצב התרבות הלימפוציטים מסוג T, משפר את תפקוד הנוטרופילים, מקטין את הנטייה לזיהומים ומונע שכפול וירוסים.
המינון המומלץ לתיסוף ויטמין C הוא 40 מ"ג ליום. על-פי עבודות מחקר רבות, תיסוף אופטימלי של ויטמין C לצורך שיפור תפקוד מערכת החיסון של ספורטאים הוא במינונים של עד 1,000 מ"ג ליום. במינונים גבוהים יותר לא נצפה שיפור בתפקוד המערכת. לדוגמה, מינונים של 600 מ"ג ליום שניתנו למשתתפי ריצת האולטרה-מרתון שלושה שבועות לפני הריצה הורידו את שכיחותה של דלקת בדרכי הנשימה העליונות שבועיים לאחר הריצה, בהשוואה לקבוצת הביקורת. עבודה אחרת, שבה ניתנו לרצי מרתון מינונים גבוהים של 1,000 מ"ג ויטמין ,C לא הצליחה להראות שיפור בתגובה החיסונית, וברמות גבוהות של מעל 1,500 מ"ג ליום נצפו אף נזקים ותופעות לוואי כמו כאבי בטן ושלשולים.
תיסוף פחמימות - לא לכדורגלנים
פחמימות: בעבודות מדעיות שבדקו השפעת דיאטה דלת פחמימות על תגובת מערכת החיסון נמצאו עדויות לכך שדיאטה זו פוגעת בתפקוד המערכת החיסונית. בין היתר נמצא כי דיאטה דלת פחמימות ועבודה אירובית בת 60 דקות בעומס של 75% מצריכת החמצן המרבית גורמות לדלדול מאגרי הגליקוגן ולפגיעה בתפקוד המערכת החיסונית. שעתיים לאחר הפעילות נצפתה ירידה במספר הלימפוציטים בהשוואה למספרם אצל ספורטאים שלא היו במשטר דיאטה זה.
עוד נמצא כי מתן פחמימות בעת מאמץ משפר את תפקוד המערכת החיסונית: במחקרים שונים שבדקו זאת, תיסוף פחמימות בזמן מאמץ הקטין את שיעור הירידה בתפקוד הנוטרופילים. מתן פחמימות בעת מאמץ נראה כיעיל במזעור הנזקים למערכת החיסון הקשורים למאמץ ממושך וקשה. הוא יעיל פחות בעת מאמצים המתאפיינים בהפוגות, כמו כדורגל או חתירה.
יש לציין כי מתן פחמימות לפני המאמץ אינו משפר את תפקוד המערכת החיסונית. כמו כן אין עדויות על יתרון במתן פחמימות לאחר מאמץ ממושך כמו ריצת מרתון.
משקאות: שתיית משקאות בעת מאמץ מסייעת במניעת התייבשות וכן שומרת על קצב זרימת הרוק. הרוק מכיל מספר חלבונים בעלי תכונות אנטי-זיהומיות כגון אימונוגלובולין A (IgA), ליזוזומים ועמילאז. מחקרים מצאו כי מתן נוזלים המכילים פחמימות בטעם לימון בעת מאמץ ממושך סייע לשמור על יצירת רוק והגביר את הפרשת IgA.
שומנים: המידע על תרומת הפוטנציאל של חומצות שומן על תפקוד המערכת החיסונית הוא חלקי וחסר. רק עבודות מעטות בדקו את השפעתם של תזונה עשירה בשומנים ומשטר אימונים עמוס על תפקוד מערכת החיסון, ודרושים מחקרים נוספים בנושא.
חומרים מעוררי מערכת החיסון: ישנם חומרים שונים הידועים כבעלי יכולות שונות לעורר את מערכת החיסון ומומלצים לתיסוף, אף כי דרוש מחקר נוסף בתחום זה:
- בטא-קרוטן: ידוע כחומר אנטי-חמצוני וכחומר המעורר את מערכת החיסון. על פי רשויות המזון העולמיות המינון היומי של בטא-קרוטן צריך להיות נמוך מ- 7 מ"ג.
- אכינצאה: אחד מצמחי המרפא הנמכרים ביותר בארצות-הברית. מחקרים הראו שמתן אכינצאה 28 ימים לפני ואחרי טריאתלון מנע מחלות בקרב הקבוצה שנטלה אכינצאה, בהשוואה לקבוצת הביקורת. אין הנחיות ברורות לגבי המינונים של אכינצאה, וקיימים גם מחקרים שהראו שלא היה לה כל אפקט. לכן דרושים מחקרים נוספים אשר יאששו את ההשפעות החיוביות שלה על המערכת החיסונית ויתוו הנחיות ברורות לגבי המינון המומלץ.
- פרוביוטיקה: חומרים פרוביוטיים הם תוספים המכילים חיידקים ידידותיים. קיימות אמנם עבודות המציגות את הקשר בין אוכלוסיות החיידקים במעי לתפקוד מערכת החיסון, אולם רק עבודות בודדות מציגות את הקשר בין פעילות גופנית ופרוביוטיקה לבין תגובה חיסונית. במחקר משנת 2000 נבדקה ההשפעה של החיידק הפרוביוטי אל קזאי על תפקוד מערכת החיסון של ספורטאים. המחקר הראה כי חלב מותסס עם אל קזאי עשוי לתרום לשינוי בתגובת תאי החיסון לפעילות גופנית אינטנסיבית, אולם גם במקרה זה, אין מספיק עבודות המציגות את היתרון של מתן תכשירים פרוביוטיים לספורטאים.
לשמור על תזונה ולהקפיד על תיסוף
לסיכום, מאמץ ממושך וקשה ותזונה משפיעים כל אחד בנפרד על תפקוד המערכת החיסונית. השפעות אלו מתחזקות כאשר האתלט נמצא בדחק אימוני. הפרעות אכילה ותזונה לא מאוזנת, שמאפיינות את אורח החיים של הספורטאים, מביאות למאזן אנרגיה שלילי ולחוסרים בחלבונים, בוויטמינים, במינרלים ובנוגדי חמצון. חוסרים אלה פוגעים בתפקוד המערכת החיסונית ומעלים את סכנת ההידבקות במחלות זיהומיות.
ספורטאים נדרשים לשמור על תזונה מאוזנת המכילה את כל המרכיבים הנחוצים. בין היתר, מומלץ תיסוף ויטמינים לספורטאים הנמצאים במשטר מזון מוגבל, אולם יש לזכור כי מינונים גבוהים מדי של ויטמינים ומינרלים אינם מומלצים.
בתחומים מסוימים עדיין גדול הנסתר על הנגלה. כך, למשל, דרושים מחקרים נוספים כדי לתמוך בשימוש בחומרים המעוררים את המערכת החיסונית כמו אכינצאה ופרוביוטיקה ולהבהיר את השפעת השומנים על מערכת החיסון של ספורטאים במשטר אימונים עמוס.
- לבנה זיגל היא ראש מדור מעבדות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. לכתבות נוספות בנושא בריאות, תזונה וכושר ממגזין "דינמי", לחצו כאן
לפנייה לכתב/ת 
