דגנים, קטניות ורטבים - שילובים טעימים עם ערך מוסף
בעולם יש שני סוגי אנשים - אלה שמכינים אוכל מראש ואלה שמתעקשים להכין הכל ברגע האחרון. אם אתם נמנים עם הסוג הראשון, תשמחו לדעת שמדגנים, קטניות, ורטבים שבושלו מראש, ניתן להרכיב המון קומבינציות מזינות, תוך דקות ספורות
ג' היא הֶרְיוֹנִית טרייה שאוהבת לבשל למגרה ולמקרר. בכל פעם שהיא או בעלה רעבים הם פשוט שולפים מהפריזר קופסאות בהן נחות מיני שאריות קפואות, מחממים במיקרו, חותכים בצד עגבנייה ושובעים בהנאה (לטענתה). עכשיו, לרגל הרחבת התא המשפחתי והפרונט, היא החליטה להקפיד על תזונה נכונה ("בשביל התינוק שבדרך ובכלל כי נמאס לי מכל הקמח-סוכר-לחם לבן הזה").
אחרי שנפרדה מאבקות המרק ("מרק בלי אבקת מרק נשמע לי תפל"), מהרטבים המוכנים לתיבול ("כמה זמן אפשר להחזיק במקרר מיץ לימון טרי?"), ומקופסאות השימורים ("אף פעם לא חשבתי שירק מקופסת שימורים זה לא בריא") היא נשארה בלי כלום במזווה, חוץ מכמה עלי סושי ושמן שומשום אורגני שקנתה פעם לכבוד איזה אירוע חברתי.
כנראה שהעולם מתחלק לשני סוגי אנשים – אלה שמכינים מראש ובכמויות ולא רעבים בשבת ואלה שאוהבים לאכול טרי, מתעקשים להכין הכל ברגע האחרון ובסופו של יום אוכלים במסעדות או "חוטפים משהו קטן" אצל חברים. אני כנראה מהסוג האחרון ואם תפתחו את המקרר שלי (ביום טוב) תמצאו בו המון ירקות ופירות, אולי ביצים וחלב, איזה יוגורט מגניב, וחוץ מזה – כלום. באתם רעבים? או שתחכו חצי שעה-שעתיים ואני ארים ארוחה או שפשוט תקפצו לשכנים.
נלי, מנחת סדנא לבישול בריאות גורמה, מנסה (ושוב מנסה) לשכנע אותי שיש מנות שניתן להכין מראש ואפילו מומלץ, כך הן סופגות יותר טעמים. גם אחרי תמיכה קבוצתית מצד משתתפי הסדנא אני עדיין ספקנית לגבי התענוג הקולינרי שבלחמם אוכל שכבר חומם.
אם אתם מהסוג הראשון, או אם אתם פתוחים לחידושים, הפרק הבא מוקדש לכם. דגנים מלאים, קטניות מבושלות, 2 רטבים, ציר אחד, מהם ניתן להרכיב, תוך דקות, המון קומבינציות מזינות.
משפחת דגני
"דגנים מלאים", מסבירה נלי למשתתפי הסדנא, "הם הדגנים שלא הוסרה מהם הקליפה ונבט הדגן. הם עשירים בחלבונים, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים". עם המשפחה נמנים אורז בשלל צבעים, חיטה, דוחן, קינואה, כוסמת, גריסי פנינה, טף ודגנים אחרים, אותם כדאי לשמור בצנצנות זכוכית אטומות עם כמה עלי דפנה בפנים (נגד חרקים).
לפני שמבשלים דגנים מלאים מומלץ לשטוף אותם היטב במים קרים, לסנן ולחזור שוב על הפעולה. זמני בישול משתנים מדגן לדגן. היחס בין הדגנים לנוזלים 1:2 (למשל – 2 כוסות אורז מלא, 4 כוסות מים), והבישול נמשך על אש קטנה עד לספיגת הנוזלים. להעשרת הטעם מומלץ לבשל את הדגנים בציר ירקות (מתכון בסוף הכתבה), שגם אותו יש להכין מראש.
חיטה מלאה היא דגן חריג, יש להשרות אותה במים קרים לילה שלם לפני הבישול.
משפחת קטנית
הקטניות הינן מקור טוב לחלבון ומינרלים, במיוחד בשילוב עם דגנים מלאים. הן עשירות בסידן, ברזל, ויטמין B. קטניות לדוגמא: מש, חומוס, עדשים, לוביה לסוגיה, אפונה ועוד.
רוב הקטניות דורשות, קודם לבישול, השרייה במים קרים (מלבד העדשים והמש). מבשלים אותן בהרבה מים קרים ללא מלח (בערך 3 כוסות מים על כל כוס קטניות מושרות). זמן הבישול משתנה בהתאם לסוג הקטניה, ניתן להמליח בדקות הבישול האחרונות (המלח מונע את התרככות הקטניה). הקטניות מוכנות כשהן רכות. להשבחת הטעם, נלי ממליצה להוסיף למי הבישול בצל חתוך לרבעים, פטרוזיליה או כוסברה.
עכשיו משלבים
את הדגנים ניתן לחמם ללא שמן על רשת אידוי, בתנור או במחבת עם מעט מים. בארוחה אחת ניתן לשלב מספר סוגי דגנים, לכל אחד טעם ומרקם משלו (למשל: אורז מלא וקינואה, חיטה מלאה וגריסי פנינה). על מנת לייצר ארוחה מזינה ומשביעה מומלץ להוסיף לדגנים - קטניות, ירקות טריים או מבושלים, עשבי התיבול, אגוזים ושומשום גרוס. אופציה אחרת היא להוסיף את הדגנים והקטניות למרקי ירקות שונים.
הנה שני רטבים קלים להכנה בהם ניתן לתבל ולגוון את הארוחה (מתאימים לכל סוגי הדגנים):
רוטב ירקות בחלב קוקוס
המרכיבים:
1 כרישה חתוך לרצועות דקות1 גזר חתוך לקוביות קטנות
1 קישוא חתוך לקוביות קטנות
1/2 כוס חלב קוקוס
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור
1/2 כפית אבקת קארי
1 כפית זירעוני כוסברה
1/3 כוס נענע קצוצה
2 כפות שמן זית
אופן ההכנה:
- מאדים בשמן זית את הכרישה כדקה ומוסיפים את הגזר. אחרי כ-5 דקות מוסיפים את הקישואים ומאדים ביחד למשך עוד כ-5 דקות.
- מתבלים בזירעוני כוסברה, קארי, מלח ופלפל, מוסיפים את חלב הקוקוס ומורידים מהאש.
רוטב מיסו
המרכיבים:
2 כוסות ציר ירקות2 כפות רוטב מיסו לבן
1 כף מירין
2 כפיות רוטב סויה (ללא חומרים משמרים).
4 בצלים ירוקים קצוצים
1 כף שומשום מלא טחון
1 כפית ג'ינג'ר קצוץ
אופן ההכנה:
- מרתיחים את הציר ומוסיפים לו את המיסו תוך כדי עירבוב. מוסיפים את המירין והג'ינג'ר ומבשלים על אש נמוכה כ-5 דקות.
- מוסיפים את הבצל, סויה ואת השומשום ומבשלים יחד למשך 5 דקות נוספות. מגישים צונן.
ציר ירקות
רצוי להכין כמות גדולה של ציר ירקות, לצוק אותה לקופסאות קטנות, לשמור בקירור/בהקפאה ובשעת צורך להפשיר ולבשל בציר דגנים, להכין בעזרתו רטבים ולהשביח את טעמם של התבשילים.
המרכיבים:
2 בצלים חתוכים לרבעים
1 גזר חתוך גס
שורשי פטרוזיליה, סלרי חתוכים לחתיכות גדולות
צרור עלי פטרוזיליה ושמיר
2 עלי דפנה
6 גרגירי פלפל שחור
אופן ההכנה:
- מכניסים את כל המרכיבים לסיר גדול, יוצקים מים עד לכיסוי הירקות. מבשלים על אש גדולה עד לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כשעה.
- מניחים לציר להתקרר, מסננים את הנוזלים מהירקות, ואת הנוזל יוצקים לקופסאות/שקיות ומקפיאים.
- המטבח של נלי, סדנת אוכל בריאות גורמה. טלפון: 03-5172465, 054-4363332.
