שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    הדרך של המקצוענים: לרדת במשקל ולהכנס לכושר
    כמעט כולנו שואפים לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גופני גבוה. אבל איך לעזאזל עושים את זה? יותר נכון, איך עושים את זה נכון ובריא? מולי אפשטיין, שנתקל בשאלות אלה מדי יום במשך שנים, מסביר מה צריך לעשות בשביל להשיג את שתי המטרות במקביל - תוך שימוש בבדיקות ובמדדים של המקצוענים

    בשלוש השנים האחרונות אני מנהל פורום שעוסק בנושאי כושר גופני, תזונה ואורח חיים בריא. לעיתים נדמה לי שאלפי השאלות שכבר נשאלו, הן בסך הכל הקדמה לאלפי שאלות נוספות שעוד תשאלנה. אם אנסה לתמצת מתוך אותן שאלות את הדבר שמעניין אולי יותר מכל את ציבור הגולשים, אקבל את השילוב הבא: כולנו רוצים להיות רזים יותר, חטובים יותר ובכושר גופני טוב יותר. פשוט, לא? מסתבר שלא ממש.

     

    הכה את המומחה

     

    לעיתים נדמה לי שהתחום השני שבו מרבית הציבור הישראלי מגלה "הבנה" נרחבת, הוא תחום הכושר הגופני והתזונה. התחום הראשון שמור כמובן לאימון כדורגל. אם לא ירדתם לסוף דעתי, להלן דוגמה. האם ידעתם שבמהלך משחק כדורגל מרבית הצופים משוכנעים שההבנה שלהם במשחק גדולה יותר מזו של המאמן שעומד על הקווים? אם עד כה לא נחשפתם לתופעה הזו, נסו לשבת פעם ביציעי המגרש או לחילופין העבירו ערב צפייה במשחק כדורגל בחברת גבר ישראלי ממוצע.

     

    בעוד שבכדורגל כל העניין מסתכם בכמה צעקות ובתזכורות בנוגע למקצועה הקדום של אמו של המאמן, או של השופט, הרי שבתחומי הבריאות המצב שונה לחלוטין. לא פעם אני נדהם מהקלות וחוסר האחריות שבה אנשים מתייחסים לגופם. במיוחד בולט הדבר בנוגע לאימוצן של דיאטות רזון קיצוניות. גם בתחום הכושר הגופני לא חסרות "מציאות", ולא פעם אני מוצא את עצמי המום לנוכח "תוכניות אימון" שאנשים חסרי הבנה בסיסית באימון הרכיבו לעצמם. מאמר זה ישמש מורה נבוכים למתאמן המתלבט, שבסך הכל רוצה לחזור ממכון הכושר בשלום.

     

    מאיפה מתחילים?

     

    הדרך אל הכושר רצופה כוונות טובות, אבל מסתבר שלא תמיד הן ממש מקצועיות. אם החלטת להתחיל בתוכנית אימונים מסודרת, משולבת בתזונה נכונה - חשוב שתקפיד על הכללים הבאים:

    1. הגדר לעצמך מטרות ריאליות
    2. בצע בדיקת רפואית במאמץ, לשלילת ליקויים במערכת הלב וכלי הדם
    3. פנה לקבלת ייעוץ תזונתי
    4. קבל הדרכה מקצועית בנוגע לתוכנית האימונים שלך
    5. התחל לבצע את תוכנית האימונים כבר מן ההתחלה. אנשים רבים אומרים לעצמם: קודם ארד במשקל ורק לאחר מכן אתחיל להתאמן.


    בדיקת קצב חילוף החומרים במנוחה                                 (צילום: אבי שי)

     

    מרבית האנשים עסוקים בדרך-כלל במחשבה "כיצד אהיה יותר רזה", אבל לא שואלים את עצמם "כיצד אהיה יותר בכושר". עבור רבים מאיתנו, אדם רזה נתפס כאדם בעל כושר גופני טוב, לעומת זאת האדם השמן נתפס כבעל כושר גופני לקוי. מסתבר שאנשים שמנים יכולים להיות בכושר גופני טוב בהחלט, ועל פי מה שיש לעולם המחקר לאמור בנושא - נראה שיש לכך אפילו משמעות בריאותית. תיאורית האדם השמן והמתאמן, הקרויה גם "Fat and Fit", אומרת שאם אתה כבר בעל משקל עודף - מוטב שתהיה בכושר גופני טוב; מצב זה אפילו עדיף על פני משקל גוף תקין אבל כושר גופני ירוד. נמצא שאנשי ה- "Fat and Fit" נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב וכלי דם, בהשוואה לבני גילם הרזים המצויים בכושר גופני ירוד. אז אם עד כה השתמשת בתירוץ של "קודם כל ארזה ורק אחר כך אתחיל להתאמן", אתה מבין שגם נקודת האחיזה הזו נשמטה מתחת לרגליך. אין ברירה, מוכרחים להתחיל להתאמן.

     

    דרך האוכל

     

    התחנה הראשונה לכל מי שמעוניין להתחיל בתוכנית לשינוי אורח החיים, היא הייעוץ התזונתי. במסגרת הייעוץ (עדיף אצל תזונאים שמתמחים בתזונת ספורט) תוכל לקבל תפריט יומי שיתאים לסדר היום שלך ויתאים לצרכיך האנרגטיים. אם המטרה שלך היא הפחתה במסת השומן בגוף (כן, זהו המינוח המקצועי) הרי שהמפתח לכך הוא ביצירת מאזן אנרגיה שלילי. מאזן אנרגיה שלילי נוצר כאשר אנו גורמים לגוף להוציא יותר קלוריות ממה שאנו מכניסים באמצעות המזון.

     

    הדרך הנכונה ליצור מאזן אנרגיה שלילי מבוקר היא באמצעות ביצוע פעילות גופנית ובאמצעות הקפדה על תזונה מאוזנת. הסוד הגדול הוא לשלב נכון בין סך ההוצאה האנרגטית היומית, לבין סך הכמות הקלורית הנצרכת מן המזון. בייעוץ תזונתי מסודר, שלוקח בחשבון את הרכב הגוף (כמות השומן בגוף ביחס למשקל), את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) ואת שיערוך ההוצאה הקלורית באמצעות התנועה והפעילות הגופנית - ניתן לבנות תפריט שיענה על דרישותיו האישיות של כל אדם.

     

    באיזה קצב?

     

    כל מי שלמוד דיאטות וברקורד שלו ניסיונות חוזרים להפחית במשקל, בוודאי שמע לא פעם את המושג הזה. הכוונה היא לקצב חילוף החומרים במנוחה. לפני שנבין מדוע חשוב למדוד את קצב חילוף החומרים במנוחה, יש להבהיר כמה דברים.

     

    על מנת לקיים את תפקודן של המערכות החיוניות בגופנו, אנו זקוקים להשקעה אנרגטית לא מעטה. עלות אנרגטית זו, שמכונה חילוף חומרים (מטבוליזם), כוללת את כלל התהליכים הביולוגיים המתרחשים בגופנו. כמות הוצאת האנרגיה היומית מושפעת על-ידי 3 גורמים מרכזיים:

    1. קצב חילוף החומרים במנוחה (Resting Metabolic Rate - RMR); מורכב מההוצאה הקלורית בזמן השינה ומהעלות הקלורית הנוספת במצב ערות. ערך זה מהווה 60%-75% מההוצאה הקלורית היומית.
    2. האפקט התרמוגני של המזון - הגברת קצב חילוף החומרים בתגובה לאכילה. ערך זה מהווה כ- 10% מההוצאה הקלורית היומית.
    3. ההוצאה האנרגטית במהלך פעילות גופנית ובמהלך ההתאוששות. ערך זה מהווה כ-15%-30% מההוצאה הקלורית היומית, וכולל את הפעילות הגופנית במהלך העבודה, פעילות גופנית בבית ופעילות גופנית יזומה כמו פעילויות ספורט ונופש.

     

    כפי שניתן לראות, ה- RMR (סך הוצאת האנרגיה במצב מנוחה) מהווה חלק נכבד ביותר מהוצאת האנרגיה היומית. קצב חילוף החומרים שונה מאדם לאדם, ויכול אף להשתנות אצל כל אחד מאיתנו לאורך זמן. קצב חילוף החומרים מושפע על-ידי גורמים רבים, ביניהם מאפיינים גנטיים, הרכב הגוף (כמות השומן וכמות המסה השרירית בגופנו), משקל, גובה, גיל, מין, מזג אוויר ושימוש בתוספי תזונה. הפחתה במשקל הגוף או שינוי בהרכב הגוף עשויים להשפיע באופן משמעותי על קצב חילוף החומרים. מכאן שה- RMR הוא כלי חיוני עבור תזונאים העוסקים בתחום של תוכניות תזונה ופעילות גופנית. השימוש בתוצאות ה-RMR חשוב בקביעת התצרוכת הקלורית היומית כחלק מתכנון תוכנית ההתערבות להפחתה במשקל.

     

    בדיקה פיזיולוגית

     

    הדרך לשיפור הכושר הגופני היא כמובן באמצעות ביצוע פעילות גופנית. אנשים רבים מתלבטים מהי הפעילות הטובה ביותר עבורם, ואני אומר: כל פעילות שגורמת לכם להנאה ואתם מסוגלים להתמיד בה, היא בחזקת פעילות טובה. את הפעילות הגופנית נהוג לחלק לשני סוגים עיקריים: פעילות אירובית ופעילות כוח. פעילות אירובית היא פעילות שמפעילה קבוצות שרירים רבות, ושניתן לבצע אותה במשך זמן רב, לדוגמה: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, שימוש במכשירים שונים (אליפטיקל, קרוס-טריינר, מכשיר חתירה ועוד). פעילויות כוח הן פעילויות מסוג: אימוני התנגדות באמצעות מכונות כוח, אימוני התנגדות באמצעות משקולות חופשיות, פילאטיס.

     

    בשביל לפתח את הכושר האירובי, חשוב להתאמן על-פי עקרונות פיזיולוגיים ברורים. משתני האימון כוללים בדרך-כלל את תדירות האימון - כמה פעמים עלי להתאמן בשבוע?, את משך האימון - כמה זמן צריך להימשך כל אימון? ואת עצימות האימון - באיזו עוצמה עלי להתאמן? או, מהו הדופק שבו עלי להימצא במהלך האימון?

     

    עבור מי שאינו מצוי ברזי האימון, מדובר בסינית עתיקה. זה גם המקום להדגיש שבחירה באימון לא מתאים לא רק שלא תקדם אותך, אלא במקרים מסוימים עלולה גם לגרום לנזק. על מנת למקסם את הזמן שאותו אנו משקיעים באימון, ועל מנת ללמוד כיצד עושים זאת נכון ובריא - חשוב מאוד לבדוק את היכולות הגופניות.

     

    בדיקת סף חומצת-חלב היא כיום הכלי הפיזיולוגי היעיל ביותר להערכת הסבולת האירובית של האדם. באמצעות הבדיקה, שמבוססת על סדרה של מאמצים מדורגים שבמהלכם נמדד ריכוז חומצת החלב בדם (תוצר פירוק של סוכר),
    ניתן להעריך את כושרו הגופני של האדם ועל פי התוצאות לבנות עבורו תוכנית אימונים נכונה. מרבית האנשים מתאמנים קל מדי או קשה מדי, וההשלכות על השיפור בכושר ברורות. עבור מי שמתאמן קל מידי תהיה זו בחזקת ברכה לבטלה שכן הוא לא יצליח להפיק את המיטב מן האימון. עבור מי שמתאמן קשה מידי האימון לא רק שיהיה לא נכון – הוא אפילו עלול להיות מסוכן!

     

    יתרון נוסף של הבדיקה הוא האפשרות לביצוע בדיקה השוואתית. בדיקה חוזרת יכולה להמחיש לנו בברור עד כמה האימון שביצענו תרם לנו וכיצד עלינו להמשיך להתאמן בהמשך. מאחר שהכושר הגופני הוא עניין דינמי, חשוב לבצע מדי פעם את ההתאמות הנדרשות.

     

    ומה אומר הפיזיולוג?

     

    הערך האמיתי של ביצוע מבדקי יכולת גופנית או של מדדים גופניים אחרים, הוא ביכולת לנתח אותם וליישם את הממצאים בתהליך האימון או בשינוי אורח החיים. מי שיכול לעשות את האינטגרציה בין המדדים השונים ולתרגם אותם לשפת ההמלצות המעשיות, הוא פיזיולוג המאמץ. על סמך הממצאים יכול הפיזיולוג להמליץ על שימוש בתוספי תזונה מסוימים, לבנות את מערך האימונים השבועי, לתכנן את קצב ההתקדמות הרצוי ולקבוע טווחי אימון ברורים מבחינת עוצמת המאמץ.

     

    ניתוח הממצאים הפיזיולוגים יכול להסביר לכם מדוע אינכם מתקדמים בכושרכם הגופני, או מדוע אינכם מפחיתים במסת השומן בקצב הנדרש. ייעוץ מבוסס על מבדקים פיזיולוגיים יסייע לכם להפיק את המרב מהזמן אותו אתם משקיעים. בבחינת - סוף מעשה במחשבה תחילה.

     

    • מולי אפשטיין - פיזיולוג, ראש מדור 'שירותים מדעיים לספורטאי הישג' במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט

     


    פרסום ראשון: 16.03.06, 00:02
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "הדרך של המקצוענים: לרדת במשקל ולהכנס לכושר"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    שלום דוקטור
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים