מי צריך מכון? תרגילי חיזוק שרירים בבית, בעבודה ובמכונית

במקום ליפול מהמיטה כמו פינוקיו, עם גוף מאובן שזועק לחילוץ עצמות ועיניים חצי עצומות, קחו 5 דקות כדי להתעורר כמו שצריך והזרימו את הדם בגוף עם כמה תרגילי מתיחה כיפיים. לא תצטרכו אפילו לעזוב את המיטה בשביל זה, אבל הם יסייעו לכם לקפוץ ממנה כמו נמרים.

מתיחה ושחרור של הגב התחתון

שכבו על הגב. קרבו ברך אחת לחזה, תפסו אותה בשתי ידיים ובצעו כמה קירובים והרחקות קלות שלה אל בית החזה וממנו. נשפו בכל קירוב של הברך וקחו אוויר בחזור. כעת תפסו את הברך עם היד הנגדית והובילו את הברך הצדה, בכיוון הנגדי (ברך ימין לצד שמאל). חזרו על התרגילים גם עם הרגל השנייה.

בדרך לשחרור הגב התחתון                                        (צילום: אבי הראל)

נעים, נכון? עכשיו יהיה לכם עוד יותר נעים: אספו אליכם את שתי הברכיים והתנדנדו מצד לצד, יותר ויותר חזק, עד שתמצאו את עצמכם מתפרקדים בכיף בתנוחה עוברית על הצד. זהו, עכשיו באמת הגיע הזמן לקום, או לפחות לעבור למצב ישיבה.

מתיחה של אזור הישבנים, הגב והצוואר

שבו על הישבן והורידו את כפות הרגליים לרצפה. מתחו בעדינות את הידיים לכיוון כפות הרגליים, שחררו את הראש למטה ומתחו את הגוף, עד שתרגישו מתיחה מהישבן ועד הצוואר. הישארו בתנוחה זו כמה רגעים.

מתיחה של הירך האחורית והגב התחתון

ממצב זה נתקו את הישבן מהמיטה והזניקו אותו לכיוון התקרה. נסו ליישר את הרגליים עד כמה שאפשר, עד שתרגישו את המתיחה בשרירים האחוריים של הירך ובגב התחתון. עכשיו התרוממו באיטיות, חוליה אחר חוליה, עד לעמידה זקופה. שאפו שאיפה גדולה תוך כדי הרמת הידיים למעלה. נשפו ושאפו אוויר שוב. זהו. כעת אתם מוכנים למירוץ היומי. כלומר - רוצו למקלחת.

שיפור היציבה והגמישות

מצחצחים שיניים? בין שן לשן הגניבו תרגיל לחיטוב ועיצוב. עמדו על קצות האצבעות ועלו ורדו לפחות 10 פעמים. כך גם תחטבו את שרירי התאומים וגם תשפרו את היציבה.

גמרתם להתרחץ? אל תבזבזו את זמן הניגוב. גלגלו את המגבת לרצועה ארוכה, אחזו בה בשני הקצוות והניעו את הזרועות מעלה ומטה, לפנים ולאחור. מתחו את הגוף לצדדים כמה פעמים. כך תפעילו את שרירי הבטן ותשפרו את הגמישות של הכתפיים.

הנסיעה באוטו או באוטובוס יכולה להיות הרבה יותר יעילה, נכונה ואפילו מהנה, גם אם יש פקקים, פשוט מנצלים את הזמן לעבודה על הגוף, וגומרים את הנסיעה

עם בטן מתוחה וישבן צר וחטוב.

טיפ חשוב: בזמן הנהיגה הקפידו לא לאחוז בחוזקה את ההגה. שחררו כתפיים ושמרו אותן רחוקות מהאוזניים. כך תרפו את המתח מהכתפיים והצוואר.

עבודה על שרירי הבטן

ודאו שאתם יושבים על כל הישבן. ישרו את הגב, קחו אוויר ואספו את הבטן פנימה. תוך כדי נשיפות קלות של אוויר הכניסו את הבטן פנימה, "לתוך הגב". הבטן תלמד להישאר בפנים ולא לפרוץ את חגורת המכנסיים, ואתם תחזקו את שרירי הבטן ותקבלו תמיכה טובה יותר לגב התחתון.

הצרת היקפים באגן

באזור האגן יש נטייה מצערת להתרחבות, בייחוד בקרב המין הנשי. תרגילים לכיווץ שרירי האגן גם מסייעים לחיטוב ולהצרת היקפים וגם מונעים קשת בגב. כווצו והרפו את שרירי האגן כמה פעמים. בכל פעם החזיקו את השרירים מכווצים כחצי דקה.

פלאי הטכנולוגיה הביאו לזה שאת רוב היום אנחנו מבלים בישיבה, בדרך כלל מול המחשב. שעות של ישיבה במקום ללא תזוזה (פרט להושטת היד לקופסת העוגיות) הן לא מתכון מנצח לחיטוב שרירים רופסים. אבל בכל זאת, גם כשאתם תקועים על הכיסא 10 שעות ביום תחת עינו הפקוחה של הבוס, אתם יכולים לעשות הרבה דברים כדי לעצב את הגוף.

חיזוק וחיטוב שרירי הבטן

שבו על קצה הכיסא. הרגישו את עצמות הישבן מתחפרות במושב. זקפו את הגב, שחררו את הכתפיים (הרחיקו אותן מהאוזניים) ושאפו ונשפו אוויר עמוקות. בכל נשיפה אספו

את הבטן לתוך הגב. כך תרוויחו עבודה נפלאה על שרירי הבטן. אם הגב התחתון מציק לכם, צרפו כרית לתמיכה.

הישארו לשבת בקצה הכיסא. ישרו את הידיים קדימה ואחזו במקל או בסרגל ארוך. הכניסו את הבטן "לתוך הגב" תוך כדי נשיפה עמוקה, ובגב ישר התחילו להתעגל אחורה, לכיוון גב הכיסא. אל תיתנו לבטן המורדת לפרוץ החוצה! עכשיו חזרו קדימה בגב מקומר באמצעות עבודה של שרירי הבטן, וישרו את הגב. בצעו את התרגיל 10 פעמים. אנחנו עדיין בקצה הכיסא.

חזרו על התרגיל מהסעיף הקודם, אך הפעם הניחו את הידיים מאחורי הראש בזמן ההתעגלות לאחור. נתקו את רגל ימין מהרצפה וקרבו את מרפק שמאל אל ברך ימין. עכשיו גם שרירי האלכסונים עובדים. בצעו 10 חזרות לכל צד.

חיזוק וחיטוב שרירי הרגליים

שבו ישיבה מלאה. הצמידו את הישבן למסעד הכיסא ואחזו עם הידיים בשני צדי הכיסא.

הרימו רגל אחת לפנים כשהיא ישרה (בלי לנעול את הברך) ובצעו 20 הרמות קטנות של הרגל לכיוון התקרה. החזיקו את הרגל במצב סטטי כ5- שניות וחזרו על התרגיל. עכשיו עברו לרגל השנייה.

שבו זקוף והרימו את שתי הרגליים מהאדמה, תוך כדי איסוף הבטן לתוך הגב ונשיפת האוויר. כך תפעילו את שרירי הרגליים, הגב והבטן. חזרו על התרגיל 10 פעמים. לא לשכוח לנשום עמוק לפני כל איסוף והרמה!

והגרנד פינאלה לעבודה על הרגליים: תרגיל ממוקד לשרירי הירך. עמדו לפני הכיסא, כשהרגליים בפישוק ברוחב האגן. רדו לאט עם הישבן לכיוון הכיסא - אבל בלי להגיע אל הארץ המובטחת. לא לגעת במושב!

הישארו באוויר כמה שניות ועלו מעלה בחזרה 15 פעמים. זה גם הזמן להביט סביב ולוודא שאיש מהממונים לא שם לב למעשיכם.

חיזוק שרירי הזרוע

לא תאמינו, אבל הקלדה במחשב לא עובדת על שרירי הזרוע. בשביל זה עשו דברים אחרים.

למשל: שבו בקצה הכיסא, אחזו עם הידיים את צדיו והניחו את הרגליים על הרצפה ברוחב האגן. כעת נתקו בעדינות את הישבן מהכיסא, בעוד אתם ממשיכים לאחוז

בכיסא באמצעות הידיים. הרימו והורידו את הישבן 10 פעמים. בחזרה האחרונה השאירו את הישבן למעלה ובצעו 10 כפיפות של המרפקים לצדדים - פשיטה ויישור.

חיזוק שרירי הישבן

הישבן עדיין למעלה? הזדמנות נהדרת להעניק לו טיפול יסודי. ישרו את הידיים המחזיקות בכיסא ואספו את שתי לחמניות הישבן יחד. כווצו את הישבן בהידוקים קטנים כלפי התקרה.

אם מתחשק לכם להשתולל, נתקו רגל אחת מהרצפה, והמשיכו להניע את הישבן לכיוון התקרה. כך תחזקו גם את הישבן, גם את הידיים וגם את הבטן.