נגמרו התירוצים: תרגילי כושר שאפשר לעשות במקלט

בוקר אחד קם עמישראל, שפשף עיניו, ומצא עצמו במקלט. תושבי הצפון מבלים במקלטים מזה ימים, שעות רצופות של שיעמום בכלוב של בטון. כדי להפיג השיעמום ולחלץ העצמות, גייסנו בעבורכם את איתי זיו, רכז קורס מדריכי חדרי-כושר במועדון לספורט באוניברסיטת ת"א, שמסביר מה אפשר לעשות במרחב המוגן. וכן, כושר זה חשוב, ואפילו טוב לבריאות, אבל הכי חשוב כרגע – הוא משפר מצב רוח. מחקרים מצאו באופן חד-משמעי שפעילות גופנית מגרשת דכדוך ומחלצת חיוכים מתהומות של עצב ושיעמום.

פעילות אירובית במקלטים נטולי סירקולציה של אוויר אינה מומלצת, אבל כדאי שתקדישו 10-25 דקות לפעילות שתערב את כל בני המשפחה, ותזרים קצת חדוות חיים בעורקים.

אימון כהלכתו צריך שיכלול גם חימום, שיכניס אתכם למצברוח, ויקל על האימון שאחריו. החימום, ולא צריך יותר מ- 5-3 דקות, יכול לכלול: הליכה במקום, עלייה וירידה ממדרגה, ריקוד, מחול אירובי או קפיצה בחבל.

לאחר החימום, שלפו את אחד מבני המשפחה הנרגנים, שיבוא לסייע, ויפסיק לקטר:

לחיצת כתפיים בישיבה: שבו עם הגב לכסא, מרפקים לצד הגוף, וכפות ידיים מאוגרפות. בן הזוג לאימון יעמוד מאחוריכם, ויניח ידיו על ידיכם.

• אופן הביצוע: אתם מיישרים את המרפקים כלפי מעלה תוך פשיטתם עד ליישורם המלא. בן הזוג יפעיל עומס על ידיכם ויקשה להניף הידיים למרומים. ההתנגדות צריכה ללוות גם את העלאת הידיים מעלה וגם את הורדתן.
  

כפיפת מרפקים בעמידה: כאן דווקא תעמדו, כשהידיים ישרות לצד הגוף. בן הזוג יעמוד מולכם כשכפות ידיו על כפות ידיכם.

• אופן הביצוע: אתם צריכים פשוט לבצע כפיפת מרפקים תוך כדי הפעלת עומס של בן הזוג על כפות הידיים. ההתנגדות מתבצעת הן בעת כפיפת המרפקים והן בעת החזרה לעמדת המוצא.
  

ישיבה וקימה מכסא. פעם למעלה, פעם למטה, כמו בחיים.

• אופן הביצוע: בתרגיל הזה תשבו ותקומו מכסא באיטיות וללא הפסקה. יש להקפיד שהכסא לא נמוך מדי, כיוון שאז העומס המופעל על השרירים עלול להיות גבוה מדי לחלקכם. כמו כן, מומלץ שבעת הישיבה הישבן שלכם ייגע קלות במושב הכסא, אך שלא תיכנסו למצב של ישיבה מלאה. ישיבה מלאה בכל חזרה תפחית את העומס. אם אתם מרגישים שקל לכם מדי, תוכלו לאחוז בקבוק מים של 1.5 ליטר, ספר, או אביזר אחר שיעלה את העומס בתרגיל.
  

לחיצת חזה בשכיבה. התרגיל הזה ימצא אתכם שוכבים עם הגב על הקרקע (כדאי שתניחו מזרון), עם רגליים ישרות, וידיים פרושות לצדדים ישרות ומונחות על הקרקע. בן הזוג ירכון מאחוריכם בעמידת 4, ויניח כפות ידיו על כפות ידיכם.

• אופן הביצוע: התרגיל יידרוש מכם ליישר את המרפקים תוך פשיטתם כלפי מעלה עד ליישורם המלא. בן הזוג יפעיל עומס על הידיים שלכם, ויקשה עליכם להרים הידיים מעלה. ההתנגדות צריכה להיות גם בעת העלאת הידיים מעלה וגם בעת הורדתן חזרה לעמידת המוצא.
  

פשיטת מרפקים בישיבה. בתרגיל זה תשבו עם הגב לכסא, המרפקים לצדי הראש (מרפקים מופנים ככל האפשר לכיוון מעלה) וכפות ידים מאוגרפות. בן הזוג לאימון יעמוד מאחוריכם ויניח כפות ידיו על כפות ידיכם.

• אופן הביצוע: המתאמן מיישר את מרפקיו כלפי מעלה תוך פשיטתם עד ליישורם המלא. בן הזוג מפעיל עומס על ידי המתאמן ומקשה עליו בעת הרמת הידיים מעלה. ההתנגדות מתבצעת גם בעת העלאת הידיים מעלה וגם בעת הורדתן.
  

כפיפת גו ('כפיפת בטן'). שוב תעברו לשכיבה על הגב (כדאי שזה יהיה על אותו מזרן ממקודם), הידיים לצד הראש (או לצדי הגוף), ברכיים כפופות וכפות רגליים על הקרקע.

• אופן הביצוע: את הגו תכופפו לפנים עד לזווית של כ- 30 מעלות. חשוב להקפיד שגם בעת העלייה וגם בעת הירידה קצב הביצוע יהיה אטי. מיקום הידיים בעת ביצוע התרגיל משפיע על דרגת הקושי. כשהידיים לצדי הראש דרגת הקושי של התרגיל גבוהה יותר לעומת מצב שהידיים לצדי הגוף. ניתן להיעזר גם בבן זוג אשר יעלה, או יפחית, את דרגת הקושי של התרגיל.
  

מלבד התרגילים הללו תוכלו גם לעשות כפיפות בטן בזוגות, וללוות כל כפיפה במחיאת כף, תוכלו לנתר מצד לצד מעבר למטאטא, או על רגל אחת, או מעבר לספסל. כסא יכול לשמש אתכם כסטפר למהדרין, ויאפשר לכם להתאמן לאותו זמן מאושר שבו תעלו במדרגות מהמקלט הביתה.

אתם נועצים מבט מעט מאוכזב, ומחכים להתרגשות אמיתית, ובכן, הנה היא באה: תחרות הורדת ידיים, על הרצפה, תגדיר שיא חדש ביחסים שלכם עם המקלט. את העונש למפסיד תבחרו אתם.

בשלב זה אנחנו כבר מריחים את הזיעה, ואת ההתלהבות, ניצוץ של תחרות זורח

בעיניים, אז הנה עוד כמה אופציות: בשכיבת שמיכה תוכלו לתת טפיחה על כף היד של בן הזוג, תוכלו להתחרות בקחיעה של כדור טניס, או כל חפץ אחר, לפח. תוכלו לסמן גבולות ועם ידיים על כתפי בן-הזוג – לנסות ולדחוף מעבר לגבול, כמעין סמל למצב הביטחוני.

יכולים אנחנו לשרבט עוד תרגילים שונים ומשונים, אבל חבל. כל שרצינו היה לספק ניחוח קל של פעילות, טעימה של אדרנלין ובעיקר חשק. חשק לזוז קצת, גם אם אתם כלואים במקלט.

• ד"ר איתי זיו, סגן מנהל בית הספר להסמכות והשתלמויות המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב ורכז קורס מדריכים למועדוני בריאות וכושר, הוא מחבר הספר החדש "עוצמות חדשות - כושר במעגלי חיים", מדריך נרחב לפעילות בחדרי כושר