כוסמין: כל מה שרציתם לדעת על הדגן עם השם המוזר
מהו הדגן בעל השם המוזר - כוסמין? לא, זו לא כוסמת, זה כוסמין, מין קדום של חיטה. יעל גרטי בישלה גרגרי כוסמין והיא מציעה ארבעה מתכונים
| כוסמין עם קרמבולה ונבטים |  | כוסמין עם זוקיני וגבינת חלומי | | סלט כוסמין מונבט, סלק ותפוחים | | סלט כוסמין ונבטוטים ברוטב טופו |
כוסמין. השם הזה מעלה סומק בלחיים. נסו לבקש מהמוכר כוסמין, כוסמת וכוסברה ותמצאו עצמכם חשודים בכוונות שאינן טהורות. ואף על פי כן מדובר בדגן טעים מאוד, בן דוד קדום של החיטה, שאינו קרוב משפחה של הכוסמת כפי שניתן לחשוב, ואינו דומה לה כלל.
מוצאו של הכוסמין (Spelt) ספק באיראן, ספק בדרום מזרח אירופה לפני 7,000 שנים. בעבר שימשו גרגרי הכוסמין כמתנה לאלי הפריון, בשאיפה ליבולים שופעים. הכוסמין הפך פופולארי באירופה, במיוחד בגרמניה, באיטליה, בשוויץ ובאוסטריה. בתחילת המאה ה-20 החוואים האמריקאים הפנו עורף לכוסמין, הקשה לגידול, והשקיעו בפיתוח זני חיטה מתקדמים. ב-1987 החלה אחת החברות בארה"ב להפיץ מחדש את גרגרי הכוסמין ובשנתיים האחרונות כוכבם דרך והם אף מככבים במסעדות נחשבות.
צורתם של גרגרי הכוסמין מוארכת, צבעם חום ובבישול נחשף טעמם האגוזי ומרקמם המעט צמיגי. לדברי הנטורופתית קירה לוי, הכוסמין עשיר בחלבון, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים (כגון ויטמיני B, ניאצין, מנגן ונחושת) ומינרלים. תכולת הגלוטן פחותה מאשר בחיטה ולכן הוא פחות אלרגני אך הוא עדיין, למרבה הצער, אסור לחולי צליאק. הניאצין שבכוסמין מסייע באיזון רמות השומנים בדם ויש הטוענים כי הכוסמין יעיל במיוחד לסובלים ממיגרנות, על שום תכולת וויטמין B2 הגבוהה שבו. הכוסמין, כמו כל דגן מלא, עשוי לסייע במניעת טרשת עורקים ובשמירה על שלמות כלי דם. בזכות תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה הוא מסייע בחילוף החומרים ואף מתאים לדיאטה, בשל אינדקס גליקמי נמוך-בינוני (לגרגרי כוסמין אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר ללחם מקמח כוסמין). הכוסמין עמיד למדי מפני חרקים ולכן מצריך פחות ריסוס, שפירושו פחות רעלים במזון שלכם.
איפה קונים
סביר להניח שברוב חנויות הטבע בהן תשאלו על גרגרי כוסמין יציעו לכם מיד קמח כוסמין. לא, תאמרו בנחרצות, גרגרי כוסמין! קצת מסובך למצוא גרגרי כוסמין בחנויות הטבע הקטנות, אך ברשת חנויות הטבע "ניצת הדובדבן" (ת"א, ירושלים, בני ברק, רעננה והרצליה) ניתן להשיג אריזות בנות 500 גרם במחיר של 9.5 שקלים ובחנות הענק "עדן טבע מרקט" (א.ת. אור יהודה) ניתן להשיג אריזות של חב' "מרשל" במחיר של 9.9 שקלים ל-500 גרם.
איך מבשלים
יש הממליצים לשטוף את גרגרי הכוסמין ולהשרותם במים לפני הבישול. אני מטגנת גרגרי כוסמין במעט שמן זית (עם או בלי לטגן בצל קצוץ קודם לכן, תלוי לאן המנה הולכת בהמשך), מוסיפה מלח, פלפל שחור גרוס גס ומטגנת במשך דקה לפני הוספת 2-3 כוסות מים רותחים. מכסה, מנמיכה את האש וממתינה במשך 30-40 דקות עד להתרככותם של הגרגרים, אך לא יתר על המידה. טעמו גרגר ואם מידת הצמיגות שלו לטעמכם- כבו את האש וסננו. אחר כך אפשר להוסיף לכוסמין כל ירק, פרי יבש, אגוז או עשבי תיבול לטעמכם.
מי שמתנגד לטיגון דגנים לפני בישולם במים הוא היועץ התזונתי אורי מאיר-צ'יזיק, שטוען שכך נשרף אחוז מסוים מהחלבונים והסוכרים, בעיקר אלו הקרובים לקליפת הדגן. חלבונים וסוכרים שרופים ומזון שרוף בכלל, לדבריו, מתעכלים פחות טוב והופכים לרעלנים בגוף, מה גם שהשמן השרוף נשאר בתבשיל ומסב נזק בריאותי. הוא ממליץ, אם כן, להמנע מטיגון, ולבשל דגנים וגרגרים ישירות במים רותחים, "אחרי תרגול מסוים שוב יצאו לך גרגרים אחד-אחד", מבטיח אורי, שמציע לתבל בשמן איכותי דווקא בסיום הבישול.
הנטורופתית קירה לוי נוטה להסכים עם אורי: "שומן מתחמצן בטיגון ונוצרים רעלנים", היא אומרת, "אך בטיגון קליל של דגנים, רק כדי שכל הגרגרים יהיו מצופים במעט שומן, לא נוצרת השחרה כפי שנוצרת בצריבה של בשר על האש (שהיא מסרטנת) והשומן לא נשרף, כפי שקורה בטיגון בצל". מהסיבה הזו ממליצה קירה לבחור בשמן בעל נקודת שריפה גבוהה יחסית (דוגמת שמן קנולה מכבישה קרה) ועדיין, מזכירה קירה, בישול ואידוי תמיד יהיו בריאים יותר מטיגון.
בנוסף לבישול גרגרי כוסמין, ניתן גם להנביטם (ראה הסבר בהמשך) ולשלבם בכל סלט או תבשיל.
במסעדת Human Nature האורגנית שבת"א אכלתי לפני כשמונה חודשים ספגטי אורגני עם קרמבולה, נבטי חמניות, שזיפים מיובשים ורוטב סויה, פרי יצירתו של השף גיל נתן. מאז נדדה שנתי: כשהצלחתי להשיג נבטי חמניות לא הצלחתי להשיג קרמבולה, כשהשגתי קרמבולה לא היו לי שזיפים מיובשים בבית, וכך הלאה. כשהצלחתי להשיג את כל המרכיבים שילבתי אותם בגרגרי כוסמין, שקיבלו אותם באהבה. נבטוטי החמניות הפכו לאחרונה לקישוט האולטימטיבי של רבות מהמנות המוגשות במסעדות תל אביב, בעיקר בזכות מראן המשובב. אם טרם טעמתם נבטוטים אלה, זוהי ההזדמנות שלכם להתוודע אליהם במאכל בריא ומסעיר בו זמנית.
המרכיבים (ל- 4-6 מנות):
1-2 כפות שמן זית
2 כוסות גרגרי כוסמין
מלח
פלפל שחור גרוס גס
1 כף שמן בוטנים או שמן זרעי ענבים/קנולה
1 כפית שמן שומשום כהה
3-4 יח' קרמבולה, חתוכות לפרוסות דקיקות ומגולענות
1 חב' נבטי חמניות (להשיג בשווקים ובמרכולים גדולים)
25 שזיפים מיובשים, מגולענים (ניתן להשיג במרכול שזיפים מגולענים), חתוכים גס
4-5 כפות רוטב סויה איכותי ("ימאסה" מומלץ)
אופן ההכנה:
- מחממים שמן זית בסיר ומטגנים את גרגרי הכוסמין במשך דקה, תוך כדי ערבוב. מוסיפים מלח, פלפל שחור גרוס גס ו-4 כוסות מים רותחים. מערבבים ומנמיכים את האש. מבשלים במשך 30-40 דקות עד שהגרגרים רכים דיים. אין צורך לחכות שכל המים יתאדו- אם הגרגרים מספיק רכים לטעמכם - כבו וסננו.
- מחממים במחבת גדולה 1 כף שמן בעל טעם נייטרלי ומוסיפים כפית שמן שומשום. מטגנים את פרוסות הקרמבולה במשך דקה ומוסיפים נבטי חמניות. מטגנים במשך דקה ומוסיפים שזיפים מיובשים ורוטב סויה. מוסיפים מעט פלפל שחור גרוס גס ומסירים מן האש.
- כשהכוסמין מוכן ויבש דיו מערבבים אותו עם תוכן המחבת, טועמים, מוסיפים מעט רוטב סויה או פלפל שחור גרוס גס במידת הצורך ומגישים מיד.
המרכיבים (ל- 4-6 מנות):
שמן זית
2 כוסות גרגרי כוסמין
מלח
פלפל שחור גרוס גס
4 יח' זוקיני (קישוא ירוק כהה), פרוסים לפרוסות אלכסוניות דקות
4 שיני שום, קלופות ופרוסות דק
חצי חבילה בזיליקום, עלים בלבד, שטופים וקצוצים גס
מיץ מ-1 לימון
להגשה: 1 חב' גבינת חלומי (של "פיתאס" המיובאת מקפריסין מומלצת), חתוכה לקוביות
אופן ההכנה:
- מחממים 1 כף שמן זית בסיר ומטגנים את גרגרי הכוסמין במשך דקה, תוך כדי ערבוב. מוסיפים מלח, פלפל שחור גרוס גס ו-4 כוסות מים רותחים. מערבבים ומנמיכים את האש. מבשלים במשך 30-40 דקות עד שהגרגרים רכים דיים. אין צורך לחכות שכל המים יתאדו- אם הגרגרים מספיק רכים לטעמכם – כבו וסננו.
- מחממים 1 כף שמן זית במחבת גדולה או סיר רחב ומטגנים פרוסות שום עד להזהבה קלה מאוד (זהירות- לא לשרוף!). מוסיפים למחבת פרוסות זוקיני ומטגנים במשך 1-2 דקות עד לצריבה קלה. מוסיפים בזיליקום קצוץ, מנמיכים את האש ומבשלים במשך 2-3 דקות. מתבלים במלח ופלפל שחור גרוס גס ומסירים מן האש.
- קולים קוביות חלומי בתנור עם מעט שמן זית ופלפל שחור גרוס גס עד להזהבה (או מטגנים בשמן קנולה במחבת עד להזהבה, תוך השגחה צמודה).
- מוסיפים זוקיני, חלומי ומיץ לימון לכוסמין המבושל. מערבבים, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם ומגישים חם.
הסלט הזה, שמעורר קריאות התפעלות, משתמש בגרגרי כוסמין מונבטים (הוראות הנבטה- בהמשך) כך שיש להתחיל את הכנת סלט זה 3-4 ימים מראש. ההנבטה איננה כה מסובכת כפי שניתן לחשוב והיא הופכת את הוויטמינים שבגרגרי הכוסמין לזמינים יותר ואת הגרגרים עצמם לקלים יותר לעיכול. ניתן להוסיף גרגרי כוסמין מונבטים לכל סלט או יוגורט.
מתכון של איילת בוקר-נווה, מנהלת סדנאות "המטבח הטבעי" ברשת "זמורה אורגני", ירושלים.
המרכיבים (ל- 5 מנות):
3 סלקים בינוניים, טריים וקשים
2 תפוחי עץ מזן סמית
1 כוס נבטוטי כוסמין
מיץ מ- 2 לימונים טריים
3 כפות אגוזי פקאן, קצוצים
חופן פטרוזיליה, עלים בלבד, קצוצים
חופן כוסברה, עלים בלבד, קצוצים
קורט מלח ים אטלנטי
קורט סוכר חום
אופן ההכנה:
- הנבטת גרגרי כוסמין: בוררים את הגרגרים במטרה לוודא שאין שאריות אבנים או אורחים בלתי קרואים. משרים חצי כוס גרגרי כוסמין ב-3 כוסות מים למשך הלילה.
- בבוקר מסננים, שוטפים ומניחים את המסננת ובה הגרגרים על גבי הקערה, על מנת ששאריות המים יטפטפו לתוכה. לוקחים מגבת מטבח נקיה, מרטיבים, סוחטים ופורשים מעל המסננת. מניחים על גבי השיש למשך יומיים -שלושה, או עד שיוצא ה"צ'ופצ'יק" המבשר על תחילת ההנבטה, תוך שטיפת הגרגרים במסננת פעמיים ביום והקפדה על מגבת לחה. הגרגרים נבטו? הם מוכנים לשימוש וניתן להחזיקם במקרר עד שבוע.
- מגרדים סלק ותפוחים בפומפיה גסה (או במעבד מזון), מוסיפים את יתר החומרים ומערבבים היטב.
סלט עשיר ומאוד ממלא שיכול לשמש כתוספת מרכזית בארוחה או כמנה ראשונה. אורי ממליץ להשרות את גרגרי הכוסמין לפני בישולם כך שיחל בהם תהליך נביטה. ניתן להשיג נבטוטים במרכול/בשווקים או להנביט לבד (ראה במתכון עם הסלק). כמות הרוטב שבמתכון מספיקה עבור מספר סלטים וניתן לאחסנו במקרר במשך ארבעה ימים.
מתכון של אורי מאיר-צ'יזיק, יועץ תזונתי ומומחה להיסטוריה של התזונה.
המרכיבים (ל-2-4 מנות):
1 כוס גרגרי כוסמין
2 כוסות נבטוטי קטניות (מש, אזוקי, עדשים וכו')
חופן פטרוזיליה, שטופה, עלים בלבד, קצוצים
4 יח' בצל ירוק, שטוף וקצוץ דק
לרוטב:
מיץ מ- 1 לימון טרי
חצי כפית מלח
1 חבילת טופו קשה (רצוי אורגני), במשקל 260 גרם לערך
חצי כוס עד 1 כוס שמן זית, בהתאם לרמת הסמיכות הרצויה
גיוון: 1 כפית זרעי חרדל טחונים או חצי כפית פלפל שחור או כפית כורכום או שלושתם יחדיו
אופן ההכנה:
- שוטפים גרגרי כוסמין ומשרים במים במשך שעתיים-שלוש. מסננים היטב.
- לאחר הסינון מבשלים את הכוסמין בסיר עם מעט מלח, פלפל שחור גרוס גס ו-2.5 כוסות מים. לאחר רתיחה מערבבים ומנמיכים את האש. מבשלים במשך 30-40 דקות עד שהגרגרים רכים דיים. אין צורך לחכות שכל המים יתאדו - אם הגרגרים מספיק רכים לטעמכם כבו את האש וסננו.
- מעבדים את חומרי הרוטב במעבד מזון עד לקבלת מרקם חלק.
- מערבבים נבטוטים, כוסמין מבושל, פטרוזיליה ובצל ירוק. יוצקים מעט רוטב, לפי הטעם, ומגישים.
- צילומים: אסף רונן, לאתר שלו הקליקו כאן
.
