תוכנית אימון: 4 שבועות וגם את יכולה ללבוש ביקיני

1. חתירה בישיבה עם גומייה

שרירים עיקריים: גב

שרירים מסייעים: מפרק הכתף, מפרק שכמה בית חזה, מפרק המרפק.

עמדת מוצא: שבי כשהרגליים פשוטות לפנים ואחזי בגומייה בשתי הידיים.

התרגיל: משכי את ידיות הגומייה לעבר הבטן העליונה וחזרי לעמדת המוצא.

דגשים: פלג הגוף העליון אנכי לרצפה, הראש מורם, המבט לפנים והרגליים כפופות מעט. הגו נשאר זקוף במהלך ביצוע התרגיל. בעת המשיכה הימנעי ממשיכת הגו לאחור.

כמה: 15 חזרות X 3 סטים, 20 שניות מנוחה בין סט לסט.

2. שכיבות סמיכה עם פיטבול

שרירים עיקריים: חזה

שרירים מסייעים: מפרק הכתף, מפרק שכמה בית חזה, מפרק המרפק

התרגיל: כופפי את המרפקים עד לזווית של 90 מעלות וישרי.

דגשים: המרפקים מובילים את התנועה, הגוף נשאר כמקשה אחת בעת הביצוע. עם הירידה למטה יש לשאוף, ועם היישור - לנשוף.

כמה: 15 חזרות X 3 סטים, 20 שניות מנוחה בין סט לסט.

3. חתירה בעמידה עם גומייה

שרירים עיקריים: כתפיים

שרירים מסייעים: מפרק הכתף, מפרק שכמה בית חזה, מפרק המרפק

עמדת מוצא: עמדי זקוף ואחזי בגומייה בשתי הידיים בקדמת הגוף. פישוק ברוחב הכתפיים, ראש בהמשך לגוף, מבט לפנים.

התרגיל: משכי את הגומייה בתנועה מבוקרת לעבר הסנטר. במצב הכי מתוח המרפקים גבוהים משורשי כפות הידיים וממוקמים מעל הכתפיים.

דגשים: שימי לב לכך שהמשיכה מתבצעת בו־זמנית בשתי הידיים, והימנעי מהקשתת הגו.

כמה: 15 חזרות X 3 סטים, 20 שניות מנוחה בין סט לסט.

עצרי להתארכות: מתיחה לזרועות ולגב

שבי בישיבת קירוס, ישבן מונח על כפות הרגליים. מתחי את הזרועות כלפי מעלה ורדי לכיוון הרצפה כשכפות הידיים מובילות את התנועה. משכי ישבנים לאחור ואת הזרועות קדימה. הרפי, נשמי עמוק ושהי בתנוחה במשך כמה דקות.

4. הרמת ישבן בשכיבה על פיטבול

שרירים עיקריים: ישבן

שרירים מסייעים: פושטי ירך, זוקפי גו

התרגיל: הרימי את הישבן של הרגל המונחת על הכדור על־ידי כיווצו כלפי מעלה בקצב איטי. בשיא הכיווץ שהי שתי שניות להגברת המתח השרירי והרפי.

דגשים: שמרי על טווח תנועה קטן כדי לא ליצור הקשתה בגב, ובצעי בקצב איטי במיוחד.

כמה: 30 חזרות בכל רגל X 3 סטים, 20 שניות מנוחה בין סט לסט.

5. פשיטת ירך בעמידת שש

שרירים עיקריים: ישבן

שרירים מסייעים: פושטי הירך, מותן כסל

עמדת מוצא: רדי לעמידת שש. הזרועות ברוחב הכתפיים, רגליים ברוחב האגן.

פשיטת ירך בעמידת שש. ניעות קטנות כלפי מעלה (צילום: אוסנת רום)

התרגיל: הרימי רגל אחת כלפי מעלה תוך כיווץ הישבן, ובצעי ניעות קטנות כלפי מעלה.

דגשים: שמרי על ראש ישר בהמשך לגוף. בעת הביצוע הצמידי את הבטן למותנית ושמרי על אגן מאוזן. שימי לב לכך שהתנועה מתבצעת אך ורק ממפרק הירך.

כמה: 20 חזרות בכל רגל X 3 סטים, 20 שניות מנוחה בין סט לסט.

6. סקווט בפישוק

שרירים עיקריים: ישבן, ארבע־ראשי, התאומים, מקרבי ירך

שרירים מסייעים: פושטי הירך, קרסול

התרגיל: רדי למטה עד לזווית של 90 מעלות בין הקרסול לירך וחזרי לעמדת המוצא.

דגשים: שמרי על גו זקוף בעת הביצוע כדי לא ליצור עומס על הגב התחתון.

כמה: 15 חזרות X 3 סטים, 20 שניות מנוחה בין סט לסט.

שבי בישיבה מזרחית. הצליבי את רגל ימין מעל רגל שמאל. אחזי בברך ימין ביד שמאל ופתלי באיטיות את הגו והראש לצד ימין. שהי בתנוחה כמה שניות, שחררי ובצעי את המתיחה בצד השני.

7. שכיבות סמיכה על האמות במצב סטטי

שרירים עיקריים: בטן

שרירים מסייעים: רחב בטני, אלכסון פנימי, אלכסון חיצוני, ישר בטני

עמדת מוצא: שכבי על הרצפה כשאת על הבטן, מקמי את הזרועות מתחת לכתפיים והתרוממי כשרק האמות ואצבעות הרגליים במגע עם הרצפה.

התרגיל: נשמי עמוק, נשפי והצמידי את הבטן למותנית. הישארי במצב סטטי בתנוחה זו.

הערות: אם את מתקשה להחזיק בתנוחה, בצעי את התרגיל כשהברכיים נוגעות ברצפה.

כמה: 40־60 שניות X 3 סטים, 20 שניות מנוחה בין סט לסט.

אגף ההכנסות

התזונה היא מרכיב משמעותי בתוכנית שמוצעת לך כאן. הדרך להיפטר משני הקילוגרמים שעומדים בדרכך אל הים עוברת אמנם במה שנקרא ”גירעון קלורי”, אבל זה לא אומר שאת צריכה להפסיק לאכול. להפך – מספר רב של ארוחות קטנות עד בינוניות הוא הבסיס להצלחה.

אכילה מבוקרת כל ארבע שעות תשמור על רמות סוכרים מאוזנות בדם, תעניק לגוף שלך את האנרגיה הנדרשת לו כדי לעמוד באימונים, ותמנע התנפלויות חסרות שליטה על מאכלים ומשקאות מיותרים.

תתחברי למים (צילום: סי די בנק)

יאיר להב, דיאטן קליני, ראש תחום לימודי מכוני הכושר והוראת התזונה במכון וינגייט, נותן כמה טיפים לעקרונות האכילה הנכונה בתקופת התוכנית ומצרף תפריט לדוגמה.

תוותרי על:

• משקאות מסוכרים ומיצים סחוטים (כוס נקטר או מיץ סחוט טבעי יכולה לעלות לך ב־250 קלוריות). אם את ממש לא יכולה בלי, עברי לדיאט.
  

• חלב וסוכר. שתי את הקפה שלך עם מינימום חלב והמתיקי בתחליף סוכר.
  

• מזון מטוגן. תכולת השומנים בו גבוהה, הערך הקלורי גבוה. זה פשוט לא שווה את זה.
  

תתתחברי ל:

• מים. שתי 12-10 כוסות מים ביום.
  

• מזון מאודה/ אפוי/ צלוי. תכולת השומנים בו והערך הקלורי בו נמוכים יחסית, והוא משביע.
  

הארוחה

מה אוכלים בבוקר

• גביע דנונה %5.1
  
• כוס ברנפלקס
  
• חצי כוס חלב %1 מועשר בסידן
  

ביניים

• תפוח עץ (או כל פרי: אפרסק, אגס, תפוז) וגביע דנונה 1.5%
  

פירות וירקות. טוב לא רק לדיאטה (צילום: ויז'ואל/פוטוס) 

צהריים

• סלט ירקות מ־5 ירקות, מתובל בכף שמן זית
  
• 170 גרם חזה עוף לפני בישול או שניצל טבעול מופחת שומן (%5 ) + כוס אורז מבושל או כוס פסטה מבושלת או תפוח אדמה בינוני
  

ביניים

• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם כף טחינה גולמית
  

ערב

• 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
  

• ביצה
  
• פרוסת גבינה בולגרית %5
  
• סלט מ־3 ירקות
  
• 10 שקדים או 2 כפות אבוקדו