האם מתיחות בסוף אימון הכרחיות או מיותרות?
מתיחות אחרי אימון: נחוץ או לא? תלוי את מי שואלים. מחקר אוסטרלי חדש טוען שזה לגמרי מיותר, אבל מומחה כושר ישראלי מציע שלא למהר ולאמץ את תוצאות המחקר ושהמתיחות חיוניות להרפיית הגוף לאחר האימון
כל מתאמן מתחיל יודע: אימון, קליל או מפרך, מתחיל בחימום ונגמר במתיחות. החימום מכין את הגוף לפעילות, המתיחות משחררות ומאפשרות לגוף לעבור מהאינטנסיביות של האימון לנינוחות של המשך היום. אין עוררין על חשיבות החימוום, ומי שיתחיל אימון בלי פעילות קלה קודם לכן, מסתכן במתיחת שרירים שתקטע את פעילותו באחת. אבל מה לגבי המתיחות שבסיום? ובכן, מתברר כי פה הדעות חלוקות.
הסברה הרווחות היא כי מתיחות אחרי אימון מונעות הצטברות של חומצה לקטית (חומצת חלב) בשרירים, שגורמת לכאבים. אבל חוקרים אוסטרלים סבורים, בניגוד מוחלט לדעה המקובלת, כי המתיחות בסיום האימון חסרות תועלת. ההמלצה שלהם: בצעו מתיחות לפני האימון בלבד, כחלק מהחימום.
מה גורם לכאבים בשריר?
חומצה לקטית היא חומר שנוצר בתאי הגוף, כתוצר סופי של עיבוד הסוכרים בהיעדר חמצן. פעילות גופנית מאומצת כזו נקראת אנאירובית, במהלכה מצטברת החומצה הלקטית בשרירים. עד כה הייתה מקובלת ההנחה כי הצטברות החומצה הלקטית בשרירי הזרועות והרגליים היא הגורמת לכאבים לאחר פעילות גופנית מאומצת.
קריעת רקמות. חלק מהאימון (צילום: index open)
המחקר, שפורסם לאחרונה בכתב העת האוסטרלי לפיזיותרפיה, בדק 52 משתתפים בני 17 עד 40. אלה התבקשו ללכת על מסילה נעה במשך 30 דקות בדרגות קושי שונות. אלה שביצעו מתיחות אחרי האימון לא דיווחו על הטבה או שיפור בכאבי השרירים, בהשוואה לאלה שביצעו מתיחות רק לפני האימון.
לדברי החוקרים, כאבי השרירים אחרי אימון לא נגרמים בשל עודף בחומצה לקטית בשריר. "הכאב נגרם בשל נזק לשריר שנוצר אצל אנשים שביצעו אימון שלא מותאם לכושרם הגופני, ולא בשל הצטברות של חומצה לקטית", אמר ראש צוות החוקרים, פרופ' רוברט הרבט.
מומחה: למרות הכל, לא לוותר על המתיחות
כאמור, דעה זו עומדת בניגוד גמור לנהוג עד כה. אדי מלמד, בעל תואר שני בחינוך גופני, מסכים כי הכאב אינו תוצר בלעדי של הפרשת חומצה לקטית, אך מסביר כי בכל מקרה אסור לוותר על המתיחות בסיום האימון.
"אני מבין את הנקודה ממנה יוצאים החוקרים כי החומצה הלקטית גורמת לכאב, אבל לא רק החומצה גורמת לכאב אלא גם קריעת רקמות. והעניין הוא שקריעת רקמות אינה נגרמת רק לאנשים שביצעו אימון שאינו מותאם לכושרם. זה חלק מהאימון ותוצר נורמלי שלו. כאשר עובדים ברמה גבוהה לשריר יש נטייה לכאוב מהמאמץ. הכאב הוא סימן טוב המציין כי מיצינו את פעולת השריר, גרמנו לו
לעבוד, ועקב כך השריר הגיע לרף פעולה גבוה יותר, ובעתיד יוכל לעמוד בעומסים גבוהים יותר.
"ולכן חשוב לבצע מתיחות בסוף האימון, כי הן לא נועדו רק לשחרור החומצה הלקטית אלא גם להרפות את השריר לאחר כיווצו במאמץ. מתיחות הן דרך טובה ופשוטה להרפות את השריר אחרי מאמץ, כל סוג של מאמץ, ובכך למנוע כאב.
"חשוב להקפיד על תזמון נכון למתיחה. אין טעם למתוח את השריר מיד אחרי אימון כשהגוף עוד חם. אבל לאחר התאוששות אקטיבית לשריר עצמו, כלומר 20-30 דקות לאחר האימון, אפשר לבצע את המתיחות, וכאמור לגרום להרפייה מוחלטת של השריר, וכמון גם לשחרור חומצת החלב".
