סופר-סטים בחדר הכושר: על אימון קצר, מהיר ויעיל

חיבור בין תנועות

ההבדל בין סופר-סטים ,טרי-סטים ורב-סטים הוא במספר התרגילים

סופרסט. ביצוע שני תרגילים ללא מנוחה ביניהם. המנוחה באה רק לאחר סיום שני התרגילים. יש שתי צורות לסוג אימון זה: ביצוע שני תרגילים המערבים שרירים המבצעים תנועות נגדיות (כגון שריר יד קדמי ויד אחורי), או תנועות נגדיות לאותו שריר. ניתן גם לחשוב על סופר-סט כסט ארוך בעל שני תרגילים. הדרישה היחידה היא שהמנוחות תהיינה קצרות מאוד בין התרגילים.

מכניס ממד חדש לאימון (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

שרירים מנוגדים (שרירים אנטגוניסטים) העובדים מסביב לאותם מפרקים כוללים הקבוצות הבאות: יד קדמית מול יד אחורית, רגל קדמי מול רגל אחורי, וחזה מול גב.

טרי סט. ביצוע שלשה תרגילים ללא מנוחה ביניהם. ניתן לבצע טרי סט עם כל קבוצת שרירים אך מומלץ לנצל אותו בשרירים קטנים. לדוגמה, שילוב בין תרגיל לכתף קדמי, אחורי ואמצעי יתקוף את שרירי הכתף מכל זווית אפשרית.

רב סט. ביצוע ארבעה תרגילים או יותר יחד ללא מנוחה ביניהם. ביצוע רב סט דומה לאימון מחזורי כאשר מתאמנים על קבוצת שרירים בודדת למשך כל הסבב ועוברים בין התרגילים בצורה מהירה, כדי לשמור על קצב לב גבוה. רב סט מתאים לשרירים גדולים, כמו ברגליים, בחזה ובגב.

יתרונות שיטת הסופר-סט 

יותר עצימות. "שימוש במספר תרגילים עבור אותה קבוצת שרירים ללא מנוחה בין הסטים מעלה את עצימות האימון ודורש יותר מאותם סיבי שריר שכרגע עובדים עליהם", אומר טים סקיט, PhD במדע האימון בקולג' צ'רלסטון שבדרום קרוליינה. "זה גם מעלה תגובת הורמון הגדילה במהלך ולאחר האימון, דבר שעוזר להגדיל את מסת השריר ולהוריד אחוזי שומן".

שורף יותר שומן. עבודה ללא מנוחה שומרת על דופק גבוה שמזרז את חילוף החומרים ושורף יותר קלוריות. 

מוסיף גיוון לאימון. רב סט עוזר להתגבר על הקפאון באימון. "למתאמן הבינוני והמתקדם, שיטות אלו יעילות להוספת מסה שרירית במיוחד אם הגעת לקיפאון באימון", מסביר מייקל מקגייגן, PhDומרצה לפיזיולוגיה של המאמץ באוניברסיטת אדית קראון שבפרת', אוסטרליה. "סופר-סטים, טרי סטים ורב סטים מגרים את השריר בצורה שונה, וכאשר משתמשים בגירוי שונה על השריר להגיב בהתאם".

עובדים על השריר מכל כיוון (צילום: סי די בנק)

להתחזק ולגדול. "שיטות אלו מאפשרות נפח עבודה גדול בזמן קצר", אומר סקיט. "מחקרים הראו שביצוע תרגילי כוח עם מנוחות קצרות יעיל להגדלת מסה שרירית. זה בא בעקבות העלייה בייצור חומצת חלב ועליה בהפרשת הורמון הגדילה.

"שילוב של סופר-סטים לשרירים מנוגדים מחזק את הגוף" מוסיף מקגייגן. "מחקר מאוסטרליה שבוצע בקרב שחקני רוגבי מקצוענים הראה שהשריר יתחזק אם

 קודם לכך בוצע כיווץ של קבוצת שרירים המנוגדת (האנטגוניסט). הסיבה לכך הינה שכאשר מתאמנים בצורה רגילה, השריר אותו אנחנו מפעילים מעוכב מעט על ידי פעילות שריר האנטגוניסט. לדוגמא כשמבצעים כפיפת מרפקים עבור שריר יד קדמי, שריר הטרייספס (או יד אחורי) יעכב קצת את כיווץ שריר יד הקדמי. אם מבצעים כפיפת מרפקים ומיד לאחר מכן פשיטת מרפקים, מתחזקים. זו אחת הסיבות מדוע סופר-סט יעיל להגדלת מסה וכוח". 

הוספת סופר-סטים לאימון שלך

שיטות אלו אינן מומלצות למתאמנים מתחילים שראשית צריכים לדאוג יותר לביצוע נכון ובניית בסיס חזק וטוב. הטוב ביותר עבורם הוא להתחיל ולהתקדם בסטים רגילים. סטים המורכבים ממספר תרגילים מיועדים למתאמן הבינוני והמתקדם.

התחל עם תרגיל מורכב. כלומר, להתחיל עם תרגיל המערב מספר מפרקים (כמו לסקוואט) ולאחר מכן תנועות פשוטות יותר. "אין חוקים לסופר-סט, אך מומלץ לבצע תרגילים מורכבים קודם", אומר סקיט. "תרגיל מבודד הינו אידיאלי לסיום טרי סט או רב סט מאחר והם מאפשרים לך להתמקד על קבוצת השרירים אותן אתם תוקפים".

בחר בתרגילים שעובדים באופן שונה על השריר. לדוגמא להתחיל סופר-סט לחזה בלחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט ולסיים עם תרגיל קירוב אופקי כנגד משקולות יד. או להתחיל עם לחיצת חזה בשיפוע חיובי ולסיים עם קירוב אופקי בשיפוע שלילי. 

לא לעבוד עם משקלים כבדים מדי. שילוב בין מספר תרגילים לקבוצת שרירים מסויים יוצר סט אחד עם 20- 30 חזרות ולכן צריך לבחור במשקלים מתאימים. אם משתמשים במשקלות כבדות מדי, יש סיכוי להיפצע. במקום זה צריך לבחור במשקל קל יותר ולבצע יותר חזרות. עצימות האימון תפצה על השימוש במשקל נמוך יותר.

ביצוע תרגיל במהירות סבירה. בגלל שעובדים עם משקל נמוך, מומלץ לבצע כל חזרה במהירות סבירה בכדי להפיק את מלוא התועלת.

לנוח יותר לאחר סיום הרצף. "מאחר ותתעייף יותר בשיטה זו מאשר ביצוע סטים רגילים, ניתן לקחת מנוחה יותר ארוכה בין הסבבים עד לארבע דקות עבור רב

 סטים", אומר סקיט, "או עד שהנשימה חוזרת לרמה סבירה".

שימוש יתר. אם חוזרים על הרב סט יותר מדי פעמים, עלול המתאמן להגיע לאימון יתר ועיכוב גידול שריר. "להשתמש בסופר-סטים, טרי סטים ורב סטים בצורה מצומצמת ולתקופות קצרות", אומר סקיט. התחיל את האימון בביצוע תרגילים במספר נמוך של חזרות הידוע כבוני כוח, וסיימו בסופר-סטים, טרי סטים או רב סטים.

מכונות בסוף. ככלל משקולות דורשות יותר ממכונות ייעודיות. לכן אם משלבים ביניהם יש לבצע תרגיל במכונה בסוף. כאן אין בעיה של יציבות בביצוע התרגיל. 

• המאמר פורסם בירחון Muscle & Fitness  ותורגם ע"י לורנס פישר, מדריך חדר כושר. למאמרים וטיפים נוספים בנושאי כושר ותזונה היכנסו לאתר "באלאנס"