מנות בריאות לאירוח בבראנץ' או בערב

טיפים לבישול בריא, פשוט, פרקטי ונכון - מופחת במלח, עם טופו, קינואה ועוד. להלן שתי הצעות למנות.

סלט קינואה עם אנטיפסטי, אגוזי מלך, נענע ובצל סגול

מתכון של הדיאטנית הקלינית מיה בן אפרים

תכולה: דל בנתרן. עשיר בברזל, באומגה 3, בפחמימות מורכבות, בחלבון ובויטמינים מקבוצת B.

מנה (כוס סלט) מכילה 230 קלוריות, 5 גרם חלבון, 27 גרם פחמימות, 6 גרם שומן בלתי רווי, 180 מ"ג סידן.

המצרכים (4 מנות)

1/2 כוס קינואה (לא מבושלת)

בטטה חתוכה לקוביות

3 פלפלים חתוכים לקוביות

1 בצל סגול

1 קולורבי

1 עלה כרישה – רק החלק לבן

2 כפות סויה

חופן אגוזי מלך קצוצים גס

חופן נענע קצוצה

1 כף סומסום שחור

מלח, פלפל שחור גרוס טרי

מיץ מחצי לימון

1 כף שמן זית

אופן ההכנה

1. מבשלים את הקינואה בסיר עם 3/4 כוס מים רותחים למשך כ-10 דקות על אש נמוכה, עד שהנוזלים מתאדים לחלוטין. מקררים.

2. מקפיצים על מחבת ווק את הבצל, הקולורבי, הבטטה והכרישה. מוסיפים סויה, ומאדים למשך כ-10 דקות. מקררים.

3. סמוך להגשה, מערבבים את הקינואה המבושלת עם הירקות המוקפצים. מוסיפים את האגוזים, הנענע והסומסום השחור. מתבלים במלח, פלפל, מיץ לימון ושמן זית. מגישים קר.

קציצות כרישה וטופו ברוטב יוגורט וסלמון

מתכון של הדיאטנית הקלינית מיה בן אפרים והשף רועי חנין

תכולה: עשיר באומגה 3, חלבון מהצומח, ויטמינים ובסידן.

מנה (2 קציצות) מכילה 200 קלוריות, 4% שומן, 270 מ"ג סידן.

המצרכים (4-6 מנות)

לקציצות:

6 עלי כרישה – רק החלק הלבן, חתוך לרצועות

3 בצלים, חתוכים לרצועות דקות

מלח, פלפל

קורט כמון

3 כפות פרורי לחם

2 ביצים

בלוק טופו, חתוך לקוביות קטנטנות (אפשר לגרד באמצעות פומפיה)

ספריי שמן קנולה

לרוטב:

30 גרם סלמון מעושן

200 מ"ל (1 גביע) יוגורט לבן 3%

חופן שמיר קצוץ

1/2 כפית שום כתוש

מיץ מחצי לימון

מלח, פלפל

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הכרישה והבצל בסיר עם מים רותחים למשך 10 דקות. מסננים ומקררים.

2. סוחטים את הבצל והכרישה מהנוזלים ומתבלים במלח, פלפל וכמון. מוסיפים את פרורי הלחם, הביצים והטופו. מערבבים היטב.

3. יוצרים קציצות ומטגנים בספריי שמן קנולה.

4. מערבבים את כל חומרי הרוטב ומגישים לצד הקציצות.

הידעת?

פעם חשבו שכדי לרדת במשקל חשוב רק כמה קלוריות אוכלים ולא מה מקורן התזונתי. מחקרים אחרונים מראים שאם התפריט מכיל מוצרי חלב, ומספק כמות נאותה של סידן, הירידה במשקל גדולה יותר.