מתכון לפאייה - הגרסה הבריאה והדיאטטית

מקור

מנת קדרה המגיעה מספרד, טעימה וקלה להכנה. הבעיה היא השימוש הרב באורז לבן נטול סיבים תזונתיים, חוסר איזון בין כמות השומן, הפחמימות והחלבונים, כמות הירקות המינימאלית וכמות הכולסטרול הגבוהה. במנה המקורית הדגים מטוגנים בשמן והיא כוללת שמנת, שמן, חמאה או מרגרינה.

• מנה = כ- 500-800 קלוריות, 50% שומן (רובו רווי), 50 גר' פחמימות

המרה

שידרגנו את המנה ע"י שימוש באורז אדום, המכיל סיבים תזונתיים, הוספנו ירקות (במיוחד ירוקים), דגי ים דלי שומן ובמקום שמנת לבישול השתמשנו בגבינות, המעשירות את טעם המנה ומספקות חלבון עם אחוזי שומן נמוכים.

• המנה מהווה ארוחה מלאה ומזינה, המכילה את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים.
• מנה עשירה בוויטמינים ובמינרלים, אינה מכילה גלוטן. 
• מנה (כוס וחצי) = כ-320 קלוריות, 13% שומן, 40 גר' פחמימות (מתוכן 7 גר' סיבים), 20 גר' חלבון, 110 מ"ג סידן

פאייה אורז אדום ודג מוקרם

מתכון של הדיאטנית הקלינית מיה בן אפרים והשף טל כהן

מצרכים (6 מנות):

תרסיס שמן קנולה

1 בצל, חתוך גס

2-3 שני שום, חתוך גס

1 פלפל אדום (גמבה), חתוך לקוביות

1 פלפל צהוב, חתוך לקוביות

1/3 פלפל חריף (לא חובה), חתוך לפרוסות

1 גזר, חתוך לקוביות

1 עלה כרישה (החלק הלבן), חתוך לרצועות

20 חוטי זעפרן

1 כוס שעועית ירוקה, חלוטה למשך כשתי דקות

1 כוס אפונה

2 כוסות אורז אדום

כ-3 כוסות מים

חופן פטרוזיליה, קצוץ

חופן כוסברה, קצוץ

מיץ מלימון אחד

מלח, פלפל

1 דג ים (מוסר, לוקוס ) במשקל 800-1000 גר', נקי ופרוס לנתחים

120 גרם גבינת פטה 20%, מגורדת

125 גרם חבילה גבינת חמד 5%, מגורדת

אופן ההכנה:

1. מחממים סיר על אש בינונית, מרססים אותו במעט שמן קנולה ומכניסים לתוכו את השום והבצל לאידוי קל.

2. מוסיפים את השעועית, אפונה, פלפלים, גזר, כרישה ואת האורז. מוזגים מים לכיסוי קצת מעל גובה האורז. מתבלים עם הזעפרן, מלח ופלפל שחור גרוס. מערבבים היטב, מכסים את הסיר ומבשלים למשך כ-20 דקות על אש בינונית נמוכה. בשלב שהמים כמעט נספגו לגמרי בתבשיל הפאייה, מוסיפים את הכוסברה, הפטרוזיליה ואת מיץ הלימון.

3. מחממים מחבת פסים על אש גבוהה, מרססים אותה במעט שמן קנולה ומניחים בה את הדג, כשצד העור כלפי מטה. מפזרים מעל הדג מעט פלפל שחור גרוס וצולים למשך כדקה כל צד. מסירים מהאש ומניחים את נתחי הדג הצלוי על נייר סופג.

4. כשהפאייה בסיר מוכנה, מוסיפים פנימה את הדגים, מכסים את הסיר וממתינים כדקה-שתיים (ללא אש), על מנת שייספגו מטעמי התבשיל. מוסיפים את הגבינות ומגישים חם.

דגשים תזונתיים

• יש סברה שככל שהאוכל "בריא יותר" יש בו פחות קלוריות - לא כך הדבר. בכל מקרה, אם אוכלים הרבה ממזון מסוים, אפשר להשמין ממנו כמו מאכילת יתר של כל סוג אחר של פחמימה. כיוון שיש במנה הנ"ל סיבים, התורמים לתחושת
  השובע, קל לאכול ממנה פחות.

• אורז אדום עשיר בסיבים תזונתיים המשפרים את התנועתיות של מערכת העיכול, יוצרים תחושת שובע, מאזנים את רמת הסוכר בדם ולכן מצוינים להורדה במשקל.

• שילוב שפע של ירקות במנה, שהם דלי קלוריות ועשירים בסיבים, יתרום לתחושת שובע ויסייע להתמודדות עם החשק לאכול כמות גדולה, ללא תוספת קלוריות.

• הדג והגבינות עשירים בחלבון ובסידן. לגוף יש צורך באספקה מספקת ושוטפת של חלבון לשם יצירה של אנזימים, הורמונים ונוגדנים, להחלפת תאים מתים, לבניית רקמות חדשות ולהובלת חומרי מזון אל ומהתאים. הסידן, המגיע ממוצרי
  החלב, תורם גם הוא לספיגת החלבון.

• אל תפחדו משימוש במעט גבינות שמנות במתכונים. שימוש בכמות קטנה של גבינה שמנה לא ישפיע לרעה על הקלוריות והערכים הבריאותיים והוא יכול לשדרג מאוד את הטעם.

• דיאטה עשירה בחלבון, המכילה חלבון מלא ורזה בכל ארוחה, תורמת להוצאת אנרגיה ולהגברת קצב חילוף החומרים, בעקבות האפקט התרמי החזק של החלבון. בנוסף, דיאטה המכילה יחס גבוה יותר של חלבון, יכולה לצמצם את תחושת הרעב ולהגביר את תחושת השובע והסיפוק, להגביר את חמצון ואיבוד השומן ולעודד שמירה על מסת הגוף הרזה. כמו כן, תזונה עשירה בחלבון יכולה לשפר את רמות הגלוקוז והאינסולין ואת פרופיל השומנים בדם, ובכך להקטין את הסיכוי למחלות לב.