בוטנים, חמאת בוטנים וסושי בתחפושת

לא מזמן קראתי בספר שעוסק במזון טבעי לילדים, שאחד הממרחים הבריאים ביותר לתינוקות הוא חמאת בוטנים. האמת היא, שכבר שכחתי אם נתתי לבנותיי לאכול חמאת בוטנים כשהיו תינוקות, אבל מה שבטוח הוא שהיום הן משוגעות על זה.

נכון, חמאת בוטנים היא מאכל אמריקאי מאוד, אך כשאני הייתי ילדה בארה"ב יהודים לא אכלו אותה (באזור שלי לפחות), מאחר שהיא נחשבה ל"אוכל של גויים" - ושל הדרומיים במיוחד. במקום כריכים עם חמאת בוטנים וריבה, אמי הכינה לי גבינת שמנת וריבה. זה היה "יהודי".

הבוטנים עשירים בקלוריות, אך גם בחלבון (כמעט 24 גרם חלבון ב-100 גרם), ופצצת סידן, מגנזיום, זרחן, אבץ, אשלגן, אבץ, מנגן, נחושת, ויטמין B1, ניאצין, B6, B5, וחומצה פולית( B9).

(צילום: ויז'ואל/פוטוס)

ומה עם חמאת בוטנים?

תלוי מאד איזו קונים. לא מומלץ לקנות חמאת בוטנים רגילה שמכילה שומן מוקשה, מלח וסוכר, במיוחד כאשר יש חמאת בוטנים טבעית נפלאה של חברת D+B שמכילה רק בוטנים טחונים (אפילו שהיא לא אורגנית). קנו בוטנים אורגניים אם אפשר, כי בארצות רבות מגדלים בוטנים בשדות שגידלו בהם כותנה לפני כן והאדמה מכילה שאריות חומרי הדברה (מהכותנה).

זהירות:

לעולם אין לאכול בוטנים שלא בושלו או נקלו מפני שהם מכילים חומר שמונע ספיגת ויטמינים. כמו כן, עדיף להימנע מאכילת בוטנים שלמים מומלחים כי הם מכילים סוג של סבון שעוזר למלח לחדור לקליפה. יש תמיד להקפיד לקנות בוטנים או מוצרי בוטנים במקום מהימן, מכיוון שבוטנים לא טריים (קלויים או לא) עלולים להכיל עובש שנקרא אפלטוקסין, שחשוד כמסרטן שעלול לגרום לסרטן הכבד.

גאדו-גאדו אינדונזי

הגאדו-גאדו הוא מאכל אינדונזי שכיף לאכול וכיף להגיש לאורחים. פשוט מכינים פלטה מסודרת יפה של ירקות טריים או מאודים,לפי הטעם, פלוס עוד חומרים כמו טופו אם רוצים, ומגישים עם רוטב בוטנים וצלוחיות פירות, צימוקים, אגוזים וזרעים לקישוט.

מתכון הרוטב מספיק ל-8-10 מנות, אך אם אתם מכינים לעצמכם בלבד, ניתן להכין חצי כמות.

אפשר להגיש את הרוטב גם על עוף סאטה (שיפודים) או על כל דבר שעולה בראש. הוא פשוט Yummy...

לרוטב בוטנים:

1/2 כוס חמאת בוטנים (רצוי בלי תוספות)

1-2 בצלים ירוקים או 1 שאלוט

1 שן שום כתושה

1/2 כפית אבקת קארי

1/2 כפית כמון

1/4 כפית כוסברה יבשה

1/2  כף דבש

1 כפית רוטב סויה

1/2 כוס מים

לסלט:

1/2 ראש כרוב לבן, פרוס דק-דק

2 חופנים שעועית ירוקה, טרייה או מאודה

1 ראש ברוקולי קטן, מפורק לפלחים (טרייה או מאודה)

1 חבילה נבטים סיניים

1 קוביית טופו, חתוך לקוביות או טבולים בקמח מצה עם שומשום (כמו במתכון לסלט עוף) ומטוגן (לא הכרחי)

3 ביצים קשות פרוסות

1-2 כפות שמן שומשום בכבישה קרה

לקישוט (בחירה):

1/2 כוס מכל אחד: חמניות קלויות, בוטנים, פקאנים, צימוקים, פרוסות תפוחי עץ (משוחות במיץ לימון), רבעי לימון ופרוסות תפוזים

1. מכינים את הרוטב ע"י ערבוב כל החומרים יחד במעבד מזון. מעבירים לסיר קטן ומחממים בבחישה רק עד שהרוטב חם באופן אחיד (אפשר להגיש גם קר על ירקות חמים). אם הרוטב סמיך מדי אפשר להוסיף מים רותחים לדילול.
2. מסדרים את הירקות על מגש גדול ויוצקים מעליו את הרוטב, או לחלופין מגישים את הרוטב בצד. מסדרים את הקישוטים בצלוחיות קטנות סביב המגש ומגישים.
   

שיפודי עוף ברוטב בוטנים. סאטה (צילום: Tat)

ממרח חמאת בוטנים וטחינה

ממרח נהדר שמתאים לילדים מכל הגילאים. המתכון מתוך הספר "חגיגה צמחונית". מתכון שהוא חטא קלורי אבל בריא!

המרכיבים:

1/2 כוס טחינה גולמית, עדיף משומשום מלא

1/2 כוס דבש

1/2 כוס בוטנים קצוצים דק

1. מערבבים היטב ומאחסנים בקערה או בצנצנת מכוסה במקרר. מצוין על קרקרים או על לחם.  

עוגיות בוטנים ללא גלוטן

יש לערבב את החומרים בכף עץ, לא במערבל חשמלי. מתאים מאד למשלוח מנות.

המרכיבים (ל-30 עוגיות):

1 כוס חמאת בוטנים ללא תוספות

1 כוס סוכר דמררה

קורט מלח

1 ביצה טרופה קלות

1 כפית אבקת סודה

1/2 כפית תמצית וניל טבעי

3 כפות אגוזי לוז קצוצים או שוקולד 70% מגורר או קצוץ דק (ממש לא הכרחי)

1. מחממים את התנור ל-180 מעלות. מרפדים תבנית אפייה בנייר אפייה.
2. בקערה, מערבבים חמאת בוטנים, סוכר, קורט מלח, ביצה ואבקת הסודה. מערבבים היטב בכף עץ. בוחשים פנימה את הוניל והאגוזים או השוקולד אם רוצים.
3. יוצרים כדורים של 2 ס"מ ושמים בתבנית האפייה. אופים כ-10-13 דקות עד שהעוגיות מזהיבות (יש לבדוק מדי פעם כי העוגיות נשרפות בקלות). משאירים בתבנית 2 דקות לפני שמעבירים לרשת צינון להתקרר לגמרי.
   

חטיף בריא

והנה רעיון ייחודי: רשת YOGO אשר כל המוצרים הנמכרים בה מבוססים על יוגורט טרי וטבעי במגוון סוגים (עיזים, כבשים, בקר אורגני ובאפלו). אפשר לבחור בין גביע יוגורט שרוצים (מומלץ הבופלו) עם גרנולה ביתית של המקום (טעימה מאד!), או גלידת יוגורט דל שומן וקלוריות עם מבחר תוספות של פירות טריים וגם חטאים קטנים כמו פירורי בראוניז. YOGO רוטשילד 19, ת"א.

קוראים שואלים

יעל שואלת: אפשר כתבה על אוכל שאפשר לקחת לעבודה? אני יושבת במשרד ויש לי רק 15 דקות לאכול לכן אולי יש לך רעיונות למשהו דיאטטי שיתאים לי ולעוד 200 אלף נשים כמוני.

פיליס עונה: רעיון מצוין ואני אתייחס לכך בעתיד. בינתיים אני יכולה להציע לך להכין סלט דגנים עם המון ירקות בפנים. בסיס מצוין יכולים להיות קינואה, בורגול או קוסקוס מלא (הכי מהירים לבישול) או אורז מלא (שדורש יותר זמן), ולהוסיף להם מגוון ירקות. כך הפחמימה המורכבת תשביע אותך והירקות יספקו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים בין היתר.

יניב שואל: האם יש לך רעיון ל"אוכל שמתחפש" לפורים? שמעתי אותך פעם מדברת על זה ברדיו, אך שכחתי מה הצעת.

פיליס עונה: מזון שמתחפש יכול להיות דבר לא צפוי – כמו אוזני המן עם מילוי מלוח, עוגייה ענקית או למשל – "סושי לדר" – הנה המתכון שלי:

"סושי" מישמש, גבינה ופיסטוקים

למתכון הזה הכי מתאימה גבינת שמנת אמיתית, אך היא גם די שמנה. לאחרונה גליתי במקרר בשופרסל גבינת נופצ'טל Neufchâtel שמכילה 33% אחוז פחות שומן מגבינת שמנת עם אותו מרקם וטעם. אפשר גם להשתמש בגבינת שמנת דלת שומן, אך חשוב שהיא תהיה יציבה מאד כדי שהיא תתקשה במקרר (אפשר גם לסנן גבינת שמנת 9% או 5% בבד עד שהיא תהפוך יציבה יותר).

המרכיבים (4 מנות):

1 גליל לדר מישמש או אחר

1 חבילה גבינת שמנת

1 כפית דבש

כמה טיפות מי שושנים

1/4 כוס פיסטוקים קלויים (מעט מומלחים)

אופן ההכנה:

1. חותכים חתיכת לדר בגודל 20 25X ס"מ בערך ומניחים על משטח עבודה.
2. בקערה, מערבבים גבינה, דבש ומי שושנים ומשטחים על הלדר באופן שווה. משאירים קצת רווח בקצוות.
3. מפזרים מלמעלה את הפיסטוקים ומגלגלים ליצור גליל. מרטיבים את הקצוות כדי שסוף הגליל ידבק ליתר. עוטפים בניילון נצמד ומקררים (אפשר להכין כמה שעות מראש) עד שהיציב. להגשה, פורסים בסכין משוננת באלכסון ומגישים מיד.