מאז ומתמיד נחשבו האופניים לכלי תחבורה נוח וידידותי לסביבה, והם משמשים מיליונים רבים בכל העולם. לרכיבה על אופניים יש גם ערך מוסף: בעת שאנחנו רוכבים להנאתנו לעבודה, ללימודים או סתם לסידורים בעיר אנחנו בעצם מבצעים אימון גופני אירובי לכל דבר. הכרת הספורט הזה והשימושים הרבים שקיימים לאופניים יסייעו לנו 'להיכנס' לענף הרכיבה ולהפוך אותו לחלק בלתי נפרד מחיינו.
האם רכיבה על אופניים בריאה לגופנו או עלולה להזיק?
רכיבה על אופניים היא אחד מענפי הספורט הבריאים ביותר. זאת מכיוון שבענפי ספורט אחרים כמו ריצה, הליכה וכו' נגרם זעזוע למערכת השלד. ברכיבה יש פחות עומס על המפרקים שנושאים את משקל גופנו, ולכן הסיכוי לפציעה במפרקים האלה נמוך יותר. הרכיבה מומלצת אם כך לסובלים מבעיות ברכיים, קרסוליים וכו.' עם זאת, יש לזכור שרכיבה בתנוחה לא נכונה או על זוג אופניים לא מותאם עלולה לגרום לכאבים ואף לפציעות.
האם זה נכון שברכיבה על אופניים רק הרגליים עובדות ושאר הגוף לא?
בעיקרון, נכון הדבר שאחוז גדול מהעבודה נגרם על ידי פלג הגוף התחתון. אבל כדי לייצב את פלג הגוף העליון בזמן הרכיבה ולאזן את פעילות הרגליים נדרשים שרירים רבים לעבוד, ובכללם שרירי הגב ושרירי הבטן והידיים. לכן אנחנו מקבלים סוג פעילות שעובד על מירב שרירי הגוף עם מיקוד על הרגליים. אסור לשכוח את המערכת הקרדיו־וסקולרית – מערכת הלב־ריאה, שאחראית על אספקת האנרגיה בזמן הרכיבה ועובדת מהרגע הראשון שהתחלנו את הרכיבה. פעילותה של המ־ ערכת הזו חשובה ביותר לפעילות תקינה של הגוף כולו ולמניעת מחלות לב וכלי דם, שהפכו למגפה ממש בעולם המערבי היום עקב תזונה לקויה וחוסר בפעילות גופנית.
שורפים קלוריות בכיף (צילום: ניר בנימיני)
האם אפשר 'לשרוף קלוריות' רק מרכיבה על אופניים בעיר או שצריך לצאת לאימון של ממש?
כל פעילות גופנית צורכת אנרגיה, ולכן בהכרח בכל רכיבה על אופניים נשרוף קלוריות. עם זאת, מובן שכמות הקלוריות שנצרכת תלויה בזמן ובדרגת המאמץ. ככל שנרכב זמן רב יותר כך נשרוף קלוריות רבות יותר, וכך גם ככל שהמסלול יהיה קשה יותר (עליות, רוח וכו.(' גם מספר הרכיבות בשבוע הוא מרכיב חשוב בנושא. ככל שנרכב יותר פעמים בשבוע כך נתקרב לגבול הדק שבין רכיבה לשם תחבורה ורכיבה למטרות אימון.
איך אוכל להיעזר ברכיבה על אופניים כדי לרדת במשקל?
היום ידוע שכדי לרדת במשקל לא מספיק רק לאכול נכון, צריך גם להתאמן באופן מסודר. הכוונה היא בדרך כלל לשלושה אימונים בשבוע, כל אחד למשך כ־40 דקות מינימום. כמובן שאם נתאמן יותר פעמים או יותר זמן בכל אימון, קצב הירידה במשקל יהיה גבוה יותר.
נניח שהמרחק למקום עבודתנו הוא 10-8 ק"מ, והזמן שלוקח לנו לנסוע את זה במכונית בשעות העומס מגיע ל־45 דקות. אם נרכב באופניים בקצב קל של 15 קמ"ש, זמן הנסיעה יהיה זהה. ברכיבה כזו נשרוף בממוצע 400-300 קלוריות, ואם נרכב בקצב קל יחסית אז מירב הקלוריות יהיו מתוך מאגרי השומן בגוף.
האם אימון ספינינג זהה לרכיבה על אופניים?
אימוני הספינינג, רכיבה באולם סגור עם מדריך, שנעשים על אופניים ייעודיים שמספקים התנגדות משתנה, הם פופולריים ביותר. אימון ספינינג נמשך לרוב 60 דקות והוא מועבר על ידי מדריך מוסמך. האימון מלווה במוזיקה ובקולו של המדריך שנותן הוראות כיצד לרכוב בכל רגע נתון (עלייה, ספרינט, מישור וכו.(' ייחודיותו של האימון היא במסגרת שאותה הוא מספק למתאמן: סביבה ניטרלית (אין בעיות מזג אוויר ולא צריך לנסוע לפארק וכו,(' הדרכה צמודה לאורך האימון וכן עניין רב.
הבעיה עם ספינינג היא שלפעמים האימון מותאם לרמת הקבוצה ולא לרמתנו האישית. זה עלול לתבוע מאיתנו מאמץ גבוה מדי שלא תואם את רמת הכושר שלנו. כמו כן, באימון כזה אנחנו לא רוכבים על האופניים שלנו, ולכן יש יותר סיכוי שנרגיש חוסר נוחות ואף ניפצע מאשר אם היינו רוכבים בתנוחה שאנחנו רגילים אליה.
אך עלינו לזכור שבסופו של דבר אימון הוא אימון הוא אימון. לכן אם לא מתאפשר לנו לרכוב בחוץ, ואם נעבוד מסודר ובזהירות, אימון הספינינג יכול להוות תחליף מצוין.
לסיכום, האופניים הם כלי רב שימושי – הם גם יכולים לשמש אותנו כדי להתנייד ביתר קלות ברחבי העיר, ובמקביל אנחנו נהנים מפעילות גופנית ושומרים על אורח חיים בריא. כדי שהרכיבה תהיה יעילה ותע־ זור לנו לרדת במשקל עלינו לרכוב לפחות שלוש פעמים בשבוע, 40 דקות בכל פעם. חשבו על זה בצורה הבאה: אם
תחליפו שתי נסיעות לעבודה במכונית בשתי רכיבות על אופניים, כבר יש לכם ארבע רכיבות בשבוע. תוסיפו על כך רכיבה בפארק או עם חברים בסופשבוע – והנה כבר אתם מתאמנים כחמישה אימונים בשבוע.
יש היום מקומות עבודה רבים שבהם התקינו מקלחות לעובדים שמגיעים ברכיבה ואף מקום מיוחד כדי לאחסן את האופניים. חלק ממקומות העבודה גם מקיימים פעילות אופניים לעובדי החברה ואף משתתפים בתחרויות הליגה למקומות עבודה.
זכרו שתמיד יש לשלב תזונה נכונה עם הפעילות הגופנית, והכי חשוב: תמיד רכבו עם קסדה ובזהירות.
- הכותב הוא מאמן בנבחרת ישראל באופניים
