אימוני כוח לילדים: האם זה מסוכן?
מחקר חדש מרענן את ההנחיות לאימוני כוח של ילדים ומתבגרים. אם מקפידים על כמה כללים בסיסיים, אימוני הכוח יכולים להביא תועלת גדולה למתעמלים הצעירים
האם מותר לילדים לעשות אימוני כוח? מה הסכנות ואיך נמנעים מהן? מחקר חדש שהתפרסם לאחרונה בכתב העת המדעי 'Pediatrics' מרענן את המדיניות של האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים בכל הקשור לאימוני כוח של ילדים ומתבגרים.
"רפואת הילדים נדרשת מדי פעם לתת מענה לשאלות שקשורות בבטיחות וביעילות של אימוני הכוח לילדים ולמתבגרים," מסביר ד"ר אריק סמול, חבר המועצה האמריקאית לרפואת ספורט ולכושר גופני. "ההצהרה הנוכחית, שמהווה תיקון להצהרה הקודמת של האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים, מגדירה מינוחים רלוונטיים ומביאה מידע עדכני באשר לסכנות ולתועלות שכרוכות באימוני כוח של ילדים ומתבגרים."
אימוני כוח, או אימוני התנגדות, משולבים לרוב בכל תוכנית אימונים של ילדים ושל מתבגרים שעוסקים בספורט או בפיתוח כושר גופני. חלק מהמתבגרים עושים אימוני כוח במטרה להעלות את מסת השרירים כדי להיראות טוב יותר, אחרים עושים את זה מסיבות אחרות. בהתאם למטרות האימון מותאמת לילד או למתבגר תוכנית אימון ייחודית שמבוססת על שימוש במשקל גופו של המתאמן או על שימוש במשקולות חופשיות, במכונות כוח ובאביזרי התנגדות אחרים כמו גומיות אלסטיות.
"בנוסף למטרה המובנת מאליה של להיות חזק יותר, ביצוע אימוני כוח עשוי לעזור לילד או למתבגר בשיפור ההישגים הספורטיביים, במניעת פציעות וכן לסייע בתהליכי שיקום מפציעות ו/או לקדם היבטים בריאותיים נוספים," כותבים מחברי המחקר. "בדומה לפעילות גופנית אחרת, אימוני כוח עשויים להיות בעלי תועלת רבה למדדים בריאותיים כמו כשירות הלב וכלי הדם, הרכב הגוף, צפיפות המינרלים בעצמות, פרופיל שומני הדם ובריאות נפשית".
אז אם הכל כל כך טוב, איפה פה הבעיה? הסיכון באימוני כוח בגיל צעיר קשור בעיקר לפציעות של מערכת השלד ושל מערכת השרירים ורקמות החיבור. 70%-40% מהפציעות שנגרמות כתוצאה מאימוני כוח הן פציעות שנובעות ממאמץ יתר על רקמת השריר שגורם לקרע ברקמה. האזורים המועדים ביותר לפציעה הם הזרוע, הגב התחתון והגב העליון. כדאי לדעת שרוב הפציעות נגרמות כתוצאה משימוש לא נכון במכשור ביתי או מביצוע אימון ללא הדרכה מקצועית.
בניגוד למה שחשבו בעבר, אימון כוח מבוקר ונכון לא פוגע בגדילה, לא גורם נזק ללוחיות הצמיחה בעצם ולא פוגע במערכת הלב וכלי הדם. עם זאת, כדי להימנע מנזקים גופניים כדאי לפני תחילת תוכנית האימונים לגשת לרופא ילדים שמתמחה ברפואת ספורט כדי שיבחן אם התוכנית מתאימה לילד וינחה אתכם כיצד לבצע אותה נכון.
לפני שמתחילים באימוני כוח יש לתת את הדעת לסוגיות הבאות:
הערכה קלינית
יש לפנות לרופא ילדים שמתמחה ברפואת ספורט כדי שיבדוק את הילד וינסה לאתר גורמי סיכון לפציעה. הרופא ישאל את הילד שאלות על פציעות קודמות, כאבים בגב התחתון, מחלות וכו.' הוא יברר גם מה מטרת האימונים, כלומר מה מניע את הילד לבחור באימוני כוח, וינחה אותו בטכניקות אימון נכונות.
הערכה קלינית נוספת
צעירים שסובלים מיתר לחץ דם שאינו מבוקר, מפרכוסים, או שיש להם היסטוריה של מחלת הסרטן ושל טיפולים כימיים בילדות, מנועים מלבצע אימוני כוח עד שיעברו הערכה קלינית נוספת. גם מתאמנים צעירים שעברו מחלה או פציעה שנגרמה באופן ישיר על ידי אימוני הכוח צריכים לעבור הערכה קלינית בטרם יחזרו לאימונים.
בדיקת קרדיולוג
ילדים שסובלים ממחלות לב או ממומים לבביים מולדים כמו קרדיומיופתיה, מיתר לחץ דם עורקי ריאתי או מסינדרום על שם מארפן צריכים לעבור בירור על ידי קרדיולוג ילדים לפני שיקבלו את האישור להתאמן בחדר הכושר.
בדיקת מומחה ספורט
מומלץ שרופא הילדים יפנה את המתאמנים הצעירים למומחים אחרים מתחומי רפואת הספורט או הפיזיולוגיה של המאמץ, שבקיאים בשיטות האימון ובדרכים הנכונות להקנות לילדים יכולות גופניות בלי לגרום פגיעה במערכת התנועה.
תשומת לב לבעלי עודף משקל
ילדים שסובלים מעודף משקל עשויים להיראות חזקים בגלל מימדי גופם, בעוד שבפועל הם יהיו בדרך כלל בעלי כושר גופני נמוך ויסבלו מחולשה שרירית. הילדים האלה צריכים לקבל הנחיות לאימון והדרכה מקצועית בדומה לילדים רזים.
הכנה גופנית
לפני ביצוע אימוני כוח יש לבצע הכנה גופנית מתאימה. ההכנה תימשך 15-10 דקות ותכלול חימום אירובי קל, חימום מפרקים ותרגול כוח עדין. בסיום האימון יש לבצע שחרור שיכלול בעיקר תרגילי מתיחה לקבוצות השרירים העיקריות. כדי להבטיח תועלות בריאותיות נוספות חשוב מאוד לשלב אימונים אירוביים בתוכנית אימוני הכוח.
שתייה מרובה
חשוב מאוד להקפיד על מאזן נוזלים לפני האימון, במהלכו ואחריו. המשקה המומלץ הוא מים. בנוסף, חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה, כדי לשמר את מאגרי האנרגיה השריריים וכדי להבטיח התאוששות נאותה ושיפור ביכולות הגופניות של המתאמן.
לימוד טכניקה
תרגילי כוח ספציפיים צריכים להילמד תחילה ללא הרמה של משקל, כדי שהמתאמן ילמד את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל. אחרי ההטמעה של הטכניקה ניתן להעלות בהדרגה את רמת ההתנגדות.
בניית תוכנית אימון
תוכנית אימוני הכוח צריכה להתפרש על שמונה שבועות לפחות, פעמיים-שלוש בכל שבוע. במהלך האימון מומלץ לבצע 3-2 מערכות של 15-8 חזרות על כל תרגיל. התוכנית צריכה לכלול את שרירי הליבה (Core Muscles) ואת קבוצות השרירים העיקריות בגוף. התרגילים צריכים להתבצע תוך כיסוי טווח התנועה המלא של המפרק.
הדרכה מקצועית
כדי להבטיח את בטיחות המתאמנים חשוב מאוד שהילדים והמתבגרים יתאמנו תחת השגחה מקצועית של מאמנים שעברו הכשרה מיוחדת לאימוני כוח בילדים. דגש מיוחד צריך לשים על ביצוע טכני נכון של התרגילים ועל בחירה קפדנית מאוד של העומסים.
5 כללי ברזל לאימון גופני נכון אצל ילדים
- בדיקה רפואית מקדימה: לפני תחילת תוכנית האימונים יש לגשת להיבדק אצל רופא ילדים שמתמחה ברפואת ספורט כדי שיקבע אם תוכנית האימונים מתאימה לילד ובאיזו רמת קושי עליו לבצע אותה.
- בניית תוכנית אימון ולימוד טכניקה: חשוב להקפיד שתוכנית אימון הכוח תבוצע בטכניקה נכונה ובהתאם להנחיותיו של מדריך מקצועי שמתמחה באימון כושר לילדים.
- הקפדה על חימום: לפני ביצוע אימוני כוח יש לבצע הכנה גופנית במשך 15-10 דקות שכוללת חימום אירובי קל, חימום מפרקים ותרגול כוח עדין. בסיום האימון יש לבצע שחרור שיכלול בעיקר תרגילי מתיחה לקבוצות השרירים העיקריות.
- בלי משקל כבד: כל עוד הילד או המתבגר לא הגיע לבגרות גופנית ולבגרות של השלד, יש להימנע מהרמת משקל כבד, מאימוני גופנאות (פיתוח גוף, באדי בילדינג) ומעבודה על פיתוח כוח מירבי.
- בלי סטרואידים: האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים חוזרת ומדגישה את האיסור על שימוש בחומרים משפרי הישגים ובסטרואידים אנבוליים. ספורטאים צעירים בראשית דרכם צריכים לקבל הדרכה וחינוך מתאים בנוגע לסכנות שטמונות בשימוש בחומרים מהסוג הזה.
הכותב הוא פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום "חיים וספורט" באתר וינגייט. טל':09-8639400 .
