רוצים לראות תוצאות מהאימון? תתאמנו פחות

קבלו מיתוס: כדי לחטב את הגוף, כולל הפחתת שומן והעלאת מסת שרירי הגוף, צריך לבצע 15־25 חזרות בכל סט באימון.

תכירו במציאות: לא נכון. מספר חזרות נמוך יותר מ־15 כנגד משקל גבוה יותר יהיה אפקטיבי יותר. וזאת לפי הכלל הבא: ככל שמספר החזרות נמוך יותר, המשקל עולה בהתאמה. כשמדובר בחיזוק שרירים והעלאת טונוס השריר, מספר החזרות האופטימלי נע בין 8 ל־15 למתאמן מהשורה (יותר מארבעה חודשים) בעומס מתאים. כדי לדעת מהו העומס המתאים לא חייבים לדבר במשקלים: אם בסיום כל מערכה באימון אתם מרגישים קושי ממשי לבצע חזרה נוספת, סימן שאתם באמת עובדים.

אז מה בעצם קורה בגוף כשמבצעים מספר חזרות רב (יותר מ־20)? אתם בהחלט משפרים את סבולת השריר, אבל רוב הסיכויים שלא זו המטרה שלשמה הטרחתם את עצמכם לחדר הכושר.

במילים אחרות, למספר החזרות בכל סט באימון יש קשר ישיר למטרה שרוצים להשיג, ויש גם מספר חזרות אופטימלי לכל מטרה. אם למשל, המטרה שלכם היא עלייה במסת השריר באמצעות אימוני כוח, טווח החזרות צריך לנוע בין 6 ל־20 בכל סט בהתאמה למצבכם. אם המטרה היא שיפור המצב הבריאותי על רקע אוסטיאופורוזיס, מספר החזרות צריך לנוע בין 15 ל־10 בכל סט בשאיפה להגיע ל־8 חזרות בלבד בשלבים מתקדמים יותר. כשמגיעים לספורטאים הישגיים בתחום הרמת משקולות, הדיפת כדור ברזל ועוד, מספר החזרות יורד עוד יותר והוא בטווח של 1-5 חזרות במשקלים גבוהים במיוחד. אבל כדי לשפר את היכולת של ספורטאי חובב המתאמן בענף ספורט הכרוך במאמצים ארוכים כמו שחייה, טריאתלון ורכיבת ואופניים, טווח החזרות בכל סט יהיה 15־25 בדרך כלל.

הפחתת מספר החזרות לטובת הגדלת ההתנגדות (צילום: פוטוס)

נשים מכוח, גברים גם

מיתוס רווח נוסף הוא שנשים וגברים צריכים לבצע מספר חזרות שונה. אבל האמת היא שבמקרה הזה אין הנחות לנשים. כדי להשיג את אותה מטרה כמו המתאמן הגברי שלידך, תצטרכי לבצע את אותו מספר חזרות. מאחורי המיתוס הזה עומד חשש חסר שחר שלפיו משקלים גבוהים יחסית יגרמו לך לפתח מסת שריר כמו של גבר, כך שבמקום להפוך לחטובה יותר, תהפכי לגברית יותר. אז זהו, שלא. לא משקלים ולא חזרות אלא הורמונים. או הורמון אחד ליתר דיוק: טסטוסטרון. רמה גבוהה של ההורמון הגברי הזה היא זו שמשפיעה על היכולת של גברים לפתח מסת שריר. אם את לא נוטלת את ההורמון הזה באופן מלאכותי, לא סביר שתעלי את מסת השריר באופן ניכר. ויש הורמון נוסף שימנע מהתופעה הזאת לקרות: ההורמון הקטבולי קורטיזול. רמתו עולה באימון אנאירובי אצל שני המינים, אך אצל נשים הירידה בכמותו לאחר האימון אטית יותר. לכן גם התגובה של נשים לאימוני כוח טובה פחות מזו של הגברים.

בכל מקרה, גם אם חלה עלייה במסת השריר והיא אינה רצויה, תוכלי לחזור במהירות לממדי הגוף הקודמים שלך באמצעות הפחתת המשקלים, העלאת מספר החזרות בכל סט, הפחתת מספר הסטים, הארכת זמני המנוחה, הגדלת נפח הפעילות האירובית והפחתת נפח אימוני ההתנגדות, שינוי בתפריט התזונתי ועוד.

פירמידות ושאר גיוונים

אפקטיביות לא נגמרת רק בהפחתת מספר החזרות לטובת יותר התנגדות. ביצוע תרגילים מסוימים באימון במספר חזרות הנע בין 6 ל־8 אינו זהה בהשפעתו על תא השריר לעומת אימון שכולל את אותם תרגילים במספר חזרות הנע בין 10 ל־15. זו

 בדיוק הסיבה לכך שכדי להעלות את רמת האפקטיביות של האימון רצוי לבצע אימונים במספר חזרות משתנה.

השיטה הידועה ביותר, שפועלת על־פי העיקרון של עלייה או ירידה במספר החזרות ובהתאמה עלייה או ירידה במשקל המורם בכל סט, היא שיטת הפירמידה, וגם היא עצמה נחלקת לסוגים שונים (רגילה, הפוכה, קטומה וכפולה). אם למשל, אתם כוללים את התרגיל משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה צרה לפנים בשגרת האימונים, בצעו שלושה סטים במספר חזרות שונה: 14 חזרות בסט הראשון, 11 בסט השני ו־8 בסט השלישי (ושוב, זכרו שככל שמספר החזרות קטן יותר, המשקל עולה בהתאמה).

ויש עוד. ככל שהאדם מאומן יותר, לגיוון במספר החזרות בסט יש משמעות רבה יותר. כך לדוגמה, אם נשווה בין גבר בן 35 שמתאמן ארבע שנים בחדר הכושר חמש פעמים בשבוע לאשה בת 67 ללא רקע קודם באימון שמתאמנת פעמיים בשבוע בחדר הכושר, האימון של הגבר המאומן יצריך תכנון טוב ומושכל יותר של האימון בכלל ומספר החזרות הנבחר בו לעומת המתאמנת המתחילה. הסיבה לכך פשוטה למדי: שרירים אוהבים גיוונים וזקוקים כל הזמן לגירויים חדשים.

מה שמביא אותנו לכלל הבא: בכל המקרים מומלץ להחליף אחת לחודש עד חודש וחצי את תוכנית האימון. השינוי יכול לכלול החלפה של חלק מהתרגילים או את כולם, את סדר הביצוע וגם את מספר החזרות המבוצע בכל תרגיל. 

מודל לאימון אופטימלי

לפניכם דוגמה למודל חזרות מומלץ באימון התנגדות המותאם לפרופילים שונים של מתאמנים. האימון יכול להתבצע בחדר הכושר (כנגד מכשירים) או בסטודיו (כנגד אביזרים קטנים או משקל הגוף). לעתים מקובל לבצע מספר חזרות רב יותר או נמוך יותר מהמצוין, מכיוון שהדבר תלוי בגורמים רבים כמו: ניסיון המתאמן, מטרת האימון (שעשויה להשתנות במהלך תקופת האימונים או להתווסף למטרה קיימת), המצב הבריאותי, מיומנות הביצוע ועוד. בטבלה זו אין התייחסות לפעילות האירובית כחלק ממבנה האימונים, אבל כדי לראות תוצאות גם אותה יש לבצע במקביל לאימוני ההתנגדות ובהתאם למטרתכם ומצבכם הגופני.