מדריך תזונה: איך לאכול נכון בגיל השלישי

הגיל השלישי מביא איתו שינויים באורח החיים ובתפקוד הגופני. מצד אחד, רבים נהנים פתאום מהרבה זמן פנוי. מצד שני, עלולה להתחיל ירידה ביכולות השונות. אנשים רבים בגיל השלישי מתלוננים על בעיות שקשורות במערכת העיכול ועל קושי לשמור על משקל תקין, ולכן דווקא בשלב הזה בחיים – תזונה מאוזנת ומשקל נכון נחשבים לחיוניים ביותר.

איך שומרים על תזונה בריאה אחרי גיל ‭?60‬ הנה העצות של הדיאטנית ענבל קרקו משומרי משקל:

• החל מגיל המעבר מתחילים בגוף תהליכי פירוק של רקמות חלבוניות, כמו שרירים. אכילת כמות מספקת של מזונות חלבוניים איכותיים חשובה כדי לשמור

על מסת השרירים בגוף. רצוי לאכול מדי יום מנה של כ‭150-‬ גרם בשר, עוף או הודו, ביצים, מוצרי חלב או קטניות.

• חשוב לשמור על משקל תקין כדי לצמצם את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן, כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם ובעיות אורתופדיות.

• חשוב להקפיד לאכול מדי יום מזונות מכל קבוצות המזון – פירות, ירקות, בשר, חלב, דגנים, קטניות ושומן. הגיוון עלול להצטמצם כשאין חשק לבשל לאחד או בשל הקושי לסחוב מצרכים, ולפיכך כדאי לדאוג לאכילה בחברותא ולהיעזר במשלוחים.

• מומלץ לאכול אגוזים, שקדים, פירות יבשים וחלבה – הם עשירים ברכיבים תזונתיים, נשמרים לאורך זמן ואין צורך לטרוח על הכנתם. עם זאת, הם לא מתאימים לסובלים מעודף משקל.

• הפעילות הגופנית משמעותית מאוד בגיל השלישי, כדי לשמור על תפקוד אופטימלי של הגוף. קרקו ממליצה על הליכה רגלית, שחייה, התעמלות, טניס או כל פעילות אהובה אחרת.

• אכילה מאוזנת ופעילות גופנית עשויות לסייע במניעת עצירות, תופעה שכיחה בגיל השלישי. למניעת צרבת, תופעה שכיחה נוספת, מומלץ להפריד שתייה מאכילה (לשתות לפני האוכל, ולא תוך כדי אכילה‭,(‬ לא לשכב אחרי הארוחה, להימנע ממשקאות תוססים וממאכלים מטוגנים, מתובלים או חריפים ולאכול ארוחות קטנות תכופות ולא ארוחות גדולות.

ומה יעשו מי שצריכים לרזות?

• חשוב להקפיד על פעילות גופנית, שמגבירה את קצב חילוף החומרים ומזרזת את ההרזיה, דווקא בתקופה של ירידה בקצב המטבולי.

• יש לבחור דיאטה מאוזנת ומתונה שאפשר יהיה להתמיד בה.

• מומלץ לשלב בתפריט גם מזונות מפנקים, שמהווים מזון לנשמה – זה יעזור לראות בתהליך משהו שהוא חלק מהחיים ולא פרויקט קצר מועד.

• חשוב לזכור שהירידה במשקל, גם כשהיא איטית, עדיפה על עלייה במשקל.

• רצוי לצמצם את המזונות שמכילים שומן (בשרים שמנים, מוצרי חלב שמנים,

שמן, חמאה, מרגרינה, חומוס וטחינה) ולהחליף אותם במוצרים דומים דלי שומן. מוצרי חלב רזים, למשל, תורמים לירידה במשקל.

• כדאי להעדיף מזונות חלבוניים, כמו חזה עוף עשוי ללא שמן, בשר בקר ללא שומן, ביצה לא מטוגנת, טונה ודגים אחרים על פני מזונות פחמימתיים, כמו אורז לבן, לחם, פתיתים ותפוחי אדמה.

• חובבי פחמימות? העדיפו קטניות כמו שעועית לבנה, חומוס ועדשים, גריסים, בורגול ואורז בסמטי על תפוחי אדמה, לחם ודגני בוקר. הם תורמים לתחושת שובע ממושכת שחיונית לתהליך הרזיה.