4 תרגילים לבית לחיזוק שריר הזרוע הקדמי

טוב, כל החורף עבדת על שרירי הזרוע האחורית (תלת־ראשי) כדי שתוכלי להיראות עם גופיות בפומבי. את בעיית הדלדול אולי פתרת, אבל הגיע הזמן לאזן את העבודה שלך על הגוף ולהכניס לפעילות את הצד השני - הזרוע הקדמית (או שריר הזרוע הדו־ראשי בשפה מקצועית). גם בשביל השלמות האסתטית, אבל לא רק.

קבוצת שרירים זו כוללת שלושה שרירים ומשתתפת בכל התנועות של כפיפת המרפק ובתנועות של משיכה אל הגוף.

מה ייצא לך מהחיזוק שלהם: תנועות יומיומיות דורשות מאיתנו פעולות משיכה והרמה. סחיבת שקיות, הרמת ילדים קטנים ופעולות פונקציונליות דומות. שילוב של תרגילים לשרירי הזרוע האחורית ותרגילים לשרירי הזרוע הקדמית יקלו עלייך בכל הפעולות השכיחות האלה ויביאו לתוצאה של זרועות חטובות וחזקות, אלה שאליהן את שואפת.

כמה זה יעלה לך: אימון קצר במשך 15 דקות פעמיים בשבוע, בלי לזוז מהבית.

מה תצטרכי: משקולות יד, גומיית פילטקס, בודי בר.

חיזוק שרירי הזרוע הקדמית

1. עמדי בפישוק קל, הרגליים כפופות מעט, הראש מורם, הכתפיים משוכות לאחור, הזרועות כמעט ישרות, אוחזות בבודי בר במפתח זרועות ברוחב הכתפיים.
   
2. כופפי את המרפקים עד לנקודה שבה הבודי בר מעל המרפקים, מאונך לקרקע. הקפידי להצמיד את המרפקים למותניים.
   

1. שבי ישיבה זקופה. הבטן אסופה, הידיים לצדי הגוף, אוחזות במשקולות.
   
2. כופפי את המרפקים עד לנקודה שבה המשקולות אנכיות לקרקע תוך הצמדת הזרועות לצדי הגוף.
   

ועל אותו כדור, או על ספסל או כיסא, הרגליים בפישוק קל, הגו מוטה מעט לפנים.

1. אחזי משקולת ביד אחת כשהמרפק נתמך בצד הפנימי של ירך היד הפעילה. השעיני את היד הלא פעילה על ברך הרגל השנייה לשם ייצוב הגוף.
   
2. הרימי את המשקולת לכיוון הסנטר והורידי.
   

1. שכבי על הגב כשהרגליים צמודות. כרכי את הגומייה סביב כפות הרגליים ואחזי בכל יד בקצה של הגומייה, המרפקים צמודים לגוף.
   
2. כופפי את המרפקים לכיוון החזה וישרי חזרה.