4 תרגילים מצולמים לעיצוב שרירי הבטן

אוקיי, אז אתה בונה גוף לתפארת ומשקיע בקוביות מבחוץ, אבל אם לא תדאג ליסודות מוצקים מבפנים - יום אחד הגוף המפואר הזה עלול לקרוס. למה? כי שכחת להשקיע חלק מהזמן שלך בחיזוק היסודות: שרירי הליבה. במרכז הגוף נמצאת קבוצת שרירי הליבה, שהם למעשה שרירי הבטן העמוקים (רחב בטני וקרקעית האגן) ושרירי הגב העמוקים (מייצבי הגו ועמוד השדרה). השרירים האלה הם אכן לב לבו של הגוף שלך ותורמים ליציבה נכונה, לשיווי משקל ולתמיכה בשלד.

מה ייצא לך מהחיזוק שלהם: חיזוק שרירי הליבה ישפר את הביצועים שלך בכל פעילות ספורטיבית כמו ריצה, ובפעילות יומיומית כמו הרמת משאות. מעצם העבודה על שרירים פנימיים אלה, גם אם לא במודע, ישתפרו גם תנועות הגפיים מיסודן, ובסיס מוצק יחסוך ממך גם פציעות שכיחות של גב תחתון ואפילו פריצות דיסק בהמשך.

כמה זה יעלה לך: אימון קצר במשך 15 דקות פעמיים בשבוע בלי לזוז מהבית.

מה תצטרך: כדור פיטבול.

תרגיל 1

» עמוד על הברכיים כשהכדור לפניך וידיך מונחות על הכדור.

» בנשיפה הנמך את הגוף על־ידי גלגול הכדור לפנים עד מתיחת הגו תוך כיווץ הבטן ושמירה על שיווי משקל וחזור לנקודת המוצא.

בצע 3 סטים של 8 חזרות.

תרגיל 2

» שכב על המזרן ברגליים ישרות, הזרועות ישרות בהמשך לגוף.

» בנשיפה הרם בו־זמנית את הרגליים והידיים, הבטן צמודה לגב ככל האפשר, הזרועות והרגליים מתוחות מעלה.

בצע 3 סטים של 10 חזרות.

תרגיל 3

» שכב על מזרן ברגליים ישרות.

» התהפך על הצד תוך החזקת הגוף למעלה כשזרוע אחת כפופה ומקבילה לרצפה והשנייה ישרה לאורך הגוף. הישאר במצב הזה 30־60 שניות.

בצע 3 סטים בכל צד.

תרגיל 4

» רד לסמיכת אמות. הברכיים על הרצפה, המרפקים מתחת לקו הכתפיים, צמודים לגוף, פלג הגוף העליון מורם, העורף בהמשך לעמוד השדרה, המבט לרצפה.

» בנשיפה נתק את הברכיים, הצמד את הבטן למותנית והישאר במצב הזה 20־60 שניות (לפי היכולת).

בצע את התרגיל 3־4 פעמים.

• ענת וינטרוב היא מאמנת כושר אישית למבוגרים ולילדים ב"גו אקטיב" מרכז ויצמן, תל אביב