עם גומיה בסלון: לשרוף 250 קלוריות ב-20 דקות
נמנעת מחדר כושר, או פשוט עסוקה מדי? האימון הבא ידרוש ממך רק גומיית התנגדות זולה ו-20 דקות מזמנך. את מרוויחה: אימון ביתי שעובד על הכושר האירובי, היציבה והקואורדינציה, וגם שורף 250 קלוריות
טוב, אז את לא חובבת מושבעת של חדרי כושר. מותר לך. וגם אם כן, את יכולה לגוון מדי פעם את שגרת האימון. גומיית התנגדות יכולה לעשות את העבודה היטב. היא זולה יחסית (30־50 שקל), קלה לאחסון, נוחה לשימוש בצורה מפתיעה, ומאפשרת שילוב של אירובי עם עבודת התנגדות למקסימום תוצאות. מה את יכולה לעשות איתה? ניתורים, עבודת זרועות תוך כדי הליכה או חיזוק הבטן תוך כדי חתירה. תרגילים שאת יכולה לעשות בסלון, ליד הילדים, בתום יום עבודה או לפני היציאה מהבית. התרגילים שלפנייך יחזקו את שרירי הגוף שלך וישפרו את הכושר האירובי, את היציבה ואת הקואורדינציה. ואם שריפת קלוריות זה מה שמעניין אותך, באימון הזה תשרפי כ־250 קלוריות ב־20 דקות. אז מה, בא לך?
מה תצטרכי: גומיית התנגדות ו־20 דקות לעצמך, שלוש פעמים בשבוע.
תרגיל 1: חימום דינמי
עובד על: העלאת הדופק, קואורדינציה ושיווי משקל
1. עמדי במרכז הגומייה ואחזי בשני קצותיה.
לעמוד במרכז הגומיה (צילום: אוהד רומנו)
2. בצעי חמישה ניתורים לפנים וחמישה לאחור ואחר כך חמישה ניתורים לימין וחמישה לשמאל. הבטן אסופה, הברכיים כפופות בנחיתה, הראש בהמשך לגוף.
חמישה ניתורים (צילום: אוהד רומנו)
רצף: חזרי על הרצף חמש פעמים.
תרגיל 2: כפיפות צידיות
עובד על: המותניים, שרירי הבטן האלכסוניים, שיווי משקל
1. עמדי במרכז הגומייה ואחזי בשני קצותיה (30 ס”מ מעל כפות הרגליים). כך את מקצרת את הגומייה ומעלה את דרגת הקושי.
לעמוד במרכז (צילום: אוהד רומנו)
2. התיישרי לעמידה כשאת שומרת על ברכיים כפופות מעט, בטן אסופה וישבן מכווץ.
3. בצעי 30 כפיפות עמוקות לצדדים (15 לימין ו־15 לשמאל). המשיכי בעשר ניעות קטנות ונמוכות לצד ימין ובזהירות עברי לעשר ניעות קטנות ונמוכות לצד שמאל.
30 כפיפות עמוקות (צילום: אוהד רומנו)
רצף: חזרי על הרצף שלוש פעמים.
תרגיל 3: משיכה עצמית
עובד על: זרועות, כתפיים, שכמות וכושר אירובי
1. כרכי את הגומייה מאחורי הגב כשאת אוחזת בה משני הצדדים קרוב למותן.
לכרוך מאחורי הגב (צילום: אוהד רומנו)
2. תוך כדי צעידה במקום בברכיים גבוהות, או ריצה קלה, בצעי 20 מתיחות של הגומייה לצדדים ו־20 מתיחות קדימה (כאילו מישהו מושך אותך לפנים). הקפידי על בטן אסופה וישבן מכווץ.
רצף: 20 מתיחות לצדדים ו־20 מתיחות קדימה שלוש פעמים ברציפות
תרגיל 4: לירכיים באהבה
עובד על: שרירי הירך החיצוניים, יציבה
1. קשרי את הגומייה סביב הקרסוליים. מתקשה? אחזי בכיסא או בקיר לתמיכה.
לקשור סביב הקרסוליים (צילום: אוהד רומנו)
2. הרימי את הרגל הצדה עד למתיחה של הגומייה, כשאת שומרת על בטן אסופה, גב ישר וישבן מכווץ, ובצעי ניעות של הרגל כלפי מעלה. שימי לב שאת מרגישה את העבודה גם בשרירים התומכים של הרגל העומדת.
הרגל כלפי מעלה (צילום: אוהד רומנו)
רצף: 30 חזרות לימין ו־30 לשמאל, פעמיים ברציפות
תרגיל 5: חתירה
עובד על: שרירי הבטן, הזרועות, השכמות
1. שבי על הרצפה. הניחי את הגומייה מתחת לכפות הרגליים ואחזי בה משני הצדדים כשהרגליים כפופות מעט.
רגליים כפופות, על הרצפה (צילום: אוהד רומנו)
2. משכי את המרפקים לאחור בתנועת חתירה תוך קירוב השכמות ואיסוף הבטן
למשוך מרפקים לאחור (צילום: אוהד רומנו)
תרגיל 6: קירוב שכמות
עובד על: שרירי הגב והשכמות, שריר הזרוע האחורי
1. שכבי על הבטן כשהגומייה מתחתייך ומרכזה מונח מעט מתחת לחזה ואחזי בשני קצותיה קרוב לקו הגוף.
הגומיה - מתחתייך (צילום: אוהד רומנו)
2. פרשי את שתי הידיים לצדדים ולמעלה תוך כדי הרמה של הגב. שמרי על ראש בהמשך לגוף וכפות רגליים צמודות לקרקע לכל אורך התרגיל.
רצף: 20 חזרות פעמיים, עם מנוחה של 10 שניות בין סט לסט
זהו נגמר: מתיחות לסיום
בצעי מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: לזרועות ולחזה, לגב, לבטן, לירכיים ולמפשעה. זכרי לנשום במהלך המתיחה וליהנות מהרפיה ומשחרור הגוף והנפש.
