רוצים קוביות? תרגילי בטן סטטיים ודינמיים

לאחר שעבדנו על שרירי הישר והרחב בטני ותרגלנו כיווצים סטטיים לחיזוק השרירים, נתאמן כעת על שרירים אלכסוניים, ותרגילי בטן סטטיים ודינמיים - בדרך לבטן שטוחה וחטובה.

 

צילום: עמוס פרידלין, עריכה: עמוס פרידלין סגור שליחה לחבר  כתובת דוא''ל של החבר שמך כתובת הדוא''ל שלך נושא  הקלידו את הקוד המוצג תמונה חדשה הסרטון נשלח לחברך סגור הטמעת הסרטון באתר שלך  קוד להטמעה: <object width='400' height='300' type='application/x-shockwave-flash' data='http://mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/flowplayer.commercial-3.2.5.swf'><param name='movie' value='http://mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/flowplayer.commercial-3.2.5.swf'/><param name='flashvars' value='config={&quot;key&quot;:&quot;#&#036;82d88990cf33aa2235a&quot;,&quot;clip&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;rtmp://cp100692.edgefcs.net/ondemand/hd/upl/609/155.flv&quot;,&quot;provider&quot;:&quot;rtmp&quot;},&quot;plugins&quot;:{&quot;rtmp&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;http://mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/flowplayer.rtmp-3.2.3.swf&quot;},&quot;akamai&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;http://mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/flowplayer.akamai-3.2.0.swf&quot;},&quot;controls&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;http://mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/flowplayer.controls-3.2.3.swf&quot;,&quot;autoHide&quot;:false,&quot;zIndex&quot;:1},&quot;hiro&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;http://mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/Flowplayer_Hiro_Ynet_2_9_12843.swf&quot;,&quot;site_id&quot;:&quot;21&quot;,&quot;flavor&quot;:&quot;YNET&quot;,&quot;AllowRegScreen&quot;:true,&quot;zIndex&quot;:2}},&quot;logo&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;http://mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/ynetlogo.png&quot;,&quot;top&quot;:15,&quot;left&quot;:15,&quot;fullscreenOnly&quot;:false}}'/><param name='allowfullscreen' value='true'/><param name='quality' value='high'/><param name='cachebusting' value='true'/><param name='bgcolor' value='#000000'/><param name='wmode' value='opaque'/></object>

פספסתם את הפרקים הראשונים? צפו עכשיו:

• סדנת בטן פרק 1 - עבודה על שרירי הישר והרחב בטני
• סדנת בטן פרק 2 - כיווצים סטטיים לחיזוק שרירי הבטן
  
  

תרגיל 1

ביצוע "אופניים": שכבו על הגב וגעו בעזרת המרפקים בברך הנגדית. השהו כמה שניות. בצעו סט של 20-30 שניות, ואם קל לכם מדי - שחקו עם הקצב.

תרגיל 2

שכבו על הגב, עלו למעלה ו"הכו" באוויר באגרופים - ורדו למטה. בצעו כ-20 חזרות לכל צד.

תרגיל 3

הפעלת פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון בצורה דינמית: קרבו ברכיים לחזה והרימו את האגן. בצעו 20 חזרות. אם אתם בכושר גבוה, נסו 30 חזרות.

תרגיל 4

תרגיל ה"פינגווין": נתקו שכמות והרימו את פלג הגוף העליון למעלה, ושמאלה וימינה. פה עובדים שרירי הבטן ושרירי הישר בטני והרחב בטני. אם אתם יכולים, בצעו כ-20 חזרות.

תרגיל 5

גלגול אגן לאחור: שכבו על הגב, ידיים צדי הגוף. הרימו את הברכיים לכיוון החזה והרימו ביחד איתן את הגן. שמרו על שכמות על הקרקע ונשפו אוויר בזמן העלייה.

תרגיל 6

עבודה על כל שרירי הבטן: נתקו את השכמות מהמזרן ועלו למעלה. שמרו

על ידיים ישרות  והטו אותן - פעם למרכז, פעם שמאלה ופעם ימינה, וחזרו למטה. בצעו 20 חזרות.

תרגיל 7

עבודת שרירי בטן אלכסוניים: שמרו על רגל אחת ישרה והשנייה כפופה, והגיעו עם היד לכגיוון הרגל הנגדית. בצעו 10 חזרות לכל רגל.

תרגיל 8

עבודה סטטית: החזיקו את הגוף על המרפק, עלו כלפי מעלה עם יד ישרה, החזיקו 5 שניות ושחררו. דרגת הקושי נמדדת לפי מנח היד: כשהיד על המותן, דרגת הקושי היא הנמוכה ביותר; ככל שהיד מתרוומת יותר, כך עולה גם רמת הקושי של התרגיל.