אימון שרירי ליבה: מייצבים את הגוף מבפנים

שרירי הליבה הם השרירים העמוקים של הבטן והגב, הנמצאים במרכז הגוף. הם מייצבים את הגוף מבפנים ועוזרים לתנועתיות שלו. שרירי הליבה העיקריים הינם רצפת האגן, השריר הרחב-בטני וזוקפי הגב העמוקים. אלו הם שרירים אנטי- גראביטאליים, הפועלים כל הזמן כנגד כוח המשיכה ומייצבים את עמוד השדרה.

שרירי הליבה: אחראים על היציבות 

אזור הבטן הוא היחיד בגופנו שאינו נתמך ומוגן על ידי עצמות, אלא על ידי שרירים בלבד. אנו בנויים כך על מנת שנוכל לנוע בחופשיות. למעשה, בכל שעות הערות שלנו קיימת החזקה של הגוף כנגד כוח המשיכה, כוח ששואף להצמיד את הגוף לקרקע, ואם לא היו השרירים הללו פועלים היינו נופלים ולא מצליחים לעמוד על שתיים, לשבת זקוף או להתנועע.

שרירי הליבה הם המוקד ממנו הגוף מוחזק ונע והם האחראים על יציבותו ומאפשרים תנועתיות נכונה ומאוזנת. חיזוק שרירי הליבה משפר את היציבה על ידי איזון בין השלד לשרירים ושמירה על מיקום תקין של מרכז הכובד בגוף. יציבה נכונה קיימת במערכת העצבית-שרירית שלנו באופן טבעי ומולד, אולם ההרגלים הרעים שלמדנו במהלך החיים לא מאפשרים לה לבוא לידי ביטוי. עבור רובנו עיקרון החזקת המרכז אינו "אוטומטי" או מובן מאליו. החדשות הטובות הן שניתן ללמוד לעשות זאת. בעזרת תרגול ניתן להעלות את היציבה למודעות ולשלוט באופן בו אנו נעים. הגוף יודע לשנות את מבנה היציבה שלו על מנת להשיב את האיזון. איך עושים את זה? פשוט מתחילים לעבוד.

-מהו שיעור Core ובמה הוא שונה מפילאטיס?

פירוש המילה Core הוא "ליבה" ושיעור Core הינו שיעור עיצוב "משודרג", ממשפחת גישות האימון ההוליסטיות, בו הרצפים והתנוחות משלבים שיווי משקל, כוח, גמישות וקואורדינציה. השיעור מתבסס על עיקרון השליטה במרכז, עליו מושתתת שיטת הפילאטיס, אך בשונה ממנה הוא אינו מתקיים על המזרן בלבד, אלא דינאמי יותר וכולל גם תנועה במרחב. עקרון מרכזי בשיעור הוא הזרימה התנועתית, בה כל תרגיל מוביל לזה הבא אחריו, ללא עצירות, מה שהופך את השיעור לאינטנסיבי יותר.

-מה הקשר בין מחול לבין שיעור core?

במחול הקשר העמוק בין הגוף והנפש בא לידי ביטוי בצורה נהדרת, המאפשרת לחוות פורקן, שחרור והתחדשות. שיעורי ה-core מושפעים ומקבלים השראה רבה מעולם זה. התפיסה במחול היא שהמרכז הוא המקור לכל התנועות, והיישום שלה בשיעור core הוא עבודה במנחים בהם שיווי המשקל מאותגר גם בעמידה, תוך ניתוב הכוח למרכז הגוף. איסוף שרירי הליבה והזרמת מודעות ואנרגיה למרכז מאפשרת שימוש בכוח הפנימי בצורה חכמה ומעוררת מודעות גופנית גבוהה. לאחר זמן מה של תרגול, ריכוז והקשבה לגוף, מפנימים את היציבה הנכונה גם ליומיום. זוהי דרך יעילה, מהנה ובטוחה, שמושתתת על הבנה אנטומית של הגוף ומותאמת גם למתאמנים מתחילים.

-במה תורם חיזוק שרירי הליבה?

• יציבה נכונה, שיפור שיווי המשקל והיכולת התנועתית.
• מניעה של כאבי גב ופריצות דיסק על ידי תמיכה שרירית בעמוד השדרה וייצובו.
• שיפור מראה הגוף בשל השטחת הבטן וצמצום היקף המותן.
• הגנה על האיברים הפנימיים, שמירה על לחץ תקין עליהם ומניעה של צניחת איברים.
• יצירת איזון שרירי שמאפשר שחרור של אזורים "מתוחים" בגוף.
• גוף - נפש: הנאה מתנועה זורמת, שליטה בגוף ושיפור הקואורדינציה.
• מודעות גופנית גבוהה.
  

מדריך מצולם: רצף תרגילים בעמידה לחיזוק שרירי הליבה

1. סקווט בשיווי משקל

מוצא: עמדו בכפות רגליים מקבילות, מרכז חזק ובטן אסופה, גב ארוך, כתפיים וצוואר רפויים. כופפו את הברכיים ושלחו את הישבן לאחור, כאילו אתם רוצים לשבת. שימו לב שהברכיים נשארות מעל העקבים ולא עוברות את קו אצבעות הרגליים. הידיים נשלחות לפנים, בגובה הכתפיים.  

התרגיל: התרוממו חזרה לעמידה על רגל אחת כשהידיים נפתחות לצדדים בו זמנית. מיד כשהגעתם לעמידה הרחיקו רגל אחת הצידה. חיזרו על התנועה עם רגל שמאל וימין, לסירוגין. שימרו על בטן אסופה וגב ארוך ועל כתפיים מעל האגן.

מינון: חיזרו על התרגיל 20 פעמים, 10 פעמים בכל רגל, לסירוגין.

2. חסידה על רגל אחת

מוצא: עמדו על רגל אחת, הרגל השנייה מורמת הצידה.

התרגיל: תוך כדי קירוב הרגל לגוף הרימו את ברך ימין והידיים למעלה, ושוב חזרה לצדדים, לעמדת המוצא. שמרו על גב ארוך, עצמות האגן בקו אחד, בטן מהודקת לעבר עמוד השדרה ועורף ארוך.

מינון: 12 פעמים בכל צד. קודם ימין ואז שמאל. 

3. נדנדה - ארבסק

מוצא: עמדו על רגל אחת, הרגל השנייה כפופה מעלה. 

התרגיל: שלב 1: פשטו את הרגל הכפופה לאחור באוויר, תוך כדי יישור והארכה שלה, עד שהגוף נוטה מעט באלכסון לפנים. הורידו את הידיים לצדדים דרך הצלבה, ושוב חזרו לעמדת המוצא.

שלב 2: הישארו בשיווי משקל על רגל אחת, שימרו על מרכז חזק, אספו את הטבור פנימה ולמעלה. במצב הזה הניעו את הרגל שבאוויר מעלה ומטה ובמעגלים.

מינון: שלב 1: בצעו נדנדה שמונה פעמים בכל רגל.

שלב 2: הישארו חמש שניות, מצאו את איזון, ובצעו שמונה ניעות מעלה מטה ושמונה מעגלים. חיזרו על שלב 1 ו-2 ברגל השנייה.

4. בלרינה

מוצא: עמדו על רגל אחת, הרגל השנייה פשוטה לאחור. 

התרגיל: כופפו את הברך ברגל המורמת והניעו אותה באלכסון למעלה והחוצה ובאלכסון למטה ופנימה בניעות קטנות, תוך רוטציה חיצונית ממפרק הירך.

מינון: 12 ניעות איטיות בכל רגל.

הכותבת והמדגימה היא מנהלת תחום אימון כושר ומדריכה ברשת הולמס פלייס B.A B.ed